Kikokotoo cha hatua za kila siku

Kikokotoo cha hatua za kila siku kinaonyesha jinsi shughuli zako zinavyolingana na kiwango cha umri na kugeuza hatua kuwa vipimo vinavyoweza kuhisiwa: umbali kwa kilomita, kalori zilizochomwa na muda wa kutembea. Weka urefu, uzani, umri na wastani wa hatua za kila siku — matokeo huonekana mara moja: je, kiwango kimefikiwa au hatua ngapi zinabaki, pamoja na nishati unayotumia kila siku. Mahesabu yote hufanyika kwenye kifaa chako.

Jinsi ya kutumia kikokotoo

Jaza sehemu nne. Urefu na uzani hutumika kukadiria urefu wa hatua na matumizi ya nishati. Umri huweka kiwango: watoto na vijana wahitaji hatua zaidi, wazee hatua chache. Idadi ya hatua iangaliye katika programu ya Afya ya simu, mkanda wa mazoezi au kipima hatua; kama hunahesabu, makadirio: dakika 10 za kutembea taratibu ≈ hatua 1000. Matokeo: uamuzi «kiwango kimefikiwa / zinabaki hatua N», kalori zilizochomwa, umbali na muda wa kutembea kwa kasi ya kilomita 5 kwa saa.

Ni hatua ngapi za kila siku zinahitajika

Mapendekezo ya jumla ni haya: watoto wa miaka 6–12 — karibu 12,000 hatua, vijana wa miaka 13–17 na watu wazima hadi miaka 50 — karibu 10,000, miaka 51–65 8,000 zinatosha, baada ya miaka 66 — takriban 6,000. Muhimu: haya ni mwongozo, si viwango vikali. Faida kubwa hutoka na kuacha maisha ya kukaa tu na kuanza kutembea kwa kawaida: hata 4,000–5,000 hatua ni bora kuliko 2,000 kwa dhahiri, na sehemu kubwa ya faida hikusanyika hadi kiwango cha 7,000–8,000. Ukitembea kidogo sasa, ongeza hatua 500–1000 kwa wiki ili mwili uzoe bila msongo mwingi.

Kutembea huchoma kalori ngapi

Matumizi ya nishati wakati wa kutembea yanategemea uzani na umbali: takriban kalori 0,5–0,55 kwa kila kilogramu ya uzani kwa kila kilomita. Mfano: kwa uzani wa kilogramu 70, 10,000 hatua ni karibu kilomita 7 na kalori 250–270 — sawa na dakika 25–30 za kuogelea au dakika 20 za kukimbia. Kutembea ni njia rahisi zaidi ya kutumia nishati: bila vifaa, bila uanachama, bila maandalizi, na viungo huhusishwa kwa upole kuliko kukimbia.

Jinsi ya kuongeza idadi ya hatua zako

Mbinu kuu ni kujaza kutembea katika siku, si kutafuta wakati tofauti. Tembea vituo vichache vya mabasi, tembea kwa dakika 15–20 baada ya mlo wa mchana na wa jioni, panda ngazi badala ya lifti, fanya mikutano «wakitumbea» inapofaa. Kazini, simama kwa dakika 3–5 kila saa. Wakati wa majira ya baridi na mvua, kituo cha biashara, jengo la ghorofa nyingi au kibao cha kukimbia kinafaa. Lenga si «10,000 kuanzia Jumatatu» bali «+1000 juu ya kiwango chako cha sasa» — na uishikilie kwa wiki 2–3 kabla ya kuongeza tena.

Vikomo

Hesabu ni makadirio. Urefu wa hatua ni wastani (≈ 41.4% ya urefu — watu halisi hutofautiana sana), kasi ni kilomita 5 kwa saa, na matumizi ya nishati yanategemea kasi, ardhi, upepo na hali ya mwili. Kalori hizi ni za kutembea tu, bila utaratibu wa msingi wa metabolism. Viango vya umri ni mapendekezo ya jumla, si maagizo ya matibabu: kwa magonjwa ya muda mrefu, maumivu ya viungo au matatizo ya moyo na mishipa, ni vyema kujadili mzigo na daktari.

Hesabu hii ni kwa taarifa tu na si ushauri wa matibabu.