Калькулятар дзённых крокаў

Калькулятар дзённых крокаў паказвае, як ваша актыўнасць суадносіцца з нормай паводле ўзросту, і пераводзіць крокі ў зразумелыя велічыні: адлегласць у кіламетрах, выдаткаваныя калорыі і час хады. Увядзіце рост, вагу, узрост і сярэднюю колькасць крокаў у дзень — вынік з'явіцца адразу: норма выканана ці колькі крокаў засталося, плюс разлік энергіі за дзень. Усе вылікі адбываюцца на вашай прыладзе.

Як карыстацца калькулятарам

Запоўніце чатыры палі. Рост і вага патрэбны для ацэнкі даўжыні кроку і энергавыдаткаў. Узрост вызначае норму: дзецям і падлеткам трэба больш крокаў, пажылым — менш. Колькасць крокаў глядзіце ў праграме «Здароўе» тэлефона, фітнес-бранзалеці або крокамеры; калі не лічыце — прыкіньце: 10 хвілін спакойнай хады ≈ 1000 крокаў. Вынік: вердыкт «норма выканана / да нормы яшчэ N крокаў», выдаткаваныя калорыі, адлегласць і час хады пры хуткасці 5 км/г.

Колькі крокаў трэба ў дзень

Агульныя рэкамендацыі: дзеці 6–12 гадоў — каля 12 000 крокаў, падлеткі 13–17 і дарослыя да 50 гадоў — каля 10 000, у 51–65 гадоў дастаткова 8 000, пасля 66 — прыкладна 6 000. Важна: гэта арыенціры, а не жорсткія нормы. Галоўны эфект дае пераход ад маларухомасці да рэгулярнай хады: нават 4 000–5 000 крокаў заўважна лепш за 2 000, а асноўная карысць набіраецца да ўзроўню 7 000–8 000. Калі цяпер вы мала ходзіце, дадавайце 500–1000 крокаў на тыдзень — так арганізм адаптуецца без перагрузкі.

Колькі калорый спальвае хада

Выдатак энергіі пры хадзе залежыць ад вагі і адлегласці: арыентырова 0,5–0,55 ккал на кілаграм вагі за кіламетр. Прыклад: пры вазе 70 кг 10 000 крокаў — гэта прыкладна 7 км і каля 250–270 ккал, колькі спальваецца за 25–30 хвілін плавання або 20 хвілін бегу. Хада — самы даступны спосаб марнаваць энергію: не патрэбны экіпіраванне, абанемент і падрыхтоўка, а суставы пры ёй нагружаюцца мякчэй, чым пры бегу.

Як павялічыць колькасць крокаў

Галоўная тэхніка — ўплятаць хаду ў дзень, а не шукаць асобны час. Прайдзіце пару прыпынкаў пешшу, пагуляйце 15–20 хвілін пасля абеду і вячэры, хадзіце па ўсходах замест ліфта, праводзьце нарады «на хаду», калі гэта дарэчна. На працы — ўставаць кожную гадзіну на 3–5 хвілін. Узімку і ў дождж падыходзяць гандлёвы цэнтр, шматпавярховы дом або бегавая дарожка. Мэта не «10 000 з панядзелка», а «+1000 да цяперашняга ўзроўню» — і замацуйце гэта 2–3 тыдні, перад чым дадаваць яшчэ.

Абмежаванні

Разлік арыентыровы. Даўжыня кроку ўсярэдненая (≈ 41,4% росту — у рэальных людзей разброс вялікі), хуткасць прынятая 5 км/г, а выдатак энергіі залежыць ад тэмпу, рэльефу, ветру і фізічнай формы. Каларыі тут — толькі хада, без базавага абмену рэчываў. Нормы паводле ўзросту — агульныя рэкамендацыі, а не медыцынскія прызначэнні: пры хранічных захворваннях, болях у суставах або сэрцава-сасудзістых праблемах нагрузку варта абмеркаваць з доктарам.

Разлік мае інфармацыйны характар і не з'яўляецца медыцынскай кансультацыяй.