Калькулятар калорый

Калькулятар калорый вызначае вашу сутачную норму энергіі па формуле Mifflin-St Jeor. Укажыце пол, узрост, рост, вагу і ўзровень актыўнасці – калькулятар пакажа норму калорый для падтрымання вагі, бяспечныя межы для схуднення і набору, а таксама норму бялкоў, тлустаў і вугляводаў у грамах.

Навошта ведаць сваю сутачную норму калорый

Калорыі – гэта паліва арганізма: мы атрымліваем іх з ежай і марнуем на ўсё – ад сэрцабіцця да трэніровак. Калі паступае больш, чым марнуецца, вага расце; калі менш – скарачаецца. Ведаючы свой лік, вы ператвараеце кантроль вагі з здагадкі ў арыфметыку: не «ешце менш», а «ешце на 300–500 ккал менш за сваю норму». Гэта галоўны інструмент для тых, хто хоча знізіць вагу, набраць масу або проста падтрымліваць форму без зрываў.

Як карыстацца калькулятарам

Укажыце пол, узрост, рост і вагу, затым выберыце ўзровень актыўнасці – сумленна ацаніце свой звычайны дзень, а не лепшы. У выніку вы ўбачыце тры лікі: норму для падтрымання вагі, межу для схуднення (−15%) і для набору (+15%). Ніжэй разлічаны бялкі, тлушчы і вугляводы ў грамах – арыенцір для складання рацыёну. Табліца паказвае, як норма мяняецца пры іншай актыўнасці.

Формула Mifflin-St Jeor

З 1990 года гэта асноўная формула дыеталогіі. Базавы абмен (BMR) – энергія ў спакоі: для мужчын BMR = 10 × вага + 6,25 × рост − 5 × узрост + 5; для жанчын тое ж, але −161. Сутачныя патрэбы (TDEE) = BMR × каэфіцыент актыўнасці: ад 1,2 для сядучага ладу жыцця да 1,9 для цяжкай фізічнай працы. Напрыклад, мужчына 80 кг пры росце 180 см і ўзросце 30 гадоў з офіснай працай марнуе каля 2136 ккал у дзень.

Як бяспечна схуднець або набраць вагу

Устойлівае схудненне – гэта дэфіцыт 15–20% ад нормы: пры такім тэмпе сыходзіць 0,5–1 кг на тыдзень, і арганізм не пераключаецца ў «рэжым эканоміі». Дэфіцыт больш за 25% – частая прычына зрываў, страты мускулаў і запаволенага абмену. Набор вагі працуе люстрана: прафіцыт 10–15% з дастатковай колькасцю бялкоў (1,6–2 г на кг вагі) і сілавымі трэніроўкамі. Узважвайцеся раз на тыдзень у аднолькавых умовах і карэктуйце каларыйнасць на 100–200 ккал, калі вага стаіць месяц.

Бялкі, тлушчы і вугляводы

Калькулятар раскладае норму на нутрыенты: бялкі 25%, тлушчы 30%, вугляводы 45%. Бялкі – будаўнічы матэрыял мускулаў і ферментаў – не менш за 1,2–1,6 г на кг. Тлушчы – гармоны і засваенне вітамінаў – ніжэй за 0,8 г на кг апускацца не варта. Вугляводы – галоўная крыніца энергіі, іх долю зручней за ўсё мяняць першай. Гэта стартавая кропка: пры трэніроўках бялкі падымаюць да 30%; крайнія прапорцыі без урача лепш не выпрабоўваць.

Абмежаванні разліку

Формула дае статыстычную ацэнку з памылкай каля ±10%: у людзей з розным абменам і працэнтам мускулаў лікі адрозніваюцца. Цяжарным і кармячым маці, падлеткам, людзям з захворваннямі шчытападобнай залозы і значным ажырэннем норму павінен вызначаць урач. Таксама памятайце: каларыйнасць прадуктаў з табліц усярэднена, а памылкі ў падліку порцый лёгка дасягаюць 20%.

Гэты разлік мае даведачны характар і не з’яўляецца медыцынскай кансультацыяй. Перад зменай рацыёну пракансультуйцеся з урачом.