தூக்க கணிப்பான்

தூக்க கணிப்பான் தூக்க சுழற்சிகளின் அடிப்படையில் படுக்கவும் எழுந்திருக்கவும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது. ஒரு சுழற்சி சுமார் 90 நிமிடம் நீடிக்கும், தூங்குவதற்கு சராசரியாக 15 நிமிடம் ஆகும். நீங்கள் சுழற்சிகளின் நடுவில் அல்ல, அவற்றின் இடையில் எழுந்தால், காலையில் சோர்வு இருக்காது – சிறிய இரவுக்குப் பிறகும். எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை உள்ளிடவும், கணிப்பான் படுக்க சிறந்த நேரத்தைக் காட்டும்; அல்லது எதிர்மாறாக: புத்துணர்வுடன் எழுந்திருக்க எப்போது படுக்க வேண்டும்.

கணக்கீடு எப்படி வேலை செய்கிறது

தூக்கம் சுழற்சிகளில் செல்கிறது: எழுந்திருக்கும் எளிது நீங்கள் எந்த கட்டத்தில் எழுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. சுழற்சியின் முடிவில் எழுவது எளிது – உடல் ஏறக்குறைய விழித்திருக்கும். ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து எழுவது கடினம்: சோர்வு 1–2 மணி நேரம் வரை இருக்கும். அதனால் தூக்கத்தை மணிகளில் அல்ல, சுழற்சிகளில் திட்டமிடுவது எளிது: 4 சுழற்சி ≈ 6 மணி, 5 சுழற்சி ≈ 7.5 மணி, 6 சுழற்சி ≈ 9 மணி. கணிப்பான் தூங்குவதற்கு 15 நிமிடம் சேர்த்து முழு சுழற்சிகளை வழங்குகிறது.

கணிப்பானை எப்படி பயன்படுத்துவது

முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். «நான் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுகிறேன்» – எழுந்திருக்கும் நேரத்தை உள்ளிடவும், கணிப்பான் எப்போது படுக்க வேண்டும் எனக் காட்டும் (6, 5, 4 அல்லது 3 சுழற்சி). «நான் படுக்கச் செல்கிறேன்» – படுக்கும் நேரத்தை உள்ளிடவும் அல்லது «நான் இப்போது படுக்கச் செல்கிறேன்» என அழுத்தவும், கணிப்பான் 6, 5 மற்றும் 4 சுழற்சிக்குப் பிறகு எழுந்திருக்கும் விருப்பங்களைக் காட்டும். 5–6 சுழற்சி விருப்பங்கள் (7.5–9 மணி) பரிந்துரைக்கப்பட்டவையாக சிறப்பிக்கப்பட்டுள்ளன – இதுவே பெரியவர்களுக்கான தூக்கத் தரம்.

எவ்வளவு தூக்கம் தேவை

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு தரம் 7–9 மணி நேரம், அதாவது 5–6 சுழற்சி. தொடர்ந்து 6 மணிக்கும் குறைவாக தூங்குவது கவனம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும்; 9 மணிக்கு மேல் தூங்குவது பொதுவாக வாரத்தின் தூக்கக் கடனை அல்லது மோசமான தரத்தைக் காட்டும். தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன: நீங்கள் 6 மணிக்குப் பிறகு புத்துணர்வுடன் எழுந்தால், அதுவே உங்கள் தரம். பகலில் உங்கள் உணர்வினால் மதிப்பிடவும், விடுமுறை நாட்களிலும் படுக்கும், எழுந்திருக்கும் நேரத்தை நிலையாக வைத்திருக்கவும் – சனியன்று «தூக்கத்தை ஈடுகட்டுவது» தூக்கக் குறைவைப் போலவே ஒழுங்கைக் குலைக்கும்.

விரைவில் தூங்குவது எப்படி

தூங்குவதற்கு 15 நிமிடம் சராசரி; விழித்த மூளைக்கு அதிக நேரம் ஆகும். உதவும்: படுக்கும் 30–60 நிமிடம் முன் திரை இல்லாமல் (அல்லது இரவு முறை), குளிர்ந்த படுக்கையறை (18–20 °C), 15:00க்குப் பிறகு காஃபைன் இல்லாமல், படுக்கும் 2–3 மணி முன் இலகுவான இரவு உணவு. 20 நிமிடத்தில் தூக்கம் வராவிட்டால், புரட்டுவதை விட எழுந்து மங்கலான வெளிச்சத்தில் படிப்பது நல்லது – அப்போது மூளை படுக்கையை விழிப்புடன் இணைக்காது.

இந்தக் கணக்கீடு தகவலுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. தொடர்ந்த தூக்கப் பிரச்சினை இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.