Calculadora de sueño

La calculadora de sueño elige la hora de acostarte y de despertarte según los ciclos del sueño. Un ciclo dura unos 90 minutos y conciliar el sueño lleva de media 15 minutos. Si te despiertas entre ciclos y no en medio de uno, no hay somnolencia por la mañana, incluso tras una noche corta. Indica a qué hora tienes que levantarte y la calculadora te mostrará la mejor hora para acostarte; o al revés: a qué hora acostarte para despertarte descansado.

Cómo funciona el cálculo

El sueño avanza en ciclos: la facilidad para despertar depende de la fase en la que lo hagas. Despertar al final de un ciclo es fácil: el cuerpo ya está casi despierto. Despertar en fase profunda es duro: la pesadez puede durar 1–2 horas. Por eso es mejor planificar el sueño en ciclos que en horas: 4 ciclos ≈ 6 horas, 5 ciclos ≈ 7,5 horas, 6 ciclos ≈ 9 horas. La calculadora añade 15 minutos para conciliar el sueño y propone ciclos completos.

Cómo usar la calculadora

Elige un modo. «Me levanto a una hora fija»: introduce la hora a la que te levantas y la calculadora muestra a qué hora acostarte (6, 5, 4 o 3 ciclos). «Me acuesto»: introduce la hora de acostarte o pulsa «me acuesto ahora», y la calculadora muestra opciones de despertar tras 6, 5 y 4 ciclos. Las opciones de 5–6 ciclos (7,5–9 horas) se destacan como recomendadas: la norma de sueño para adultos.

Cuánto hay que dormir

Para la mayoría de los adultos la norma son 7–9 horas, es decir, 5–6 ciclos. Dormir habitualmente menos de 6 horas reduce la concentración y la inmunidad; más de 9 horas suele indicar deuda de sueño acumulada en la semana o mala calidad del sueño. Hay variaciones individuales: si te despiertas descansado con 6 horas, esa es tu norma. Fíjate en cómo te sientes durante el día y mantén horas de acostarte y levantarte estables también el fin de semana: «recuperar» sueño el sábado altera el ritmo tanto como dormir poco.

Cómo conciliar el sueño antes

15 minutos para conciliar el sueño es un promedio; una mente alerta tarda más. Ayuda: sin pantallas (o con modo nocturno) 30–60 minutos antes, un dormitorio fresco (18–20 °C), nada de cafeína después de las 15:00, una cena ligera 2–3 horas antes. Si en 20 minutos no has dormido, mejor levántate y lee con luz tenue en vez de dar vueltas: así el cerebro no asocia la cama con estar despierto.

Este cálculo es orientativo y no constituye consejo médico. Si tienes problemas persistentes de sueño, consulta a un médico.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calcula la calculadora las horas de sueño?
Por ciclos de sueño: un ciclo ≈ 90 minutos más ≈ 15 minutos para conciliarlo. Por ejemplo, para despertar a las 7:00 debes acostarte a las 21:45 (6 ciclos ≈ 9 horas de sueño), 23:15 (5 ciclos ≈ 7,5 horas) o 00:45 (4 ciclos ≈ 6 horas).
¿Por qué es mejor despertar entre ciclos?
Al final del ciclo la fase profunda ha terminado y el cuerpo está cerca del despertar natural: levantarse es fácil, incluso sin alarma. Despertar en fase profunda trae somnolencia y sensación de «no haber dormido», incluso tras una noche larga.
¿Cuántos ciclos de sueño necesita un adulto?
Lo ideal son 5–6 ciclos, es decir, 7,5–9 horas. 4 ciclos (6 horas) es aceptable de vez en cuando, pero como norma acumula deuda de sueño. Tu norma personal se mide por cómo te sientes de día: sin somnolencia por la tarde significa que duermes lo suficiente.
¿Por qué se contemplan 15 minutos para dormirse?
Es el tiempo medio que tarda una persona en dormirse en calma. Si tardas bastante más, adelanta la hora de acostarte 15–30 minutos o revisa tus hábitos de tarde: pantallas, cafeína y una cena tardía retrasan el sueño.
¿Qué hacer si no consigo acostarme a tiempo?
Desplaza el horario poco a poco: 15–20 minutos antes cada 2–3 días; el cuerpo se adapta sin estrés. Mantén también una hora de levantarte fija, incluso el fin de semana: el despertar estable es el ancla principal del ritmo circadiano, y la hora de acostarse se ajusta a él.
¿Ayuda una siesta durante el día?
Una siesta corta de 20–30 minutos antes de las 15:00 refresca sin perjudicar el sueño nocturno. Más de 40 minutos corre el riesgo de entrar en fase profunda: te despiertas pesado y el sueño nocturno se desplaza. Si durante el día tienes sueño constantemente, probablemente te falta sueño nocturno o calidad.

Updated: Oct 14, 2026

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