கலோரி கணிப்பான்

கலோரி கணிப்பான் Mifflin-St Jeor சூத்திரத்தால் உங்கள் தினசரி ஆற்றல் தேவையை மதிப்பிடுகிறது. பாலினம், வயது, உயரம், எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையை உள்ளிடுங்கள் – எடையைப் பராமரிக்கும் கலோரி, எடை குறைப்பு மற்றும் கூட்டலுக்கான பாதுகாப்பான இலக்குகள், மேலும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்தின் தினசரி இலக்குகளை கிராமில் காட்டும்.

உங்கள் கலோரி தேவையை ஏன் அறிய வேண்டும்

கலோரி என்பது உடலின் எரிபொருள்: அதை நாம் உணவின் மூலம் எடுத்துக்கொள்கிறோம், இதயத் துடிப்பில் இருந்து உடற்பயிற்சி வரை அனைத்திலும் செலவிடுகிறோம். எடுத்துக்கொள்வது செலவை விட அதிகமானால் எடை கூடும்; குறைவானால் குறையும். உங்கள் எண்ணை அறிவது எடைக் கட்டுப்பாட்டை ஊகத்திலிருந்து கணிதமாக மாற்றுகிறது: “குறைவாக உண்” அல்ல, “உங்கள் நிர்ணயத்தை விட 300–500 kcal குறைவாக உண்”. கொழுப்பைக் கரைக்க, தசையை வளர்க்க அல்லது சோர்வின்றி உடல்நிலையைப் பேண இதுவே முக்கிய கருவி.

கணிப்பானை எப்படி பயன்படுத்துவது

பாலினம், வயது, உயரம் மற்றும் எடையை உள்ளிட்டு, பின்னர் செயல்பாட்டு நிலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள் – சிறந்த நாளை அல்ல, சாதாரண நாளை நேர்மையாக மதியுங்கள். முடிவில் மூன்று எண்கள் தெரியும்: எடையைப் பராமரிக்கும் அளவு, எடை குறைப்புக்கான இலக்கு (−15%) மற்றும் கூட்டலுக்கானது (+15%). கீழே புரதம், கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து கிராமில் கணக்கிடப்பட்டுள்ளது – உணவு அமைக்க வழிகாட்டுதல். அட்டவணை செயல்பாடு மாறும்போது நிர்ணயம் எப்படி மாறுகிறது என்று காட்டுகிறது.

Mifflin-St Jeor சூத்திரம்

1990 முதல் இதுவே உணவியலின் தரச்சூத்திரம். அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) – ஓய்வின்போது செலவிடப்படும் ஆற்றல்: ஆண்களுக்கு BMR = 10 × எடை + 6.25 × உயரம் − 5 × வயது + 5; பெண்களுக்கு அதேதான், ஆனால் −161. தினசரி தேவை (TDEE) = BMR × செயல்பாட்டுக் காரணி: அமர்வு வாழ்க்கைக்கு 1.2 முதல் கனமான உடல் வேலைக்கு 1.9 வரை. எடுத்துக்காட்டு: 30 வயது, 80 கிலோ, 180 செமீ உயரமுள்ள அலுவலக வேலை செய்யும் ஆண் ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2136 kcal செலவிடுகிறார்.

எடையைப் பாதுகாப்பாகக் குறைப்பது அல்லது கூட்டுவது எப்படி

நிலையான எடைக் குறைப்பு என்பது 15–20% பற்றாக்குறை: இந்த வேகத்தில் வாரத்திற்கு 0.5–1 கிலோ குறைவதுடன் உடல் “தப்பிக்கும் முறை”க்குச் செல்லாது. 25% க்கு மேலான பற்றாக்குறை பெரும்பாலும் சோர்வு, தசை இழப்பு மற்றும் மந்தமான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். எடை கூட்டுதல் அதற்கு நேர்மாறு: போதுமான புரதம் (1.6–2 கிராம்/கிலோ) மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியுடன் 10–15% அதிகம். வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஒரே நிலையில் எடை பாருங்கள், ஒரு மாதம் மாற்றமின்றி இருந்தால் அளவை 100–200 kcal சரிசெய்யுங்கள்.

புரதம், கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து

கணிப்பான் நிர்ணயத்தை ஊட்டச்சத்துகளாகப் பிரிக்கிறது: புரதம் 25%, கொழுப்பு 30%, மாவுச்சத்து 45%. புரதம் தசை மற்றும் நொதிகளின் கட்டுமானப் பொருள் – குறைந்தது 1.2–1.6 கிராம்/கிலோ. கொழுப்பு ஹார்மோன்களையும் விட்டமின் உறிஞ்சலையும் ஆதரிக்கிறது – 0.8 கிராம்/கிலோவுக்குக் கீழே செல்ல வேண்டாம். மாவுச்சத்து முதன்மை ஆற்றல் மூலம்; முதலில் சரிசெய்ய எளிதான மேக்ரோவும் இதுவே. இது தொடக்கப் புள்ளி: பயிற்சியுடன் புரதம் 30% ஆக உயரும்; தீவிர விகிதங்களை மருத்துவரின்றி முயற்சிக்க வேண்டாம்.

கணக்கீட்டின் வரம்புகள்

இச்சூத்திரம் சுமார் ±10% பிழையுடன் புள்ளியியல் மதிப்பீட்டைத் தருகிறது: வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்றமும் தசைத்திரட்சியும் உள்ளவர்களுக்கு வெவ்வேறு எண்கள் கிடைக்கும். கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள், இளைஞர்கள், தைராய்டு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் மற்றும் கடுமையான உடல்பருமன் உள்ளவர்கள் நிர்ணயத்தை மருத்துவர் நிர்ணயிக்க வேண்டும். மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உணவு கலோரி அட்டவணைகள் சராசரியானவை, பரிமாற்ற அளவைக் கணக்கிடும் பிழை எளிதாக 20% அடையும்.

இந்தக் கணக்கீடு தகவலுக்காக மட்டுமே, மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உணவை மாற்றுவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.