Calculadora de calorías

La calculadora de calorías estima sus necesidades energéticas diarias con la fórmula de Mifflin-St Jeor. Introduzca su sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad – la calculadora muestra la ingesta calórica para mantener su peso, objetivos seguros para adelgazar y ganar peso, y sus objetivos diarios de proteínas, grasas e hidratos de carbono en gramos.

Por qué conocer sus necesidades calóricas

Las calorías son el combustible del cuerpo: las recibimos con los alimentos y las gastamos en todo, desde el latido del corazón hasta los entrenamientos. Cuando la ingesta supera al gasto, el peso sube; cuando es insuficiente, baja. Conocer su cifra convierte el control de peso en aritmética: no «comer menos» sino «comer 300–500 kcal por debajo de su norma». Es la herramienta principal para perder grasa, ganar músculo o simplemente mantenerse en forma sin recaídas.

Cómo usar la calculadora

Introduzca su sexo, edad, altura y peso, y luego elija su nivel de actividad – valore con honestidad su día típico, no el mejor. El resultado muestra tres cifras: la ingesta para mantener el peso, el objetivo para adelgazar (−15 %) y para ganar (+15 %). Debajo se calculan los objetivos de proteínas, grasas e hidratos de carbono en gramos como guía para planificar las comidas. La tabla muestra cómo cambia la norma con distinta actividad.

La fórmula de Mifflin-St Jeor

Desde 1990 es la fórmula estándar de la dietética. La tasa metabólica basal (BMR) – la energía que se gasta en reposo: para los hombres BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5; para las mujeres lo mismo pero −161. Las necesidades diarias (TDEE) = BMR × factor de actividad: de 1,2 para una vida sedentaria a 1,9 para un trabajo físico pesado. Por ejemplo, un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm con trabajo de oficina quema unas 2136 kcal al día.

Cómo adelgazar o ganar peso con seguridad

Una pérdida de peso sostenible es un déficit del 15–20 %: a este ritmo pierde 0,5–1 kg por semana sin activar el «modo supervivencia». Los déficits superiores al 25 % suelen provocar recaídas, pérdida de músculo y un metabolismo más lento. La ganancia funciona al revés: un superávit del 10–15 % con proteína suficiente (1,6–2 g por kg de peso) y entrenamiento de fuerza. Pése una vez a la semana en las mismas condiciones y ajuste su ingesta en 100–200 kcal si el peso se estanca durante un mes.

Proteínas, grasas e hidratos de carbono

La calculadora reparte la norma en nutrientes: 25 % de proteínas, 30 % de grasas y 45 % de hidratos de carbono. Las proteínas son el material de construcción de los músculos y las enzimas – al menos 1,2–1,6 g por kg. Las grasas sostienen las hormonas y la absorción de vitaminas – no es sensato bajar de 0,8 g por kg. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y el nutriente más fácil de ajustar primero. Este es un punto de partida: con entrenamiento, las proteínas suben al 30 %; las proporciones extremas no deben probarse sin un médico.

Limitaciones del cálculo

La fórmula da una estimación estadística con un margen de error de ±10 %: personas con distinto metabolismo y masa muscular obtienen cifras diferentes. Las mujeres embarazadas o lactantes, los adolescentes, las personas con enfermedades tiroideas y la obesidad significativa deben fijar su norma con un médico. Recuerde también: las tablas de calorías de los alimentos son valores medios, y los errores al contar las raciones llegan fácilmente al 20 %.

Este cálculo es solo informativo y no constituye consejo médico. Consulte a un médico antes de cambiar su dieta.