ماشین‌حساب نواحی ضربان قلب
ماشین‌حساب نواحی ضربان قلب، پنج ناحیه تمرینی را با فرمول کارونن محاسبه میکند — از بازیابی تا تمرین حداکثری. سن و نبض استراحت خود را وارد کنید تا حداکثر ضربان قلب، بازه چربی‌سوزی و ضربان‌های هدف برای تمرین‌هایی با شدت‌های گوناگون را بدانید. اگر نبض فعلی‌تان را هم وارد کنید، ماشین‌حساب نشان می‌دهد هم‌اکنون در کدام ناحیه هستید. تمام محاسبات روی دستگاه شما انجام میشود.
نحوه استفاده از ماشین‌حساب
دو فیلد الزامی را پر کنید. سن برای برآورد حداکثر ضربان قلب با فرمول «۲۲۰ منهای سن» لازم است. نبض استراحت را صبح، هنوز در رختخواب و پیش از برخاستن اندازه بگیرید: دو انگشت را کنار حلقوم یا روی قسمت داخلی مچ دست بگذارید، ضربان‌ها را ۳۰ ثانیه بشمارید و در ۲ ضرب کنید. بهتر است میانگین سه صبح پیاپی را بگیرید. فیلد سوم — نبض شما همین حالا — می‌تواند صفر بماند؛ در آن صورت ماشین‌حساب فقط نواحی را نشان می‌دهد. اگر نبض را هنگام تمرین یا بلافاصله پس از آن وارد کنید، نتیجه «شما در ناحیه N هستید» ظاهر میشود.
پنج ناحیه ضربان قلب
نواحی از ذخیره قلب — تفاوت بین حداکثر ضربان قلب و نبض استراحت — محاسبه می‌شوند. هر ناحیه هدف تمرینی خاصی دارد:
| ناحیه | نام | ذخیره قلب | هدف |
|---|---|---|---|
| 1 | بازیابی | 50–60% | تمرین بسیار سبک: گرم کردن، بازیابی، پیاده‌روی |
| 2 | چربی‌سوزی | 60–70% | ناحیه اصلی چربی‌سوزی؛ مدت طولانی قابل نگه‌داشتن |
| 3 | هوازی | 70–80% | استقامت و سیستم قلبی-عروقی را تقویت میکند |
| 4 | بی‌هوازی | 80–90% | سرعت و قدرت؛ اسید لاکتیک سریع جمع میشود |
| 5 | حداکثر | 90–100% | تمرین حداکثری در بازههای خیلی کوتاه؛ فقط برای ورزشکاران |
کارونن در برابر «۲۲۰ منهای سن»
فرمول کلاسیک «۲۲۰ منهای سن» فقط حداکثر ضربان قلب را می‌دهد — با پراکندگی حدود ±۱۰–۱۲ ضربه در افراد مختلف. فرمول کارونن برای تمرین مفیدتر است چون از طریق نبض استراحت، آمادگی فردی شما را در نظر می‌گیرد: ضربان ناحیه = نبض استراحت + (حداکثر − استراحت) × سهم ناحیه. مثال: سن ۳۰، نبض استراحت ۶۵. حداکثر ≈ ۱۹۰، ذخیره = ۱۲۵. ناحیه چربی‌سوزی (٪۶۰–۷۰): ۶۵ + ۱۲۵×۰٫۶ = ۱۴۰ … ۶۵ + ۱۲۵×۰٫۷ = ۱۵۳ ضربه در دقیقه. اگر نبض استراحت ۸۰ بود، بازه به ۱۴۶–۱۵۷ بالا می‌رفت — به همین دلیل جدول میانگین «برای همه» اغلب مناسب نیست.
نحوه اندازه‌گیری نبض استراحت
بهترین زمان، صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن و پیش از برخاستن از رختخواب است. انگشت اشاره و وسط را کنار حلقوم (زیر فک) یا روی مچ دست، درست زیر شست بگذارید. به‌آرامی فشار دهید تا ضربان را حس کنید. ضربان‌ها را ۳۰ ثانیه بشمارید و در ۲ ضرب کنید — این دقیق‌تر از شمردن یک دقیقه کامل است (نبض ممکن است در این مدت کند شود). سه صبح پیاپی تکرار کنید و میانگین بگیرید. نبض استراحت بیشتر بزرگسالان ۶۰–۸۰ ضربه در دقیقه است؛ در افراد ورزشکار پایین‌تر است زیرا قلب خون را کارآمدتر پمپ میکند.
محدودیت‌های مدل
محاسبه تقریبی است. فرمول «۲۲۰ منهای سن» یک میانگین است: در برخی افراد حداکثر ضربان قلب تا ۱۰–۱۵ ضربه به هر دو سمت انحراف دارد و ژنتیک، داروها (مثلاً بتابلوکرها نبض را پایین می‌آورند) و بیماری‌های مزمن بر آن اثر می‌گذارند. نبض استراحت با خواب، استرس، کافئین و بیماری‌ها نوسان میکند. بندهای سینه از ساعت‌های مچی و شمردن با انگشت دقیق‌ترند. اگر فشار خون بالا، بیماری قلبی-عروقی دارید، باردار هستید یا مدت‌ها ورزش نکرده‌اید — شدت تمرین را با پزشک هماهنگ کنید و از ماشین‌حساب به‌عنوان نقطه شروع گفتگو استفاده کنید، نه نسخه.
این محاسبه صرفاً برای اطلاع است و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود.
Frequently asked questions
Updated: Oct 28, 2026