Зүрхний цохилтын бүсийн тооцоолуур
Зүрхний цохилтын бүсийн тооцоолуур нь Карвонены томьёогоор дасгалын таван бүсийг тооцдог — сэргэлтүүдээс хамгийн дээд ачаалал хүртэл. Нас болон амралтын цохилтоо оруулж, хамгийн их цохилт, өөх шатаалтын хязгаар болон ялгаатай хүчилтэй дасгалуудын зорилтот цохилтуудыг мэдээрэй. Одоогийн цохилтоо нэмбэл тооцоолуур таныг аль бүст байгааг харуулна. Бүх тооцоо таны төхөөрөмж дээр хийгдэнэ.
Тооцоолуурыг хэрхэн ашиглах
Хоёр заавал талбарыг бөглөнө үү. Нас нь хамгийн их цохилтыг «220 хасах нас» томьёогоор үнэлэхэд хэрэгтэй. Амралтын цохилтыг өглөө, орондоо, босохоос өмнө хэмж: хоёр хуруугаа хүзүүнд хоолойн хажуу талд эсвэл шууны дотор талд тавьж, 30 секунд цохилтыг тоолж, 2-т үржүүл. Дараалан гурван өглөөний дунджийг авах нь зөв. Гурав дахь талбар — таны цохилт одоо — тэгээд үлдэж болно; тэгвэл тооцоолуур зөвхөн бүсүүдийг харуулна. Дасгалын үеэр эсвэл даруй дараа нь цохилтоо оруулбал «та N бүст байна» гэсэн дүгнэлт гарна.
Таван зүрхний цохилтын бүс
Бүсүүд нь зүрхний нөөцөөс — хамгийн их цохилт болон амралтын цохилтын зөрүүгээс тооцогддог. Бүр бүсэнд дасгалын өөрийн зорилго байдаг:
| Бүс | Нэр | Зүрхний нөөц | Зорилго |
|---|---|---|---|
| 1 | Сэргэлт | 50–60% | Маш хөнгөн ачаалал: дулаалга, сэргэлт, алхалт |
| 2 | Өөх шатаалт | 60–70% | Өөх шатаалтын үндсэн бүс; удаан хадгалагдана |
| 3 | Аэроб | 70–80% | Тэсвэр болон зүрх судасны системийг хөгжүүлнэ |
| 4 | Анаэроб | 80–90% | Хурд болон хүч; сүүн хүчил хурдан хуримтлагдана |
| 5 | Хамгийн дээд | 90–100% | Хамгийн дээд ачаалал — маш богино завсартаар; зөвхөн бэлтгэгдсэн хүнд |
Карвонен ба «220 хасах нас»
«220 хасах нас» уламжлалт томьёо нь зөвхөн хамгийн их цохилтыг өгдөг — конкрет хүнд ойролцоогоор ±10–12 цохилтын хэлбэлзэлтэй. Карвонены томьёо дасгалд илүү хэрэгтэй, учир нь амралтын цохилтоор дамжуулан таны хувийн бэлтгэлийг харгалзана: бүсийн цохилт = амралтын цохилт + (хамгийн их − амралтын) × бүсийн хувь. Жишээ: нас 30, амралтын цохилт 65. Хамгийн их ≈ 190, нөөц = 125. Өөх шатаалтын бүс (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 цохилт минутанд. Амралтын цохилт 80 байсан бол хязгаар 146–157 болж өссөн байх байсан — яг үүнээс болж «хүн бүхэнд» дундаж хүснэгт ихэнхдээ тохирдоггүй.
Амралтын цохилтыг хэрхэн хэмжих
Хамгийн сайн цаг нь өглөө, сэрээд даруй, орноос босохоос өмнө юм. Чигч, дунд хуруугаа хүзүүнд хоолойн хажуу талд (элэгдэл доор) эсвэл шуунд эрүүл мөрний доор тавь. Цохилтыг мэдэртэл зөөлөн дар. 30 секунд тоолж, 2-т үржүүл — энэ нь бүтэн минут тоолохоос илүү нарийн (цохилт энэ хугацаанд удааширч болно). Дараалан гурван өглөө давтан дунджийг ав. Ихэнх насанд хүрэгчдийн амралтын цохилт 60–80 цох/мин; дасгалтай хүмүүст энэ нь бага, учир нь зүрх цусыг илүү үр ашигтай шахдаг.
Загварын хязгаарлалт
Тооцоо ойролцоо. «220 хасах нас» томьёо нь дундаж юм: зарим хүмүүст хамгийн их цохилт 10–15 цохилтаар дээш эсвэл доош хазайдаг бөгөөд үүнд генетик, эм (жишээ нь бета-блокатор цохилтыг бууруулдаг) болон архаг өвчнүүд нөлөөлдөг. Амралтын цохилт унтаа, стресс, кофеин болон өвчнөөр хэлбэлздэг. Цээжний бүс шууны цаг болон хүзүүнд хуруугаар тоолохоос илүү нарийн. Хэрэв танд гипертон, зүрх судасны өвч байгаа бол жирэмсэн бол эсвэл удаан дасгал хийгээгүй бол — ачааллыг эмчтэйгээ зөвшилцөж, тооцоолуурыг зөвлөмж биш, ярианы эхлэл болгон ашиглаарай.
Тооцоо нь зөвхөн мэдээллийн характертай бөгөөд эмчийн зөвлөгөө биш.
Frequently asked questions
Updated: Oct 28, 2026