Kalkulator zona denyut nadi

Kalkulator zona denyut nadi menghitung lima zona latihan dengan rumus Karvonen — dari pemulihan hingga latihan maksimal. Masukkan usia dan nadi istirahat Anda untuk mengetahui denyut nadi maksimal, rentang pembakaran lemak, dan nadi target untuk latihan dengan intensitas berbeda. Jika Anda juga memasukkan nadi saat ini, kalkulator menunjukkan zona Anda sekarang. Semua perhitungan dilakukan di perangkat Anda.

Cara menggunakan kalkulator

Isi dua kolom wajib. Usia digunakan untuk memperkirakan denyut nadi maksimal dengan rumus «220 dikurangi usia». Ukur nadi istirahat di pagi hari, masih di tempat tidur, sebelum bangun: letakkan dua jari di leher di samping jakun atau di sisi dalam pergelangan tangan, hitung denyut selama 30 detik dan kalikan 2. Lebih baik rata-rata tiga pagi berturut-turut. Kolom ketiga — nadi Anda sekarang — boleh tetap nol; kalkulator hanya menampilkan zona. Jika Anda memasukkan nadi saat atau baru setelah latihan, muncul kesimpulan «Anda berada di zona N».

Lima zona denyut nadi

Zona dihitung dari cadangan detak jantung — selisih antara denyut nadi maksimal dan nadi istirahat. Setiap zona punya tujuan latihan tersendiri:

Zona	Nama	Cadangan detak jantung	Tujuan
1	Pemulihan	50–60%	Usaha sangat ringan: pemanasan, pemulihan, jalan santai
2	Pembakaran lemak	60–70%	Zona utama pembakaran lemak; bisa dipertahankan lama
3	Aerobik	70–80%	Membangun daya tahan dan sistem kardiovaskular
4	Anaerobik	80–90%	Kecepatan dan kekuatan; asam laktat cepat menumpuk
5	Maksimal	90–100%	Usaha maksimal dalam interval sangat pendek; hanya untuk yang terlatih

Karvonen vs «220 dikurangi usia»

Rumus klasik «220 dikurangi usia» hanya memberi denyut nadi maksimal — dengan penyebaran sekitar ±10–12 denyut pada tiap orang. Rumus Karvonen lebih berguna untuk latihan karena memperhitungkan kebugaran individu Anda lewat nadi istirahat: nadi zona = nadi istirahat + (maksimal − istirahat) × porsi zona. Contoh: usia 30, nadi istirahat 65. Maksimal ≈ 190, cadangan = 125. Zona pembakaran lemak (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 denyut per menit. Jika nadi istirahat 80, rentangnya bergeser ke atas menjadi 146–157 — itulah sebabnya tabel umum «untuk semua orang» sering tidak cocok.

Cara mengukur nadi istirahat

Waktu terbaik adalah pagi hari, tepat setelah bangun, sebelum turun dari tempat tidur. Letakkan jari telunjuk dan tengah di leher di samping jakun (di bawah rahang) atau di pergelangan tangan tepat di bawah ibu jari. Tekan perlahan sampai merasakan denyut. Hitung selama 30 detik dan kalikan 2 — cara ini lebih akurat daripada menghitung satu menit penuh (nadi bisa melambat sementara). Ulangi tiga pagi berturut-turut dan ambil rata-ratanya. Sebagian besar orang dewasa memiliki nadi istirahat 60–80 denyut/menit; pada orang terlatih nilainya lebih rendah karena jantung memompa darah lebih efisien.

Keterbatasan model

Perhitungan bersifat perkiraan. Rumus «220 dikurangi usia» adalah rata-rata: pada sebagian orang denyut nadi maksimal menyimpang 10–15 denyut ke atas atau ke bawah, dan dipengaruhi genetik, obat-obatan (misalnya beta-blocker menurunkan nadi), serta penyakit kronis. Nadi istirahat berfluktuasi dengan tidur, stres, kafein, dan penyakit. Sabuk dada lebih akurat daripada jam tangan pergelangan dan menghitung dengan jari. Jika Anda memiliki hipertensi, penyakit kardiovaskular, sedang hamil, atau lama tidak berlatih — sepakati beban latihan dengan dokter, dan gunakan kalkulator sebagai titik awal diskusi, bukan sebagai resep.

Perhitungan hanya untuk informasi dan bukan rekomendasi medis.

Frequently asked questions

Di zona denyut nadi mana lemak paling banyak terbakar?

Secara klasik di zona 2 (60–70% cadangan detak jantung): pada intensitas ini tubuh mengambil energi terutama dari lemak, dan latihan bisa dipertahankan 40–60 menit atau lebih. Namun total kalori yang terbakar lebih penting: latihan di zona aerobik (70–80%) membakar lebih banyak kalori per satuan waktu, termasuk lemak. Untuk menurunkan berat badan, optimalnya 2–3 sesi kardio santai di zona 2 ditambah 1–2 latihan lebih intens di zona 3 per minggu.

Seberapa sering berlatih di tiap zona?

Dasar dibangun di zona rendah: sekitar 70–80% dari seluruh waktu latihan sebaiknya zona 1–2 yang membangun daya tahan tanpa kelebihan beban. Tambahkan zona 3 selama 20–40 menit 1–2 kali seminggu. Zona 4–5 adalah interval pendek, total tidak lebih dari 10–15% volume, biasanya 1–2 kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya. Pemula sebaiknya 2–3 bulan pertama hanya berlatih di zona 1–2.

Seberapa akurat rumus «220 dikurangi usia»?

Itu rata-rata statistik dengan penyebaran sekitar ±10–12 denyut: pada usia 40, maksimal 175 nyaman untuk satu orang dan hanya 165 untuk orang lain. Tes beban laboratorium mengukur maksimal sesungguhnya secara akurat, tetapi tidak terjangkau semua orang. Pengecekan praktis: jika Anda bertahan di zona 5 jauh lebih lama atau lebih singkat dari «seharusnya» 1–2 menit, maksimal Anda berbeda dari perkiraan — sesuaikan usia di kalkulator agar rumus menghasilkan maksimal Anda yang sebenarnya.

Bagaimana mengukur nadi tanpa jam olahraga dan sabuk dada?

Dengan jari: berhenti sejenak, letakkan jari telunjuk dan tengah di leher di samping jakun atau di pergelangan tangan di bawah ibu jari. Hitung 30 detik dan kalikan 2 — lebih akurat daripada 10 detik × 6. Pada latihan intensif, ukur segera: setiap jeda 5–10 detik nadi turun dengan jelas. Saat bersepeda, mudah menghitung dengan satu tangan di setang. Sabuk dada dan jam berkualitas tetap lebih akurat, terutama di zona 4–5.

Mengapa nadi istirahat sangat memengaruhi zona?

Nadi istirahat adalah indikator sistem kardiovaskular: semakin rendah pada usia yang sama, semakin efisien jantung bekerja dan semakin besar cadangan detak jantung (selisih antara maksimal dan istirahat). Rumus Karvonen membangun zona tepat dari cadangan ini, sehingga dua orang berusia 30 tahun dengan nadi istirahat 55 dan 80 mendapat rentang berbeda — tabel rata-rata dari internet tidak menangkap perbedaan itu. Karena itulah kalkulator meminta nadi istirahat hasil ukur, bukan hanya usia.

Bolehkah berlatih terus-menerus di zona maksimal (90–100%)?

Tidak — itu jalan menuju overtraining dan cedera. Zona 5 adalah interval pendek 30 detik hingga 2 menit dalam sesi latihan interval, total tidak lebih dari 10–15% volume, dengan pemulihan penuh antar set dan hari ringan sesudahnya. Bekerja terus pada nadi batas membebani jantung, menekan imun, dan cepat «memakan» motivasi. Fondasi setiap program sebaiknya zona ringan 1–2: di situlah basis aerobik berkembang yang kemudian memungkinkan kerja lebih cepat di zona tinggi.

Updated: Oct 28, 2026

Related calculators

Kalkulator IMT

Hitung indeks massa tubuh (IMT) Anda: kategori berat badan WHO, rentang berat ideal untuk tinggi badan dan berapa yang perlu turun atau naik.

Kalkulator Berat Badan Ideal

Hitung berat badan ideal Anda berdasarkan tinggi: rumus Broca, Devine, Robinson, dan Miller disesuaikan dengan jenis kelamin dan tipe tubuh.

Kalkulator Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian Anda: TDEE dengan rumus Mifflin-St Jeor berdasarkan tinggi, berat, usia, dan aktivitas, plus target protein, lemak, dan karbohidrat.

Kalkulator tidur

Hitung jam berapa Anda harus tidur untuk bangun segar pada waktu yang tepat. Siklus tidur 90 menit: pilih jam tidur dan bangun tanpa rasa lelah.

Kalkulator air

Hitung kebutuhan air harian berdasarkan berat badan dan aktivitas. Liter dan gelas (250 ml) – seberapa banyak air yang Anda butuhkan.

Kalkulator Ovulasi

Hitung hari ovulasi dan hari subur dari tanggal haid terakhir dan panjang siklus. Kalender tiga bulan — gratis, tanpa pendaftaran.