Ҳисобкунаки минтақаҳои набзӣ
Ҳисобкунаки минтақаҳои набзӣ бо формулаи Карвонен панҷ минтақаи машқро ҳисоб мекунад — аз барқароркунӣ то бори максималӣ. Син ва набзи ороми худро ворид кунед, то набзи максималӣ, давраи сӯхтани равған ва набзҳои мақсаднок барои машқҳои гуногуни шадиро донед. Агар набзи ҷорияи худро низ илова кунед, ҳисобкунак нишон медиҳад, ки шумо ҳозир дар кадом минтақа ҳастед. Ҳамаи ҳисобҳо дар дастгоҳи шумо иҷро мешаванд.
Чӣ тавр аз ҳисобкунак истифода бурдан мумкин аст
Ду майдони ҳатмиро пур кунед. Син барои арзёбии набзи максималӣ бо формулаи «220 минус син» лозим аст. Набзи оромро субҳ, дар бистар, пеш аз бархестан чен кунед: ду ангуштро ба гардан, назди ҳалқум ё ба тарафи дохили даст гузоред, 30 сония зарбаҳоро шуморед ва ба 2 зарб кунед. Беҳтараш миёнаи се субҳи пайдарпайро гиред. Майдони сеюм — набзи шумо ҳозир — метавонад сифр бимонад; он гоҳ ҳисобкунак танҳо минтақаҳоро нишон медиҳад. Агар набзро дар ҷараёни ё дарҳол баъд аз машқ ворид кунед, хулосаи «шумо дар минтақаи N ҳастед» пайдо мешавад.
Панҷ минтақаи набзӣ
Минтақҳо аз захираи дил — фарқияти байни набзи максималӣ ва набзи ором ҳисоб карда мешаванд. Ҳар минтақа мақсади мушаххаси машқро дорад:
| Минтақа | Ном | Захираи дил | Мақсад |
|---|---|---|---|
| 1 | Барқароркунӣ | 50–60% | Бори сабук: гарм кардан, барқароркунӣ, роҳ рафтан |
| 2 | Сӯхтани равған | 60–70% | Минтақаи асосии сӯхтани равған; муддати дароз нигоҳ дошта мешавад |
| 3 | Аэробӣ | 70–80% | Қувват ва системаи дилу рагҳоро рушд медиҳад |
| 4 | Анаэробӣ | 80–90% | Суръат ва қувват; кислотаи шир тез ҷамъ мешавад |
| 5 | Максималӣ | 90–100% | Бори максималӣ дар фосилаҳои кӯтоҳ; фақат барои омӯхтагон |
Карвонен бар зидди «220 минус син»
Формулаи анъанавии «220 минус син» танҳо набзи максималиро медиҳад — бо парокандагии тақрибан ±10–12 зарба барои инсон. Формулаи Карвонен барои машқ муфидтар аст, зеро тавассути набзи ором шакли инфирудии шуморо ба назар мегирад: набзи минтақа = набзи ором + (максималӣ − ором) × ҳиссаи минтақа. Мисол: син 30, набзи ором 65. Максимум ≈ 190, захира = 125. Минтақаи сӯхтани равған (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 зарба дар дақиқа. Агар набзи ором 80 мебуд, давра то 146–157 боло мерафт — аз ҳамин сабаб ҷадвали умумии «барои ҳама» аксар вақт мувофиқ намекунад.
Чӣ тавр набзи оромро чен кардан мумкин аст
Беҳтарин вақт — субҳ, дарҳол баъд аз бедоршавӣ, пеш аз бархестан аз бистар. Ангушти ишорат ва миёнаро ба гардан, назди ҳалқум (зери захира) ё ба даст, зери ангушти калон гузоред. То ҳис кардани набз сабук фишор диҳед. 30 сония шуморед ва ба 2 зарб кунед — ин дақиқтар аз шумордани як дақиқаи пурра аст (нabз дар ин вақт метавонад суст шавад). Се субҳи пайдарпай такрор кунед ва миёнаро гиред. Аксари калонсолон набзи ороми 60–80 зарба/дақ доранд; дар одамони машқкарда он пасттар аст, зеро дил хунро самараноктар мегузаронад.
Маҳдудиятҳои модел
Ҳисоб тахминист. Формулаи «220 минус син» миёна аст: дар баъзе одамон набзи максималӣ то 10–15 зарба боло ё поин каҷ мешавад ва онро генетика, доруҳо (масалан, бета-блокаторҳо набзро паст мекунанд) ва бемориҳои музмин таъсир медиҳанд. Набзи ором бо хоб, стресс, кофеин ва бемориҳо тағйир меёбад. Тасмаҳои сина аз соатҳои даст ва шуморани ангушт дақиқтаранд. Агар шумо гипертония, бемориҳои дилу раг дошта бошед, ҳомила бошед ё муддати дароз машқ накарда бошед — борро бо табиб мувофиқа кунед ва ҳисобкунакро на ҳамчун дастур, балки ҳамчун нуқтаи оғози суҳбат истифода баред.
Ҳисоб танҳо барои маълумот аст ва тавсияи тиббӣ нест.
Frequently asked questions
Updated: Oct 28, 2026