Pulsų zonų skaičiuoklė

Pulsų zonų skaičiuoklė apskaičiuoja penkias treniruočių zonas pagal Karvoneno formulę — nuo atsistatymo iki maksimalios pastangos. Įveskite amžių ir ramųjį pulsą — sužinosite maksimalų pulsą, riebalų deginimo intervalą ir tikslinius pulsus įvairaus intensyvumo treniruotėms. Jei dar pridėsite dabartinį pulsą, skaičiuoklė parodys, kurioje zonoje esate šiuo metu. Visi skaičiavimai vyksta jūsų įrenginyje.

Kaip naudotis skaičiuokle

Užpildykite du privalomus laukus. Amžius reikalingas maksimaliam pulsu įvertinti pagal formulę «220 minus amžius». Ramųjį pulsą išmatuokite ryte, dar lovoje, prieš keliantis: du pirštus padėkite ant kaklo šalia gerklų arba ant vidinės riešo pusės, 30 sekundžių skaičiuokite dūžius ir padauginkite iš 2. Geriausia išvesti trijų iš eilės rytų vidurkį. Trečiasis laukas — jūsų pulsas dabar — gali likti nulinis: tada skaičiuoklė parodys tik zonas. Jei įvesite pulsą treniruotės metu arba iškart po jos, pasirodys verdiktas «esate N zonoje».

Penkios pulsų zonos

Zonos skaičiuojamos nuo širdies rezervo — skirtumo tarp maksimalaus pulso ir ramaus pulso. Kiekviena zona atitinka treniruočių tikslą:

Zona	Pavadinimas	Širdies rezervas	Tikslas
1	Atsistatymas	50–60%	Labai lengvas krūvis: apšilimas, atsistatymas, ėjimas
2	Riebalų deginimas	60–70%	Pagrindinė riebalų deginimo zona; ilgai išlaikoma
3	Aerobinė	70–80%	Vysto ištvermę ir širdies bei kraujagyslių sistemą
4	Anaerobinė	80–90%	Greitis ir jėga; pieno rūgštis greitai kaupiasi
5	Maksimali	90–100%	Maksimali pastanga labai trumpais intervalais; tik treniruotiems

Karvonenas prieš «220 minus amžius»

Klasikinė formulė «220 minus amžius» duoda tik maksimalų pulsą — su išsiskaidymu apie ±10–12 dūžių konkrečiam žmogui. Karvoneno formulė naudingesnė treniruotėms, nes per ramųjį pulsą atsižvelgia į jūsų individualią formą: zonos pulsas = ramusis pulsas + (maksimalus pulsas − ramusis pulsas) × zonos dalis. Pavyzdys: amžius 30, ramusis pulsas 65. Maksimumas ≈ 190, rezervas = 125. Riebalų deginimo zona (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 dūžių per minutę. Jei ramusis pulsas būtų 80, intervalas pakiltų iki 146–157 — todėl bendroji lentelė «visiems» dažnai netinka.

Kaip išmatuoti ramųjį pulsą

Geriausias laikas — rytas, iškart nubudus, dar nekeliantis iš lovos. Rodyklį ir vidurinį pirštus padėkite ant kaklo šalia gerklų (po žandikauliu) arba ant riešo tiesiai po nykščiu. Lengvai paspauskite, kol pajusite pulsą. 30 sekundžių skaičiuokite dūžius ir padauginkite iš 2 — taip tiksliau nei skaičiuoti visą minutę (pulsas per tą laiką gali sulėtėti). Pakartokite tris rytus iš eilės ir imkite vidurkį. Daugumos suaugusiųjų ramusis pulsas — 60–80 dūž./min; treniruotų žmonių jis mažesnis, nes širdis efektyviau siurblia kraują.

Modelio apribojimai

Skaičiavimas orientacinis. Formulė «220 minus amžius» yra vidurkis: kai kuriems žmonėms maksimalus pulsas nukrypsta 10–15 dūžių į vieną ar kitą pusę, o jam įtakos turi genetika, vaistai (pvz., beta adrenoblokatoriai mažina pulsą) ir lėtinės ligos. Ramusis pulsas svyruoja dėl miego, streso, kofeino ir ligų. Krūtinės dirželiai tikslesni nei riešo laikrodžiai ir piršto skaičiavimas. Jei turite aukštą kraujospūdį, širdies ir kraujagyslių ligų, esate nėščia arba ilgai nebuvote treniravęsi — krūvį sutarkite su gydytoju, o skaičiuoklę naudokite kaip pokalbio pradžią, ne kaip paskyrimą.

Skaičiavimas skirtas tik informacijai ir nėra medicininė rekomendacija.

Frequently asked questions

Kurioje pulsų zonoje geriausia deginti riebalus?

Klasikinė — 2 zonoje (60–70% širdies rezervo): esant tokiam intensyvumui organizmas energiją ima daugiausia iš riebalų, o krūvį galima išlaikyti 40–60 minučių ar ilgiau. Bet svarbiau bendras kalorijų suvartojimas: treniruotės aerobinėje zonoje (70–80%) per tą patį laiką sudegina daugiau kalorijų, įskaitant riebalus. Svorio metimui optimalu yra 2–3 ramios kardio treniruotės 2 zonoje plius 1–2 intensyvesnės 3 zonoje per savaitę.

Kaip dažnai treniruotis kiekvienoje zonoje?

Bazė kuriama žemose zonose: maždaug 70–80% viso treniruočių laiko turėtų būti 1–2 zonos, kurios vysto ištvermę be perkrovos. 3 zoną pridėkite 1–2 kartus per savaitę po 20–40 minučių. 4–5 zonos — trumpi intervalai, iš viso ne daugiau kaip 10–15% apimties, paprastai 1–2 kartus per savaitę su poilsio dienomis tarp jų. Pradedantiesiems pirmuosius 2–3 mėnesius geriausia treniruotis tik 1–2 zonose.

Kiek tiksli formulė «220 minus amžius»?

Tai statistinis vidurkis su išsiskaidymu apie ±10–12 dūžių: 40 metų vienam patogu maksimumas 175, kitam — tik 165. Laboratorinis krūvio testas tiksliai išmatuoja tikrąjį maksimumą, bet ne visiems prieinamas. Praktinis patikrinimas: jei 5 zonoje išsilaikote pastebimai ilgiau ar trumpiau nei «tinkama» 1–2 minutės, jūsų maksimumas skiriasi nuo įverčio — pakoreguokite amžių skaičiuoklėje taip, kad formulė duotų jūsų tikrąjį maksimumą.

Kaip išmatuoti pulsą be išmaniojo laikrodžio ir krūtinės dirželio?

Pirštais: sustokite, rodyklį ir vidurinį pirštus padėkite ant kaklo šalia gerklų arba ant riešo po nykščiu. Skaičiuokite 30 sekundžių ir padauginkite iš 2 — tiksliau nei 10 sekundžių × 6. Intensyvios treniruotės metu matuokite iškart: kiekvienai 5–10 sekundžių pertraukai pulsas pastebimai krinta. Ant dviračio patogu skaičiuoti viena ranka ant vairo. Krūtinės dirželis ir geras laikrodis vis tiek tikslesni, ypač 4–5 zonose.

Kodėl ramusis pulsas taip veikia zonas?

Ramusis pulsas yra širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklis: kuo jis žemesnis tame pačiame amžiuje, tuo efektyviau dirba širdis ir tuo didesnis širdies rezervas (skirtumas tarp maksimumo ir ramybės). Karvoneno formulė zonas stato būtent nuo šio rezervo, todėl du 30-mečiai su ramiaisiais pulsais 55 ir 80 gauna skirtingus intervalus — interneto lentelė tos skirtumos neparodys. Todėl skaičiuoklė prašo išmatuoto ramaus pulso, o ne tik amžiaus.

Ar galima nuolat treniruotis maksimalioje zonoje (90–100%)?

Ne — tai kelias į pervargimą ir traumas. 5 zona yra trumpos 30 sekundžių–2 minučių atkarpos intervalinės treniruotės metu, iš viso ne daugiau kaip 10–15% apimties, su pilnu atsistatymu tarp serijų ir lengvomis dienomis po to. Nuolatinis darbas prie ribinio pulso perkrauna širdį, slopina imunitetą ir greitai «suvalgo» motyvaciją. Bet kurios programos pagrindas turėtų būti ramios 1–2 zonos: būtent ten vystosi aerobinė bazė, kuri vėliau leidžia dirbti greičiau aukštose zonose.

Updated: Oct 28, 2026

Related calculators

KMI skaičiuoklė

Apskaičiuokite kūno masės indeksą (KMI): WHO svorio kategorija, idealus svorio intervalas pagal ūgį ir kiek reikia numesti ar priaugti.

Idealios kūno masės skaičiuoklė

Apskaičiuokite idealų svorį pagal savo ūgį: Broca, Devine, Robinson ir Miller formulės, pritaikytos pagal lytį ir kūno tipą pagal riešą.

Kalorijų skaičiuoklė

Apskaičiuokite paros kalorijų normą: TDEE pagal Mifflin-St Jeor formulę pagal ūgį, svorį, amžių ir aktyvumą, bei baltymų, riebalų ir angliavandenių tikslai.

Miego skaičiuoklė

Apskaičiuokite, kada eiti miegoti, kad norimu laiku pabustumėte pailsėję. 90 minučių miego ciklai: miego ir kėlimosi laikas be sunkaus ryto.

Vandens skaičiuoklė

Apskaičiuokite dieninį vandens poreikį pagal svorį ir aktyvumą. Litrai ir stiklinės (250 ml) – kiek vandens jums tikrai reikia.

Ovuliacijos skaičiuoklė

Ovuliacijos diena ir dienos, kada galite pastoti, pagal paskutines mėnesines ir ciklo trukmę. Trijų mėnesių kalendorius — nemokamai.