இதயத் துடிப்பு மண்டல கணிப்பான்

இதயத் துடிப்பு மண்டல கணிப்பான் கார்வோனன் வாய்ப்பாட்டால் உடற்பயிற்சியின் ஐந்து மண்டலங்களைக் கணக்கிடுகிறது — மீட்சியிலிருந்து அதிகபட்ச முயற்சி வரை. உங்கள் வயது மற்றும் ஓய்வு இதயத் துடிப்பை உள்ளிட்டு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு, கொழுப்பு எரிப்பு வரம்பு மற்றும் பல்வேறு தீவிரங்களின் உடற்பயிற்சிகளுக்கான இலக்கு துடிப்புகளை அறியவும். நீங்கள் தற்போதைய துடிப்பையும் சேர்த்தால், கணிப்பான் நீங்கள் இப்போது எந்த மண்டலத்தில் உள்ளீர்கள் என்று காட்டும். அனைத்து கணக்கீடுகளும் உங்கள் சாதனத்தில் நடக்கின்றன.

கணிப்பானை எப்படி பயன்படுத்துவது

இரண்டு கட்டாய வயத்தை நிரப்பவும். «220 கழித்தல் வயது» வாய்ப்பாட்டால் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை மதிப்பிட வயது தேவை. ஓய்வு இதயத் துடிப்பை காலையில், படுக்கையிலேயே, எழுவதற்கு முன் அளவிடவும்: தொண்டைப்பக்கத்தில் அல்லது மணிக்கட்டின் உள்பக்கத்தில் இரண்டு விரல்களை வைத்து, 30 நொடிகள் துடிப்புகளை எண்ணி 2 ஆல் பெருக்கவும். தொடர்ந்து மூன்று காலைகளின் சராசரி எடுப்பது நல்லது. மூன்றாவது வயது — உங்கள் துடிப்பு இப்போது — 0 ஆக இருக்கலாம்; அப்போது கணிப்பான் மண்டலங்களை மட்டுமே காட்டும். உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது உடனடியாக பிறகு துடிப்பை உள்ளிட்டால் «நீங்கள் மண்டலம் N இல் உள்ளீர்கள்» என்ற முடிவு தோன்றும்.

ஐந்து இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள்

மண்டலங்கள் இதய ரிசர்விலிருந்து கணக்கிடப்படுகின்றன — அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஓய்வு துடிப்பு இடையிலான வித்தியாசம். ஒவ்வொரு மண்டலத்திற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி இலக்கு உள்ளது:

மண்டலம்பெயர்இதய ரிசர்வ்இலக்கு
1மீட்சி50–60%மிகவும் இலகுவான முயற்சி: வார்ம்-அப், மீட்சி, நடக்க
2கொழுப்பு எரிப்பு60–70%கொழுப்பு எரிப்பின் முக்கிய மண்டலம்; நீண்ட நேரம் வைக்கலாம்
3ஏரோபிக்70–80%பொறுமை மற்றும் இதய-நாள அமைப்பை வளர்க்கிறது
4அனஎரோபிக்80–90%வேகம் மற்றும் சக்தி; லாக்டிக் அமிலம் விரைவில் திரளும்
5அதிகபட்சம்90–100%அதிகபட்ச முயற்சி மிகக் குறுகிய இடைவெளிகளில்; பயிற்சியுடையவர்களுக்கே

கார்வோனன் எதிர் «220 கழித்தல் வயது»

பாரம்பரிய வாய்ப்பாடு «220 கழித்தல் வயது» அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை மட்டுமே தருகிறது — ஒருவருக்கு சுமார் ±10–12 துடிப்புகள் வித்தியாசத்துடன். கார்வோனன் வாய்ப்பாடு உடற்பயிற்சிக்கு அதிகம் பயனுள்ளதாகும், ஏனெனில் ஓய்வு துடிப்பின் மூலம் உங்கள் தனிப்பட்ட உடல்தகுதியைக் கவனிக்கிறது: மண்டல துடிப்பு = ஓய்வு துடிப்பு + (அதிகபட்சம் − ஓய்வு) × மண்டல பங்கு. எடுத்துக்காட்டு: வயது 30, ஓய்வு துடிப்பு 65. அதிகபட்சம் ≈ 190, ரிசர்வ் = 125. கொழுப்பு எரிப்பு மண்டலம் (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 துடிப்புகள் நிமிடத்திற்கு. ஓய்வு துடிப்பு 80 என்றால் வரம்பு 146–157 என மேலே நகரும் — அதனால்தான் «அனைவருக்கும்» சராசரி அட்டவணை பெரும்பாலும் பொருந்தாது.

ஓய்வு இதயத் துடிப்பை எப்படி அளவிடுவது

சிறந்த நேரம் காலை, எழுந்தவுடன், படுக்கையிலிருந்து எழுவதற்கு முன். ஆள்காட்டி மற்றும் நடு விரலை கழுத்தில் தொண்டைப்பக்கத்தில் (தாடையின் கீழ்) அல்லது மணிக்கட்டில் பெருவிரலுக்குக் கீழே வைக்கவும். துடிப்பு உணர்வதற்கு மெல்ல அழுத்தவும். 30 நொடிகள் எண்ணி 2 ஆல் பெருக்கவும் — இது முழு நிமிடம் எண்ணுவதை விட துல்லியம் (இந்த நேரத்தில் துடிப்பு மெதுவாகலாம்). தொடர்ந்து மூன்று காலைகள் மீண்டும் செய்து சராசரி எடுக்கவும். பெரும்பாலான வயது வந்தோரின் ஓய்வு துடிப்பு 60–80 துடிப்பு/நிமிடம்; பயிற்சியுடையவர்களில் அது குறைவாக இருக்கும், ஏனெனில் இதயம் இரத்தத்தை அதிக திறனாக பம்ப் செய்கிறது.

மாதிரியின் வரம்புகள்

கணக்கீடு தோராயமானது. «220 கழித்தல் வயது» வாய்ப்பாடு ஒரு சராசரி: சிலரிடம் அதிகபட்ச துடிப்பு 10–12 துடிப்புகள் மேலே அல்லது கீழே வேறுபடும், அதில் மரபணுக்கள், மருந்துகள் (எ.கா. பீட்டா-தடுப்பான்கள் துடிப்பைக் குறைக்கும்) மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் பாதிக்கின்றன. ஓய்வு துடிப்பு தூக்கம், அழுத்தம், காஃபைன் மற்றும் நோய்களுடன் மாறுகிறது. மார்புக் கட்டங்கள் மணிக்கட்டு கடிகாரங்களையும் விரலால் எண்ணுவதையும் விட துல்லியமானவை. உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய-நாள நோய்கள் இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால் — உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை மருத்துவருடன் முடிவு செய்து, கணிப்பானை நோய்ப்பரிந்துரை அல்ல, உரையாடலின் தொடக்கமாக பயன்படுத்தவும்.

இந்த கணக்கீடு தகவலுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ பரிந்துரை அல்ல.

Frequently asked questions

எந்த இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தில் கொழுப்பு நன்றாக எரிகிறது?
பாரம்பரியமாக மண்டலம் 2 இல் (இதய ரிசர்வின் 60–70%): இந்த தீவிரத்தில் உடல் ஆற்றலை பெரும்பாலும் கொழுப்பிலிருந்து எடுக்கிறது, முயற்சியை 40–60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் வைக்கலாம். ஆனால் மொத்த கலோரி செலவு மிக முக்கியம்: ஏரோபிக் மண்டலத்தில் (70–80%) உடற்பயிற்சி அதே நேரத்தில் அதிக கலோரிகள், கொழுப்பு உட்பட, எரிக்கிறது. எடை குறைக்க வாரத்திற்கு 2–3 முறை மண்டலம் 2 இல் அமைதியான கார்டியோ மற்றும் 1–2 முறை மண்டலம் 3 இல் அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சி சிறந்தது.
ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
அடித்தளம் குறைந்த மண்டலங்களில் உருவாகிறது: மொத்த உடற்பயிற்சி நேரத்தின் சுமார் 70–80% மண்டலங்கள் 1–2 ஆக இருக்க வேண்டும் — அவை அதிக சுமை இல்லாமல் பொறுமையை வளர்க்கின்றன. மண்டலம் 3 ஐ வாரத்திற்கு 1–2 முறை, 20–40 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். மண்டலங்கள் 4–5 குறுகிய இடைவெளிகள், மொத்த அளவில் அதிகபட்சம் 10–15%, வழக்கமாக வாரத்திற்கு 1–2 முறை, இடையில் ஓய்வு நாட்களுடன். புதியவர்கள் முதல் 2–3 மாதங்கள் மண்டலங்கள் 1–2 இல் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
«220 கழித்தல் வயது» வாய்ப்பாடு எவ்வளவு துல்லியம்?
இது ±10–12 துடிப்புகள் பரவலுடன் கூடிய புள்ளியியல் சராசரி: 40 வயதில் ஒருவருக்கு அதிகபட்சம் 175 வசதியாக இருக்கும், மற்றொருவருக்கு 165 மட்டுமே. ஆய்வக தகுதி சோதனை உண்மை அதிகபட்சத்தை துல்லியமாக அளக்கிறது, ஆனால் அனைவருக்கும் கிடைக்காது. நடைமுறை சோதனை: நீங்கள் மண்டலம் 5 இல் «இருக்க வேண்டிய» 1–2 நிமிடங்களை விட கணிசமாக நீண்ட அல்லது குறைந்த நேரம் நிலைத்தால், உங்கள் அதிகபட்சம் மதிப்பீட்டிலிருந்து வேறுபடும் — கணிப்பானில் வயதை வாய்ப்பாடு உங்கள் உண்மை அதிகபட்சத்தை தருமாறு சரிசெய்யவும்.
உடற்பயிற்சி கடிகாரம் மற்றும் மார்புக் கட்ட இல்லாமல் துடிப்பை எப்படி அளவிடுவது?
விரல்களால்: நிறுத்தி, ஆள்காட்டி மற்றும் நடு விரலை கழுத்தில் தொண்டைப்பக்கத்தில் அல்லது மணிக்கட்டில் பெருவிரலுக்குக் கீழே வைக்கவும். 30 நொடிகள் எண்ணி 2 ஆல் பெருக்கவும் — 10 நொடிகள் × 6 ஐ விட துல்லியம். தீவிர உடற்பயிற்சியில் உடனடியாக அளவிடவும்: ஒவ்வொரு 5–10 நொடி இடைவேளையிலும் துடிப்பு தெளிவாக குறைகிறது. சைக்கிளில் ஒரு கையால் ஹேண்டில்பாரில் எண்ணுவது வசதி. மார்புக் கட்ட மற்றும் நல்ல கடிகாரம் இன்னும் துல்லியமானவை, குறிப்பாக மண்டலங்கள் 4–5 இல்.
ஓய்வு துடிப்பு கணக்கீட்டை ஏன் இவ்வளவு பாதிக்கிறது?
ஓய்வு துடிப்பு இதய-நாள அமைப்பின் அறிகுறி: அதே வயதில் அது எவ்வளவு குறைவாக இருக்கிறதோ, இதயம் அவ்வளவு திறனாக செயல்படுகிறது மற்றும் இதய ரிசர்வ் (அதிகபட்சம் மற்றும் ஓய்வு இடையிலான இடைவெளி) அவ்வளவு பெரியதாக இருக்கும். கார்வோனன் வாய்ப்பாடு மண்டலங்களை சரியாக இந்த ரிசர்விலிருந்து உருவாக்குகிறது, எனவே ஓய்வு துடிப்பு 55 மற்றும் 80 கொண்ட இரண்டு 30 வயது நபர்கள் வெவ்வேறு வரம்புகளைப் பெறுகிறார்கள் — இணையத்தின் சராசரி அட்டவணை இந்த வித்தியாசத்தைப் பிடிக்காது. அதனால்தான் கணிப்பான் வயது மட்டுமல்ல, அளவிடப்பட்ட ஓய்வு துடிப்பைக் கேட்கிறது.
அதிகபட்ச மண்டலத்தில் (90–100%) தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
இல்லை — இது அதிக பயிற்சி மற்றும் காயங்களின் பாதை. மண்டலம் 5 என்பது இடைவெளி உடற்பயிற்சியில் 30 நொடி முதல் 2 நிமிடம் வரையிலான குறுகிய பகுதிகள், மொத்த அளவில் அதிகபட்சம் 10–15%, தொகுதிகளுக்கு இடையில் முழுமையான மீட்சி மற்றும் பின்னர் இலகுவான நாட்களுடன். எல்லை துடிப்பில் தொடர்ந்து வேலை செய்வது இதயத்தை அதிக சுமையாக்குகிறது, நோய் எதிர்ப்பை அழுத்துகிறது மற்றும் ஊக்கத்தை விரைவில் «சாப்பிடுகிறது». எந்த திட்டத்தின் அடிப்படையும் அமைதியான மண்டலங்கள் 1–2 ஆக இருக்க வேண்டும்: ஏரோபிக் அடிப்படை சரியாக அங்குதான் வளர்கிறது, பின்னர் உயர் மண்டலங்களில் வேகமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

Updated: Oct 28, 2026

Related calculators

பிஎம்ஐ கணிப்பான்
உங்கள் உடல் எடைக் குறியீட்டை (BMI) கணக்கிடுங்கள்: WHO எடை வகுப்பு, உங்கள் உயரத்திற்கான நல்ல எடை நிலை மற்றும் எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும்.
சிறந்த எடை கணிப்பான்
உங்கள் உயரத்திற்கு சிறந்த எடையைக் கணக்கிடுங்கள்: Broca, Devine, Robinson மற்றும் Miller சூத்திரங்கள் – பாலினம் மற்றும் மணிக்கட்டு அடிப்படையிலான உடல் வகைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட்டவை.
கலோரி கணிப்பான்
உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையைக் கணக்கிடுங்கள்: உயரம், எடை, வயது மற்றும் செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் Mifflin-St Jeor சூத்திரத்தால் TDEE, மேலும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து இலக்குகள்.
தூக்க கணிப்பான்
சரியான நேரத்தில் புத்துணர்வுடன் எழுந்திருக்க எப்போது படுக்க வேண்டும் எனக் கணக்கிடுங்கள். 90 நிமிட தூக்க சுழற்சிகள்: சோர்வின்றி படுக்கவும் எழுந்திருக்கவும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
தண்ணீர் கணிப்பான்
எடை மற்றும் செயல்பாட்டின்படி தினசரி தண்ணீர் தேவையை கணக்கிடுங்கள். லிட்டர்கள் மற்றும் கிளாஸ்கள் (250 மிலி) – உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை.
ஓவ்யூலேஷன் கணிப்பான்
கடைசி மாதவிடாய் மற்றும் சுழற்சி நீளத்திலிருந்து ஓவ்யூலேஷன் நாளையும் கர்ப்பமாகக்கூடிய நாட்களையும் கணக்கிடுங்கள். மூன்று மாத நாட்காட்டி — இலவசம், பதிவில்லாமல்.