Máy tính vùng nhịp tim

Máy tính vùng nhịp tim tính năm vùng tập luyện theo công thức Karvonen — từ phục hồi đến nỗ lực tối đa. Nhập tuổi và nhịp tim nghỉ để biết nhịp tim tối đa, khoảng đốt mỡ và nhịp tim mục tiêu cho các buổi tập cường độ khác nhau. Nếu bạn cũng nhập nhịp tim hiện tại, máy tính sẽ cho biết bạn đang ở vùng nào. Mọi phép tính đều chạy trên thiết bị của bạn.

Cách sử dụng máy tính

Điền hai trường bắt buộc. Tuổi dùng để ước tính nhịp tim tối đa theo công thức «220 trừ tuổi». Đo nhịp tim nghỉ vào buổi sáng, khi còn nằm trên giường, trước khi ngồi dậy: đặt hai ngón tay lên cổ bên cạnh yết hầu hoặc mặt trong cổ tay, đếm nhịp trong 30 giây và nhân 2. Nên lấy trung bình ba buổi sáng liên tiếp. Trường thứ ba — nhịp tim của bạn lúc này — có thể để 0; khi đó máy tính chỉ hiển thị các vùng. Nếu nhập nhịp tim trong hoặc ngay sau buổi tập, kết luận «bạn đang ở vùng N» sẽ xuất hiện.

Năm vùng nhịp tim

Các vùng được tính từ dự trữ nhịp tim — hiệu giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ. Mỗi vùng tương ứng một mục tiêu tập luyện:

Karvonen so với «220 trừ tuổi»

Công thức kinh điển «220 trừ tuổi» chỉ cho nhịp tim tối đa — với độ phân tán khoảng ±10–12 nhịp ở mỗi người. Công thức Karvonen hữu ích hơn cho tập luyện vì nó tính đến thể trạng cá nhân qua nhịp tim nghỉ: nhịp vùng = nhịp tim nghỉ + (tối đa − nghỉ) × tỷ lệ vùng. Ví dụ: tuổi 30, nhịp tim nghỉ 65. Tối đa ≈ 190, dự trữ = 125. Vùng đốt mỡ (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 nhịp mỗi phút. Nếu nhịp tim nghỉ là 80, khoảng sẽ dịch lên 146–157 — đó là lý do bảng chung «cho mọi ngườ» thường không phù hợp.

Cách đo nhịp tim nghỉ

Thờ tốt nhất là buổi sáng, ngay sau khi thức dậy, trước khi rờ giường. Đặt ngón trỏ và ngón giữa lên cổ bên cạnh yết hầu (dưới hàm) hoặc lên cổ tay ngay dưới ngón cái. Ấn nhẹ cho đến khi cảm nhận được nhịp. Đếm trong 30 giây và nhân 2 — cách này chính xác hơn đếm cả phút (nhịp tim có thể chậm dần). Lặp lại ba buổi sáng liên tiếp và lấy trung bình. Hầu hết ngườ lớn có nhịp tim nghỉ 60–80 nhịp/phút; ở ngườ đã tập luyện nó thấp hơn vì tim bơm máu hiệu quả hơn.

Giới hạn của mô hình

Phép tính chỉ mang tính ước tính. Công thức «220 trừ tuổi» là giá trị trung bình: ở một số ngườ nhịp tim tối đa lệch 10–15 nhịp về hai phía, và nó chịu ảnh hưởng của gen, thuốc (ví dụ thuốc chẹn beta làm nhịp chậm) và bệnh mãn tính. Nhịp tim nghỉ dao động theo giấc ngủ, căng thẳng, caffeine và bệnh tật. Dây đeo ngực chính xác hơn đồng hồ cổ tay và đếm bằng ngón tay. Nếu bạn có tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đang mang thai hoặc lâu không tập luyện — hãy thống nhất cường độ với bác sĩ, và dùng máy tính như điểm khởi đầu cho cuộc trò chuyện, không phải toa thuốc.

Kết quả chỉ nhằm mục đich thông tin và không phải khuyến nghị y tế.