ម៉ាស៊ីនគណនាតំបន់ចង្វាក់បេះដូង

ម៉ាស៊ីនគណនាតំបន់ចង្វាក់បេះដូងគណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់ប្រាំ ដោយប្រើសូរសៀគវ៉ុន — ពីការស្ដារឡើងវិញរហូតដល់កម្លាំងអតិបរមា។ បញ្ចូលអាយុ និងចង្វាក់នៅពេលសម្រាក ដើម្បីដឹងចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ដែនកំណាត់ដុតខ្លាញ់ និងចង្វាក់គោលដៅសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្រិតផ្សេងៗ។ បើអ្នកក៏បញ្ចូលចង្វាក់បច្ចុប្បន្នផង ម៉ាស៊ីនគណនាបង្ហាញថាអ្នកស្ថិតនៅតំបន់ណា។ ការគណនាទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើនៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក។

របៀបប្រើម៉ាស៊ីនគណនា

បំពេញការបញ្ចូលពីរ។ អាយុត្រូវបានប្រើដើម្បីប៉ាន់ស្មានចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដោយសូរសៀគវ៉ុន «220 ដកអាយុ»។ វាស់ចង្វាក់នៅពេលសម្រាកនៅពេលព្រឹក នៅលើគ្រែ មុនពេលឈរឡើង៖ ដាក់ម្រាមដៃពីរលើកនៅក ក្បែរលលាដ៍ក ឬលើផ្នែកខាងក្នុងនៃកដៃ រាប់ ៣០ វិនាទី ហើយគុណ ២។ ល្អបំផុតគឺយកមធ្យមភាគពីព្រឹកបីថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។ ការបញ្ចូលទីបី — ចង្វាក់របស់អ្នកឥឡូវនេះ — អាចទុក ០ បាន; ពេលនោះម៉ាស៊ីនគណនាបង្ហាញតែតំបន់ប៉ុណ្ណោះ។ បើអ្នកបញ្ចូលចង្វាក់ក្នុងពេលឬក្រោយការហ្វឹកហាត់ លទ្ធផល «អ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ N» នឹងបង្ហាញ។

តំបន់ចង្វាក់បេះដូងប្រាំ

តំបន់ត្រូវបានគណនាពីបម្រុងបេះដូង — ចម្ងាយរវាងចង្វាក់អតិបរមា និងចង្វាក់នៅពេលសម្រាក។ នីមួយៗតំបន់មានគោលដៅហ្វឹកហាត់របស់វា:

តំបន់ឈ្មោះបម្រុងបេះដូងគោលដៅ
1ស្ដារឡើងវិញ50–60%កម្លាំងស្រាប់ណាស់៖ ការកោសខ្លួន ការស្ដារឡើងវិញ ការដើរ
2ដុតខ្លាញ់60–70%តំបន់ដុតខ្លាញ់ចម្បង។ អាចរក្សាទុកបានយូរ
3អេរ៉ូបិក70–80%អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើឱ្យខ្លួនអត់ធ្មត់ និងប្រព័ន្ធបេះដូងឈាម
4អាណាអេរ៉ូបិក80–90%ល្បឿន និងកម្លាំង។ អាស៊ីតឡាក់ទិកប្រមូលផ្តុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស
5អតិបរមា90–100%កម្លាំងអតិបរមានៅក្នុងចន្លោះដ៏ខ្លី។ សម្រាប់តែអ្នកដែលបានហ្វឹកហ្វឺន

Karvonen ប្រៀបធៀបនឹង «220 ដកអាយុ»

សូរសៀគវ៉ុនបុរាណ «220 ដកអាយុ» ផ្តល់តែចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាប៉ុណ្ណោះ — ដោយមានការរីករាលដាលប្រហែល ±១០–១២ ដង។ សូរសៀគវ៉ុនមានប្រយោជន៍ជាងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ព្រោះវាយកសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកតាមរយៈចង្វាក់នៅពេលសម្រាក៖ ចង្វាក់តំបន់ = ចង្វាក់សម្រាក + (អតិបរមា − សម្រាក) × ភាគរយតំបន់។ ឧទាហរណ៍: អាយុ ៣០ ចង្វាក់សម្រាក ៦៥។ អតិបរមា ≈ ១៩០ បម្រុង = ១២៥។ តំបន់ដុតខ្លាញ់ (៦០–៧០%): ៦៥ + ១២៥×០,៦ = ១៤០ … ៦៥ + ១២៥×០,៧ = ១៥៣ ដងក្នុងមួយនាទី។ បើចង្វាក់សម្រាកគឺ ៨០ ដែនកំណាត់នឹងរក្សាឡើងទៅ ១៤៦–១៥៧ — នោះហើយជាមូលហេតុដែលតារាងទូទៅ «សម្រាប់គ្រប់គ្នា» ញឹកញាប់មិនសមរម្យ។

របៀបវាស់ចង្វាក់នៅពេលសម្រាក

ពេលវេលាល្អបំផុតគឺពេលព្រឹក ភ្លាមៗក្រោយពេលភ្ញាក់ពីដំណេក មុនពេលឈរឡើងពីគ្រែ។ ដាក់ម្រាមដៃពីរលើកនៅក ក្បែរលលាដ៍ក (ក្រោមថ្គាម) ឬនៅកដៃដោយផ្ទាល់ក្រោមម្រាមដៃធំ។ សង្កត់ទន់ៗរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង្វាក់។ រាប់ ៣០ វិនាទី ហើយគុណ ២ — វាច្បាស់ជាងការរាប់មួយនាទីពេញ (ចង្វាក់អាចយឺតក្នុងអំឡុងពេលនោះ)។ ធ្វើម្តងទៀតពីព្រឹកបីថ្ងៃជាប់ៗគ្នា ហើយយកមធ្យមភាគ។ ចង្វាក់សម្រាករបស់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនគឺ ៦០–៨០ ដង/នាទី; នៅអ្នកដែលបានហ្វឹកហាត់ វាទាបជាង ព្រោះបេះដូងបឺតឈាមបានមានប្រសិទ្ធភាពជាង។

កម្រិតសមត្ថភាពរបស់ម៉ូដែល

ការគណនាគឺជាការប៉ាន់ស្មាន។ សូរសៀគវ៉ុន «220 ដកអាយុ» គឺជាតម្លៃមធ្យម៖ នៅមនុស្សមួយចំនួនចង្វាក់អតិបរមាខុស ១០–១៥ ដងទៅរដូវ ហើយវារងឥទ្ធិពលពីហ្សែន ថ្នាំ (ឧទាហរណ៍ beta-blockers បន្ថយចង្វាក់) និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ ចង្វាក់សម្រាកផ្លាស់ប្តាតាមការដេក ភាពតានតឹង កាហ្វេអ៊ីន និងជំងឺ។ ខ្សែក្បាលដាច់ពីគ្នាច្បាស់ជាងនាឡិកាដៃ និងការរាប់ដោយម្រាមដៃ។ បើអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺបេះដូងឈាម មានផ្ទៃពោះ ឬមិនបានហ្វឹកហាត់យូរហើយ — សូមពិភាក្សាកម្រិតហ្វឹកហាត់ជាមួយគ្រូពេទ្យ ហើយប្រើម៉ាស៊ីនគណនាជាចំណុចចាប់ផ្តើមនៃការសន្ទនា មិនមែនជាវេជ្ជបញ្ជាទេ។

ការគណនានេះមានតែដើម្បីព័ត៌មានប៉ុណ្ណោះ និងមិនមែនជាដំបូន្មានវេជ្ជសាស្ត្រទេ។

Frequently asked questions

តំបន់ចង្វាក់បេះដូងណាដុតខ្លាញ់បានល្អបំផុត?
ជាប្រពៃណីគឺតំបន់ ២ (៦០–៧០% នៃបម្រុងបេះដូង)៖ នៅកម្រិតនេះរាងកាយទាញយកថាមពលជាចម្បងពីខ្លាញ់ ហើយអាចរក្សាការហ្វឹកហាត់បាន ៤០–៦០ នាទី ឬច្រើនជាងនេះ។ ប៉ុន្តែការដុតកាឡូរីសរុបមានសារៈសំខាន់ជាង៖ ការហ្វឹកហាត់ក្នុងតំបន់អេរ៉ូបិក (៧០–៨០%) ដុតកាឡូរីបានច្រើនជាងក្នុងរយៈពេលតែមួយ រួមទាំងខ្លាញ់។ សម្រាប់ការស្រកទម្ងន់ គឺល្អបំផុតគឺធ្វើការហ្វឹកហាត់កាដៀរស្ងប់ៗក្នុងតំបន់ ២ ពី ២–៣ ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ បូកនឹងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងជាងនេះក្នុងតំបន់ ៣ ពី ១–២ ដង។
តើគួរហ្វឹកហាត់មួយណាញឹកញាប់ក្នុងតំបន់មួយៗ?
មូលដ្ឋានត្រូវបានកសាងនៅតំបន់ទាបៗ៖ ប្រហែល ៧០–៨០% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់សរុបគួរជាតំបន់ ១–២ ដែលអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើឱ្យខ្លួនអត់ធ្មត់ដោយគ្មានការផ្ទុកលើស។ បន្ថែមតំបន់ ៣ រយៈពេល ២០–៤០ នាទី ពី ១–២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តំបន់ ៤–៥ គឺជាចន្លោះខ្លីៗ សរុបមិនលើសពី ១០–១៥% នៃបរិមាណ ជាធម្មតាពី ១–២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានថ្ងៃសម្រាកចន្លោះពួកវា។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហ្វឹកហាត់តែក្នុងតំបន់ ១–២ ក្នុងរយៈពេល ២–៣ ខែដំបូង។
តើសូរសៀគវ៉ុន «220 ដកអាយុ» ច្បាស់ណាស់ប៉ុណ្ណា?
វាជាតម្លៃមធ្យមស្ថិតិដែលមានការរីករាលដាលប្រហែល ±១០–១២ ដង៖ នៅអាយុ ៤០ ឆ្នាំ អតិបរមា ១៧៥ មានផាសុខភាពសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ ហើយ ១៦៥ សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ទៀត។ ការធ្វើតេស្តកម្លាំងក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍វាស់អតិបរមាពិតប្រាកដបានយ៉ាងច្បាស់ ប៉ុន្តែមិនមែនអ្នកទាំងអស់គ្នាអាចចូលរួមបានទេ។ ការត្រួតពិនិត្យជាក់ស្តែង៖ បើអ្នកនៅក្នុងតំបន់ ៥ បានយូរជាង ឬខ្លីជាង "១–២ នាទីដែលត្រូវការ" យ៉ាងច្បាស់ អតិបរមារបស់អ្នកខុសពីការប៉ាន់ស្មាន — សូមកែសម្រួលអាយុនៅក្នុងម៉ាស៊ីនគណនាដើម្បីឱ្យសូរសៀគវ៉ុនផ្តល់អតិបរមាពិតប្រាកដរបស់អ្នក។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរាប់ចង្វាក់ដោយគ្មាននាឡិកាកីឡា និងខ្សែទ្រូង?
ដោយម្រាមដៃ៖ ឈប់ ដាក់ម្រាមដៃពីរលើកនៅក ក្បែរលលាដ៍ក ឬនៅកដៃក្រោមម្រាមដៃធំ។ រាប់ ៣០ វិនាទី ហើយគុណ ២ — ច្បាស់ជាង ១០ វិនាទី × ៦។ ក្នុងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង សូមវាស់ភ្លាមៗ៖ រាល់ការផ្អាក ៥–១០ វិនាទីចង្វាក់ធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់។ លើកង់រ៉ឺម៉ក់ វាងាយស្រួលក្នុងការរាប់ដោយមួយដៃលើដៃចង្កូម។ ខ្សែទ្រូង និងនាឡិកាល្អៗ នៅតែច្បាស់ជាង ជាពិសេសនៅក្នុងតំបន់ ៤–៥។
ហេតុអ្វីបានជាចង្វាក់នៅពេលសម្រាកមានឥទ្ធិពលខ្លាំងដល់តំបន់ដូច្នេះ?
ចង្វាក់សម្រាកគឺជាសញ្ញាណនៃប្រព័ន្ធបេះដូងឈាម៖ ខ្ពស់ជាងនេះនៅអាយុដូចគ្នា បេះដូងដំណើរការមានប្រសិទ្ធភាពជាង ហើយបម្រុងបេះដូង (ចម្ងាយរវាងអតិបរមា និងសម្រាក) ធំជាង។ សូរសៀគវ៉ុនបង្កើតតំបន់ពីបម្រុងនេះដោយផ្ទាល់ ដូច្នេះអ្នកពីរនាក់អាយុ ៣០ ឆ្នាំ ជាមួយចង្វាក់សម្រាក ៥៥ និង ៨០ ទទួលបានដែនកំណាត់ខុសគ្នា — តារាងមធ្យមពីអ៊ីនធឺណិតមិនចាប់យកភាពខុសគ្នានេះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលម៉ាស៊ីនគណនាស្នើសុំចង្វាក់សម្រាកបានវាស់ មិនមែនតែអាយុទេ។
តើអាចហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយជោគជ័យនៅក្នុងតំបន់អតិបរមា (៩០–១០០%) បានទេ?
មិនបានទេ — នោះជាផ្លូវទៅកាន់ការហ្វឹកហាត់លើស និងការរបួស។ តំបន់ ៥ គឺជាចន្លោះខ្លីៗពី ៣០ វិនាទីដល់ ២ នាទីក្នុងការហ្វឹកហាត់ interval សរុបមិនលើសពី ១០–១៥% នៃបរិមាណ ដោយមានការស្ដារឡើងវិញពេញលេញរវាងសំណុំ និងថ្ងៃងាយស្រួលក្រោយមក។ ការធ្វើការបន្តដោយចង្វាក់ដែនកំណត់ធ្វើឱ្យបេះដូងផ្ទុកធ្ងន់ បន្ថយប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ហើយ "បរិភោគ" ការលៀបលក់ក្នុងពេលឆាប់ៗ។ គន្លឹះនៃកម្មវិធីណាមួយគួរជាតំបន់ស្ងប់ៗ ១–២: មូលដ្ឋានអេរ៉ូបិករីកធំនៅទីនោះ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការបានលឿនជាងនៅក្នុងតំបន់ខ្ពស់ៗ។

Updated: Oct 28, 2026

Related calculators

ម៉ាស៊ីនគណនាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI)
គណនាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) របស់អ្នក៖ ជាតិទម្ងន់តាមការចែកចាយរបស់ WHO ចន្លោះទម្ងន់ល្អសម្រាប់កម្ពស់របស់អ្នក និងចំនួនគីឡូក្រាមដែលត្រូវបញ្ចុះ ឬបន្ថែម ដើម្បីទៅដល់ស្តង់ដារ។
ម៉ាស៊ីនគណនាទំងន់សមស្រប
គណនាទំងន់សមស្របតាមកំពស់៖ រូបមន្ត Broca, Devine, Robinson និង Miller ដែលប្ដូរតាមភេទ និងប្រភេទរាងកាយពីរង្វាសកដៃ។
ម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរី
គណនាតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ: TDEE ជាមួយរូបមន្ត Mifflin-St Jeor តាមកម្ពស់ ទម្ងន់ អាយុ និងសកម្មភាព ព្រមទាំងគោលដៅប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
ម៉ាស៊ីនគណនាគេង
គណនាពេលដែលត្រូវដេក ដើម្បីភ្ញាក់ស្វាង់នៅម៉ោងត្រឹមត្រូវ។ វដ្ដគេង ៩០ នាទី៖ ជ្រើសពេលដេក និងឡើងដោយគ្មានភាពនឿយណាយ។
ម៉ាស៊ីនគណនាទឹក
គណនាតម្រូវការទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកតាមទម្ងន់និងសកម្មភាព។ លីត្រ និងពែង (250 មិល្លីលៀត) – តើអ្នកត្រូវការទឹកប៉ុន្មានពិតប្រាកដ។
ម៉ាស៊ីនគណនាថ្ងៃពង
គណនាថ្ងៃពង និងថ្ងៃដែលអាចមានផ្ទៃពោះបាន ពីរដូវគ្រោះចុងក្រោយ និងប្រវែងវដ្ត។ ប្រតិទិនបីខែ — ឥតគិតថ្លៃ គ្មានការចុះឈ្មោះ។