Pulszonen-Rechner

Der Pulszonen-Rechner berechnet fünf Trainingszonen nach der Karvonen-Formel — von der Regeneration bis zur maximalen Belastung. Gib Alter und Ruhepuls ein, und du erfährst deinen Maximalpuls, den Bereich für die Fettverbrennung und Zielpulse für Training unterschiedlicher Intensität. Wenn du zusätzlich deinen aktuellen Puls eingibst, zeigt der Rechner, in welcher Zone du gerade bist. Alle Berechnungen laufen auf deinem Gerät.

So verwendest du den Rechner

Fülle zwei Pflichtfelder aus. Das Alter dient der Schätzung des Maximalpulses nach der Formel „220 minus Alter“. Miss den Ruhepuls morgens, noch im Bett, vor dem Aufstehen: Lege zwei Finger an den Hals neben dem Kehlkopf oder an die Innenseite des Handgelenks, zähle 30 Sekunden lang die Schläge und multipliziere mit 2. Am besten mittelst du drei Morgen in Folge. Das dritte Feld — dein Puls gerade jetzt — kann bei null bleiben, dann zeigt der Rechner nur die Zonen. Gibst du deinen Puls während oder direkt nach dem Training ein, erscheint das Urteil „du bist in Zone N“.

Die fünf Pulszonen

Die Zonen werden von der Herzfrequenzreserve abgeleitet — der Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls. Jede Zone hat ein eigenes Trainingsziel:

Zone	Name	Herzfrequenzreserve	Ziel
1	Regeneration	50–60%	Sehr leichte Belastung: Aufwärmen, Regeneration, Gehen
2	Fettverbrennung	60–70%	Hauptzone der Fettverbrennung; lange haltbar
3	Aerob	70–80%	Baut Ausdauer und Herz-Kreislauf-System auf
4	Anaerob	80–90%	Schnelligkeit und Kraft; Laktat steigt schnell
5	Maximal	90–100%	Höchstleistung für sehr kurze Intervalle; nur für Trainierte

Karvonen gegen „220 minus Alter“

Die klassische Formel „220 minus Alter“ liefert nur den Maximalpuls — mit einer Streuung von etwa ±10–12 Schlägen beim Einzelnen. Die Karvonen-Formel ist fürs Training brauchbarer, weil sie über den Ruhepuls deine individuelle Fitness einbezieht: Puls der Zone = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Anteil der Zone. Beispiel: Alter 30, Ruhepuls 65. Maximal ≈ 190, Reserve = 125. Fettverbrennungszone (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 Schläge pro Minute. Wäre der Ruhepuls 80, läge der Bereich bei 146–157 — darum passt eine allgemeine Tabelle „für alle“ oft nicht.

So misst du deinen Ruhepuls

Die beste Zeit ist der Morgen, direkt nach dem Aufwachen, noch bevor du aufstehst. Lege Zeige- und Mittelfinger an den Hals neben dem Kehlkopf (unter dem Kiefer) oder an das Handgelenk knapp unter dem Daumen. Drücke leicht, bis du den Puls spürst. Zähle 30 Sekunden und multipliziere mit 2 — das ist genauer als eine volle Minute (der Puls kann inzwischen langsamer werden). Wiederhole es an drei Morgen und bilde den Durchschnitt. Bei den meisten Erwachsenen liegt der Ruhepuls bei 60–80 Schlägen pro Minute; bei Trainierten ist er niedriger, weil das Herz effizienter arbeitet.

Grenzen

Die Berechnung ist eine Näherung. Die Formel „220 minus Alter“ ist ein Mittelwert: Bei manchen Menschen weicht der Maximalpuls um 10–15 Schläge nach oben oder unten ab, und er hängt von Genetik, Medikamenten (Betablocker senken zum Beispiel den Puls) und chronischen Erkrankungen ab. Der Ruhepuls schwankt mit Schlaf, Stress, Koffein und Krankheit. Brustgurte sind genauer als Handgelenksuhren und das Fingermessen. Wenn du Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Schwangerschaft hast oder lange nicht trainiert hast — stimme die Belastung mit deinem Arzt ab und nutze den Rechner als Ausgangspunkt für ein Gespräch, nicht als Verordnung.

Die Berechnung dient nur der Information und ist keine medizinische Empfehlung.

Häufige Fragen

In welcher Pulszone verbrennt man am meisten Fett?

Klassisch in Zone 2 (60–70% der Herzfrequenzreserve): Bei dieser Intensität bezieht der Körper die Energie vorwiegend aus Fett, und die Belastung ist 40–60 Minuten und länger haltbar. Wichtiger ist aber der Gesamtkalorienverbrauch: Training in der aeroben Zone (70–80%) verbrennt pro Zeiteinheit mehr Kalorien, Fett eingeschlossen. Zum Abnehmen ist 2–3 ruhige Cardio-Einheiten in Zone 2 plus 1–2 intensivere Einheiten in Zone 3 pro Woche ideal.

Wie oft sollte man in jeder Zone trainieren?

Die Basis entsteht in den niedrigen Zonen: Etwa 70–80% des gesamten Trainingsvolumens sollten die Zonen 1–2 sein — sie bilden die Ausdauergrundlage ohne Überlastung. Zone 3 ergänzt du 1–2 Mal pro Woche für 20–40 Minuten. Zonen 4–5 sind kurze Intervalle, insgesamt höchstens 10–15% des Volumens, meist 1–2 Mal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. Anfänger sollten die ersten 2–3 Monate nur in den Zonen 1–2 trainieren.

Wie genau ist die Formel „220 minus Alter“?

Es ist ein statistischer Mittelwert mit einer Streuung von etwa ±10–12 Schlägen beim Einzelnen: Dem einen ist bei 40 Jahren ein Maximum von 175 bequem, dem anderen nur 165. Ein Labortest unter Belastung misst das wahre Maximum genau, ist aber nicht für alle verfügbar. Praktischer Check: Wenn du Zone 5 deutlich länger oder kürzer als die „vorgesehenen“ 1–2 Minuten hältst, weicht dein Maximum vom Schätzwert ab — passe das Alter im Rechner so an, dass die Formel dein echtes Maximum ergibt.

Wie misst man den Puls ohne Fitnessuhr und Brustgurt?

Mit den Fingern: Halte an, lege Zeige- und Mittelfinger an den Hals neben dem Kehlkopf oder an das Handgelenk unter dem Daumen. Zähle 30 Sekunden und multipliziere mit 2 — genauer als 10 Sekunden × 6. Miss bei intensivem Training sofort: Alle 5–10 Sekunden Pause sinkt der Puls spürbar. Auf dem Rad zählt man bequem mit einer Hand am Lenker. Ein Brustgurt und eine gute Uhr bleiben genauer, besonders in den Zonen 4–5.

Warum beeinflusst der Ruhepuls die Zonen so stark?

Der Ruhepuls ist ein Indikator des Herz-Kreislauf-Systems: Je niedriger er bei gleichem Alter ist, desto effizienter arbeitet das Herz und desto größer ist die Herzfrequenzreserve (die Lücke zwischen Maximum und Ruhe). Die Karvonen-Formel baut die Zonen genau auf diese Reserve, daher bekommen zwei 30-Jährige mit Ruhepuls 55 und 80 unterschiedliche Bereiche — eine allgemeine Tabelle aus dem Internet erfasst das nicht. Darum fragt der Rechner nach dem gemessenen Ruhepuls und nicht nur nach dem Alter.

Kann man dauerhaft in der maximalen Zone (90–100%) trainieren?

Nein — das ist der Weg zu Übertraining und Verletzungen. Zone 5 sind kurze Abschnitte von 30 Sekunden bis 2 Minuten innerhalb eines Intervalltrainings, insgesamt höchstens 10–15% des Volumens, mit vollständiger Erholung zwischen den Sätzen und leichten Tagen danach. Dauerhaftes Arbeiten am Limit überlastet das Herz, schwächt die Immunität und frisst schnell die Motivation. Das Fundament eines jeden Plans sind die leichten Zonen 1–2: Dort entsteht die aerobe Basis, die dir später schnelleres Arbeiten in den hohen Zonen ermöglicht.

Updated: Oct 28, 2026