Kalkulator pulsne zone

Kalkulator pulsne zone računa pet trenirnih zona Karvonenovom formulom — od oporavka do maksimalnog napora. Unesite dob i puls u mirovanju te saznajte svoj maksimalni puls, raspon za sagorijevanje masti i ciljane pulse za treninge različite intenziteta. Ako dodate i trenutni puls, kalkulator pokazuje u kojoj ste zoni upravo sada. Svi proračuni odvijaju se na vašem uređaju.

Kako koristiti kalkulator

Ispunite dva obavezna polja. Dob služi za procjenu maksimalnog pulsa formulom «220 minus dob». Puls u mirovanju izmjerite ujutro, još u krevetu, prije ustajanja: stavite dva prsta na vrat pokraj grkljana ili na unutarnju stranu zapešća, brojte otkucaje 30 sekundi i pomnožite s 2. Najbolje je prosječiti tri jutra zaredom. Treće polje — vaš puls sada — može ostati nula; tada kalkulator prikazuje samo zone. Ako unesete puls tijekom ili odmah nakon treninga, pojavljuje se verdikt «nalazite se u zoni N».

Pet pulsne zone

Zone se broje od srčane rezerve — razlike između maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Svakoj zoni odgovara vlastiti cilj treninga:

Zona	Naziv	Srčana rezerva	Cilj
1	Oporavak	50–60%	Vrlo lagan napor: zagrijavanje, oporavak, hodanje
2	Sagorijevanje masti	60–70%	Glavna zona sagorijevanja masti; može se dugo držati
3	Aerobna	70–80%	Razvija izdržljivost i kardiovaskularni sustav
4	Anaerobna	80–90%	Brzina i snaga; mliječna kiselina se brzo nakuplja
5	Maksimalna	90–100%	Maksimalan napor u vrlo kratkim intervalima; samo za trenirane

Karvonen naspram «220 minus dob»

Klasična formula «220 minus dob» daje samo maksimalni puls — s raspršenjem od oko ±10–12 otkucaja kod pojedine osobe. Karvonenova formula korisnija je za trening jer preko pulsa u mirovanju uključuje vašu individualnu formu: puls zone = puls u mirovanju + (maksimalni puls − puls u mirovanju) × udio zone. Primjer: dob 30, puls u mirovanju 65. Maksimum ≈ 190, rezerva = 125. Zona sagorijevanja masti (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 otkucaja u minuti. Da je puls u mirovanju 80, raspon bi se pomaknuo prema gore na 146–157 — zato općenita tablica «za sve» često ne odgovara.

Kako izmjeriti puls u mirovanju

Najbolje vrijeme je jutro, odmah nakon buđenja, prije ustajanja iz kreveta. Stavite kažiprst i srednji prst na vrat pokraj grkljana (ispod čeljusti) ili na zapešće odmah ispod palca. Lagano pritisnite dok ne osjetite puls. Brojte otkucaje 30 sekundi i pomnožite s 2 — tako je točnije nego brojati cijelu minutu (puls može usporiti usput). Ponovite tri jutra zaredom i uzmite prosjek. Većina odraslih ima puls u mirovanju 60–80 otkucaja/min; kod treniranih osoba niži je jer srce učinkovitije pumpa krv.

Ograničenja modela

Izračun je okviran. Formula «220 minus dob» prosjek je: kod nekih se ljudi maksimalni puls razlikuje za 10–15 otkucaja u obje smjere, a na njega utječu genetika, lijekovi (npr. beta-blokatori snižavaju puls) i kronične bolesti. Puls u mirovanju mijenja se sa snom, stresom, kofeinom i bolestima. Prsni pojasevi točniji su od satova na zapešću i brojanja prstom. Ako imate povišeni krvni tlak, kardiovaskularne bolesti, trudni ste ili se dugo niste trenirali — opterećenje uskladite s liječnikom, a kalkulator koristite kao polazište za razgovor, a ne kao nalaz.

Izračun je informativne prirode i nije medicinska preporuka.

Frequently asked questions

U kojoj se pulsnoj zoni najbolje sagorijeva mast?

Klasično — u zoni 2 (60–70% srčane rezerve): pri toj intenzitetu tijelo energiju uzima pretežno iz masti, a napor se može držati 40–60 minuta ili duže. Ali važnija je ukupna potrošnja kalorija: trening u aerobnoj zoni (70–80%) sagorijeva više kalorija po jedinici vremena, uključujući mast. Za mršavljenje optimalno je 2–3 mirne kardio sesije u zoni 2 plus 1–2 intenzivnija treninga u zoni 3 tjedno.

Kako često trenirati u svakoj zoni?

Baza gradi se u niskim zonama: oko 70–80% ukupnog vremena treninga trebale bi biti zone 1–2, koje razvijaju izdržljivost bez preopterećenja. Zonu 3 dodajte 1–2 puta tjedno po 20–40 minuta. Zone 4–5 kratki su intervali, ukupno najviše 10–15% obujma, obično 1–2 puta tjedno s danima odmora između. Početnici prva 2–3 mjeseca najbolje treniraju samo u zonama 1–2.

Koliko je točna formula «220 minus dob»?

To je statistički prosjek s raspršenjem od oko ±10–12 otkucaja: u 40-oj jednoj osobi odgovara maksimum 175, drugoj samo 165. Laboratorijski test opterećenja točno mjeri pravi maksimum, ali nije dostupan svima. Praktična provjera: ako u zoni 5 izdržite primjetno dulje ili kraće od «predviđenih» 1–2 minute, vaš se maksimum razlikuje od procjene — prilagodite dob u kalkulatoru tako da formula da vaš stvarni maksimum.

Kako izmjeriti puls bez sportske ure i prsnog pojasa?

Prstima: zaustavite se, kažiprst i srednji prst stavite na vrat pokraj grkljana ili na zapešće ispod palca. Brojte 30 sekundi i pomnožite s 2 — točnije je od 10 sekundi × 6. Pri intenzivnom treningu mjerite odmah: svakih 5–10 sekundi pauze puls primjetno pada. Na biciklu zgodno je brojati jednom rukom na upravljaču. Prsni pojas i dobar sat i dalje su točniji, osobito u zonama 4–5.

Zašto puls u mirovanju toliko utječe na zone?

Puls u mirovanju pokazatelj je kardiovaskularnog sustava: što je niži pri istoj dobi, to srce učinkovitije radi i to je veća srčana rezerva (razlika između maksimuma i mirovanja). Karvonenova formula zone gradi upravo od te rezerve, pa dvoje tridesetogodišnjaka s pulsom u mirovanju 55 i 80 dobivaju različite raspone — općenita tablica s interneta tu razliku neće uhvatiti. Zato kalkulator traži izmjereni puls u mirovanju, a ne samo dob.

Može li se stalno trenirati u maksimalnoj zoni (90–100%)?

Ne — to je put preopterećenja i ozljeda. Zona 5 kratki je odsječci od 30 sekundi do 2 minute unutar intervalnog treninga, ukupno najviše 10–15% obujma, s punim oporavkom između serija i laganim danima nakon. Stalni rad na graničnom pulsu preopterećuje srce, slabi imunitet i brzo «pojede» motivaciju. Temelj svakog programa trebale bi biti mirne zone 1–2: upravo se tamo razvija aerobna baza koja poslije omogućuje brži rad u visokim zonama.

Updated: Oct 28, 2026

Related calculators

Kalkulator ITI-ja

Izračunajte indeks tjelesne mase (ITI): WHO kategorija tjelesne mase, idealni raspon težine za vaš rast i koliko trebate smršavjeti ili se ugojiti.

Kalkulator idealne težine

Izračunajte svoju idealnu težinu prema visini: formule Broca, Devine, Robinson i Miller prilagođene spolu i građi tijela prema zapešću.

Kalkulator kalorija

Izračunajte svoje dnevne kalorijske potrebe: TDEE Mifflin-St Jeor formulom po visini, težini, dobi i aktivnosti, plus ciljevi za bjelančevine, masti i ugljikohidrate.

Kalkulator sna

Izračunajte u koliko sati ići spavati da biste se u željeno vrijeme probudili odmorni. Ciklusi sna od 90 minuta: izbor vremena spavanja i buđenja bez jutarnje tromosti.

Kalkulator vode

Izračunajte dnevnu potrebu za vodom prema težini i aktivnosti. Litri i čaše (250 ml) – koliko vode vam stvarno treba.

Kalkulator ovulacije

Izračunajte dan ovulacije i dane u kojima možete ostati trudni prema zadnjoj menstruaciji i ciklusu. Kalendar za tri mjeseca — besplatno.