Kalkulator stref tętna

Kalkulator stref tętna wylicza pięć stref treningowych wzorem Karvonena — od regeneracji po wysiłek maksymalny. Wpisz wiek i tętno spoczynkowe, a poznasz swoje tętno maksymalne, zakres do spalania tłuszczu i docelowe pulsy na treningi o różnej intensywności. Jeśli dodasz aktualny puls, kalkulator pokaże, w której strefie jesteś w tej chwili. Wszystkie obliczenia wykonują się na Twoim urządzeniu.

Jak korzystać z kalkulatora

Wypełnij dwa wymagane pola. Wiek służy do szacowania tętna maksymalnego wzorem „220 minus wiek”. Tętno spoczynkowe zmierz rano, jeszcze w łóżku, przed wstaniem: połóż dwa palce na szyi obok krtani lub na wewnętrznej stronie nadgarstka, policz uderzenia przez 30 sekund i pomnóż przez 2. Najlepiej uśrednić trzy poranki z rzędu. Trzecie pole — Twój puls teraz — może pozostać na zerze, wtedy kalkulator pokaże tylko strefy. Jeśli wpiszesz puls podczas lub tuż po treningu, pojawi się werdykt „jesteś w strefie N”.

Pięć stref tętna

Strefy liczy się od rezerwy tętna — różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym. Każda strefa odpowiada innemu celowi treningu:

Karvonen kontra „220 minus wiek”

Klasyczny wzór „220 minus wiek” daje tylko tętno maksymalne — z rozbiciem około ±10–12 uderzeń u konkretnej osoby. Wzór Karvonena jest przydatniejszy w treningu, bo uwzględnia Twoją indywidualną formę przez tętno spoczynkowe: puls strefy = tętno spoczynkowe + (tętno maksymalne − tętno spoczynkowe) × ułamek strefy. Przykład: wiek 30, tętno spoczynkowe 65. Maksimum ≈ 190, rezerwa = 125. Strefa spalania tłuszczu (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 uderzeń na minutę. Gdyby tętno spoczynkowe wynosiło 80, zakres przesunąłby się w górę do 146–157 — dlatego uśredniona tabela „dla wszystkich” często nie pasuje.

Jak zmierzyć tętno spoczynkowe

Najlepszy moment to poranek, zaraz po przebudzeniu, jeszcze przed wstaniem z łóżka. Połóż palce wskazujący i środkowy na szyi obok krtani (pod żuchwą) lub na nadgarstku tuż pod kciukiem. Dociśnij lekko, aż poczujesz puls. Policz uderzenia przez 30 sekund i pomnóż przez 2 — tak jest dokładniej niż liczenie pełnej minuty (puls może w tym czasie zwolnić). Powtórz przez trzy poranki z rzędu i weź średnią. U większości dorosłych tętno spoczynkowe to 60–80 uderzeń na minutę; u wytrenowanych osób jest niższe, bo serce pompuje krew sprawniej.

Ograniczenia

Obliczenie jest orientacyjne. Wzór „220 minus wiek” to uśrednienie: u niektórych osób tętno maksymalne odbiega o 10–15 uderzeń w obie strony, a wpływają na nie genetyka, leki (np. beta-blokery obniżają puls) i choroby przewlekłe. Tętno spoczynkowe pływa wraz ze snem, stresem, kofeiną i chorobami. Paski piersiowe są dokładniejsze niż zegarki na nadgarstek i palce na szyi. Jeśli masz nadciśnienie, choroby serca, jesteś w ciąży albo od dawna nie trenowałeś — dawkę wysiłku skonsultuj z lekarzem, a kalkulatora używaj jako punktu wyjścia do rozmowy, nie jako zalecenia.

Obliczenie ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej.