Калькулятар пульсавых зон

Калькулятар пульсавых зон разлічвае пяць трэніровачных зон паводле формулы Карвонена — ад аднаўлення да максімальнай нагрузкі. Увядзіце ўзрост і пульс у спакоі, і вы даведаецеся свой максімальны пульс, дыяпазон для спальвання тлушчу і мэтавыя пульсы для трэніровак рознай інтэнсіўнасці. Калі дадасце бягучы пульс, калькулятар пакажа, у якой зоне вы зараз знаходзіцеся. Усе вылічэнні адбываюцца на вашай прыладзе.

Як карыстацца калькулятарам

Запоўніце два абавязковыя палі. Узрост патрэбны для ацэнкі максімальнага пульсу паводле формулы «220 мінус узрост». Пульс у спакоі вымярылі раніцай, яшчэ ў ложку, да ўставання: пакладзеце два пальцы на шыю збоку ад гартані або на ўнутраны бок запясця, палічаце ўдары 30 секунд і памножце на 2. Лепш усярэдніць вынікі трох ранак запар. Трэцяе поле — ваш пульс зараз — можна пакінуць нулявым: тады калькулятар пакажа толькі зоны. Калі ўвесці пульс падчас ці адразу пасля трэніроўкі, з'явіцца вердыкт «вы ў зоне N».

Пяць пульсавых зон

Зоны адлічваюцца ад рэзерву сэрца — розніцы паміж максімальным пульсам і пульсам у спакоі. Кожнай зоне адпавядае свая задача трэніроўкі:

ЗонаНазваСардэчны рэзервЗадача
1Аднаўленне50–60%Вельмі лёгкая нагрузка: размінка, аднаўленне, спакойная хадзьба
2Спальванне тлушчу60–70%Асноўная зона спальвання тлушчу; доўга ўтрымваецца
3Аэробная70–80%Развівае вынослівасць і сэрцава-сасудзістую сістэму
4Анаэробная80–90%Хуткасць і моц; малочная кіслата хутка назапашваецца
5Максімальная90–100%Максімальная нагрузка на кароткіх адрэзках; толькі для трэнаваных

Формула Карвонена супраць «220 мінус узрост»

Класічная формула «220 мінус узрост» дае толькі максімальны пульс — з разбежнасцю каля ±10–12 удараў у канкрэтнага чалавека. Формула Карвонена дакладнейшая для трэніровак, бо праз пульс у спакоі ўлічвае вашу індывідуальную падрыхтоўку: пульс зоны = пульс у спакоі + (максімальны пульс − пульс у спакоі) × доля зоны. Прыклад: узрост 30, пульс у спакоі 65. Максімум ≈ 190, рэзерв = 125. Зона спальвання тлушчу (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 удары ў хвіліну. Калі б пульс у спакоі быў 80, дыяпазон змясціўся б уверх да 146–157 — таму сярэдняя табліца «для ўсіх» часта не падыходзіць.

Як вымерыць пульс у спакоі

Найлепшы час — раніца, адразу пасля прабуджэння, яшчэ да ўставання з ложку. Пакладзеце ўказальны і сярэдні пальцы на шыю збоку ад гартані (пад сківіцай) або на запясце крыху ніжэй вялікага пальца. Націсніце лёгка, пакуль не адчуеце пульсацыю. Палічаце ўдары 30 секунд і памножце на 2 — так дакладней, чым лічыць поўную хвіліну (пульс можа паспець запаволіцца). Паўтарыце тры ранкі запар і возьміце сярэдняе. У большасці дарослых пульс у спакоі — 60–80 уд/хв; у трэнаваных людзей ён ніжэйшы, бо сэрца эканамічней нагнятае кроў.

Абмежаванні мадэлі

Разлік арыентыровачны. Формула «220 мінус узрост» — гэта ўсярэдненне: у асобных людзей максімальны пульс адрозніваецца на 10–15 удараў у абодва бакі, а на яго ўплываюць генетыка, лекі (напрыклад, бэта-блакатары зніжаюць пульс) і хранічныя захворванні. Пульс у спакоі плавае ад сну, стрэсу, кавы і хвароб. Датчыкі на грудзях дакладнейшыя за бранзалеты і палец на шыі. Калі ў вас гіпертанія, сэрцава-сасудзістыя захворванні, цяжарнасць або вы даўно не трэніраўаліся — рэжым нагрузкі варта ўзгадніць з урачом, а калькулятар выкарыстоўваць як пачатак размовы, а не як прызначэнне.

Разлік мае інфармацыйны характар і не з'яўляецца медыцынскай кансультацыяй.

Frequently asked questions

У якой пульсавай зоне лепш спальваць тлушч?
Класічна — у зоне 2 (60–70% рэзерву сэрца): пры такой інтэнсіўнасці арганізм бярэ энергію пераважна з тлушчу, а нагрузку можна трымаць 40–60 хвілін і даўжэй. Але важнейшы агульны расход калорый: трэніроўкі ў аэробнай зоне (70–80%) за той жа час спальваюць больш калорый, уключаючы тлушч. Для схуднення аптымальна 2–3 разы на тыдзень спакойнае кардыё ў зоне 2 плюс 1–2 больш інтэнсіўныя трэніроўкі ў зоне 3.
Як часта трэніравацца ў кожнай зоне?
База будуецца на нізкіх зонах: прыкладна 70–80% усяго часу трэніровак — зоны 1–2, яны даюць аснову вынослівасці без перагрузкі. Зону 3 варта дадаваць 1–2 разы на тыдзень па 20–40 хвілін. Зоны 4–5 — кароткія інтэрвалы, усяго не больш за 10–15% аб'ёму, звычайна 1–2 разы на тыдзень з днямі адпачынку паміж імі. Пачаткоўцам першыя 2–3 месяцы лепш наогул трэніравацца толькі ў зонах 1–2.
На колькі дакладная формула «220 мінус узрост»?
Гэта статыстычнае ўсярэдненне з разбежнасцю каля ±10–12 удараў: у 40 гадоў аднаму камфортны максімум 175, а другому — толькі 165. Лабараторны тэст з нагрузкай дакладна вымярае сапраўдны максімум, але ён недаступны ўсім. Практычная праверка: калі ў зоне 5 вы трымаецеся заўважна даўжэй або карацей за «пакладзеныя» 1–2 хвіліны, ваш максімум адрозніваецца ад разліковага — адкарэгуйце ўзрост у калькулятары так, каб формула дала ваш рэальны максімум.
Як вымерыць пульс без фітнес-бранзалета і пульсаметра?
Пальцамі: спыніцеся, пакладзеце ўказальны і сярэдні пальцы на шыю збоку ад гартані або на запясце пад вялікім пальцам. Палічаце 30 секунд і памножце на 2 — так дакладней, чым 10 секунд × 6. Падчас інтэнсіўнай трэніроўкі вымярылі адразу: кожныя 5–10 секунд паўзы пульс заўважна падае. На ровары зручна лічыць адной рукой на кірунку. Датчык на грудзях і якасны бранзалет усё роўна дакладнейшыя, асабліва ў зонах 4–5.
Чаму пульс у спакоі так уплывае на разлік зон?
Пульс у спакоі — індыкатар стану сэрцава-сасудзістай сістэмы: чым ён ніжэйшы пры тым жа ўзросце, тым эканамічней працуе сэрца і тым большы рэзерв сэрца (розніца паміж максімумам і спакоем). Формула Карвонена будуе зоны менавіта ад гэтага рэзерву, таму двое 30-гадовых з пульсам у спакоі 55 і 80 атрымаюць розныя дыяпазоны — усярэдненая табліца з інтэрнета гэтую розніцу не ўлічыць. Таму калькулятар просіць вымераны пульс у спакоі, а не толькі ўзрост.
Ці можна пастаянна трэніравацца ў максімальнай зоне (90–100%)?
Не — гэта шлях да ператрэнаванасці і траўм. Зона 5 — кароткія адрэзкі па 30 секунд–2 хвіліны ў складзе інтэрвальнай трэніроўкі, усяго да 10–15% трэніровачнага аб'ёму, з поўным адпачынкам паміж падыходамі і лёгкімі днямі пасля. Пастаянная праца на гранічным пульсе перагружае сэрца, прыгінае імунітэт і хутка «з'ядае» матывацыю. Асновай любой праграмы павінны быць спакойныя зоны 1–2: менавіта там развіваецца аэробная база, якая потым дазваляе хутчэй працаваць у высокіх зонах.

Updated: Oct 28, 2026

Related calculators

Калькулятар ІМТ
Разлічыце індэкс масы цела (ІМТ): катэгорыя вагі паводле СААТ, ідэальны дыяпазон вагі для вашага росту і колькі трэба скінуць ці набраць.
Калькулятар ідэальнай вагі
Разлічыце сваю ідэальную вагу па росце: формулы Broca, Devine, Robinson і Miller з улікам полу і тыпу складання па запясці.
Калькулятар калорый
Разлічыце сваю сутачную норму калорый: TDEE па формуле Mifflin-St Jeor паводле росту, вагі, ўзросту і актыўнасці, плюс нормы бялкоў, тлустаў і вугляводаў.
Калькулятар сна
Разлічыце, калі лягаць спаць, каб прачнуцца бадзёрым у патрэбны час. Цыклы сну па 90 хвілін: выбар часу адпачынку і ўставання без рэзкасці.
Калькулятар вады
Разлічыце суточную патрэбу ў вадзе паводле вагі і актыўнасці. Літры і шклянкі (250 мл) — колькі вады вам сапраўды трэба.
Калькулятар авуляцыі
Разлічыце дзень авуляцыі і дні, калі можна зацяжарэць, па апошніх менструацыях і працягласці цыклу. Каляндар на тры месяцы — бясплатна, без рэгістрацыі.