מחשבון אזורי דופק

מחשבון אזורי הדופק מחשב חמישה אזורי אימון בנוסחת קרבונן — מהתאוששות ועד מאמץ מרבי. הזינו גיל ודופק מנוחה ותדעו את הדופק המרבי, טווח שריפת השומן ודופקים יעד לאימונים בעוצמות שונות. אם תוסיפו גם את הדופק הנוכחי, המחשבון יראה באיזה אזור אתם נמצאים כרגע. כל החישובים מתבצעים על המכשיר שלכם.

איך להשתמש במחשבון

מלאו שני שדות חובה. הגיל נדרש להערכת הדופק המרבי בנוסחה «220 פחות הגיל». מדדו דופק מנוחה בבוקר, עדיין במיטה, לפני הקמה: שמים שתי אצבעות על הצוואר ליד הגרון או בצד הפנימי של שורש כף היד, סופרים פעימות 30 שניות ומכפילים ב-2. עדיף לחשוב ממוצע של שלושה בוקרים ברצף. השדה השלישי — הדופק שלכם עכשיו — יכול להישאר אפס; אז המחשבון מציג רק את האזורים. אם תזינו דופק במהלך האימון או מיד אחריו, יופיע פסק «אתה באזור N».

חמישה אזורי דופק

האזורים נספרים מרזרבת הדופק — ההפרש בין הדופק המרבי לדופק המנוחה. לכל אזור מטרת אימון:

אזור	שם	רזרבת דופק	מטרה
1	התאוששות	50–60%	מאמץ קל מאוד: חימום, התאוששות, הליכה
2	שריפת שומן	60–70%	אזור השריפת שומן העיקרי; ניתן להחזיק זמן רב
3	אירובי	70–80%	מפתח סיבולת ומערכת הלב והכלי דם
4	אנאירובי	80–90%	מהירות וכוח; חומצה חלבית מצטברת במהירות
5	מרבי	90–100%	מאמץ מרבי בקטעים קצרים מאוד; רק למאומנים

קרבונן מול «220 פחות הגיל»

הנוסחה הקלאסית «220 פחות הגיל» נותנת רק את הדופק המרבי — עם פיזור של כ-±10–12 פעימות אצל אדם מסוים. נוסחת קרבונן שימושית יותר לאימון כי היא מתחשבת בכושר האישי שלכם דרך דופק המנוחה: דופק האזור = דופק מנוחה + (מרבי − מנוחה) × חלק האזור. דוגמה: גיל 30, דופק מנוחה 65. מרבי ≈ 190, רזרבה = 125. אזור שריפת השומן (60–70%): 65 + 125×0.6 = 140 … 65 + 125×0.7 = 153 פעימות בדקה. אילו דופק המנוחה היה 80, הטווח היה זז למעלה ל-146–157 — ולכן טבלה ממוצעת «לכולם» לרוב לא מתאימה.

איך מודדים דופק מנוחה

הזמן הטוב ביותר הוא בבוקר, מיד אחרי ההקמה, לפני היציאה מהמיטה. שמים את האצבע המורה ואת האמצעית על הצוואר ליד הגרון (מתחת ללסת) או על שורש כף היד בדיוק מתחת לגודל. לוחצים בעדינות עד מרגישים את הדופק. סופרים 30 שניות ומכפילים ב-2 — כך מדויק יותר מספירת דקה שלמה (הדופק עלול להאט בינתיים). חוזרים שלושה בוקרים ולוקחים ממוצע. אצל רוב המבוגרים דופק המנוחה הוא 60–80 פעימות בדקה; אצל מתאמנים הוא נמוך יותר כי הלב מזרים דם ביעילות גבוהה יותר.

מגבלות המודל

החישוב הוא הערכה. הנוסחה «220 פחות הגיל» היא ממוצע: אצל חלק מהאנשים הדופק המרבי סוטה 10–15 פעימות לכאן או לכאן, ומושפע מתורשה, תרופות (למשל חוסמי בטא מורידים דופק) ומחלות כרוניות. דופק המנוחה משתנה עם שינה, מתח, קפאין ומחלות. רצועות חזה מדויקות יותר משעוני יד ומספירה באצבע. אם יש לכם יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, אתם בהיריון או לא התאמנתם זמן רב — תאמו את העומס עם הרופא והשתמשו במחשבון כנקודת פתיחה לשיחה, לא כמינון.

החישוב נועד למידע בלבד ואינו המלצה רפואית.

Frequently asked questions

באיזה אזור דופק שורפים שומן הכי טוב?

באופן קלאסי — באזור 2 (60–70% מרזרבת הדופק): בעוצמה הזו הגוף נוטל אנרגיה בעיקר מהשומן, וניתן להחזיק את המאמץ 40–60 דקות ויותר. אך חשוב יותר הצריכה הכוללת של קלוריות: אימון באזור האירובי (70–80%) שורף יותר קלוריות ביחידת זמן, שומן כלול. לירידה במשקל אופטימלי 2–3 אימוני קארדיו שקטים באזור 2 ועוד 1–2 אימונים מאומצים יותר באזור 3 בשבוע.

באיזו תדירות להתאמן בכל אזור?

הבסיס נבנה באזורים הנמוכים: כ-70–80% מכלל זמן האימון צריכים להיות האזורים 1–2, המפתחים סיבולת ללא עומס יתר. מוסיפים את אזור 3 למשך 20–40 דקות פעם עד פעמיים בשבוע. אזורים 4–5 הם קטעים קצרים, בסך הכל לא יותר מ-10–15% מהנפח, בדרך כלל פעם עד פעמיים בשבוע עם ימי מנוחה ביניהם. מתחילים עדיף לחלוטין להתאמן רק באזורים 1–2 בחודשיים-שלושה הראשונים.

מה דיוקה של הנוסחה «220 פחות הגיל»?

זהו ממוצע סטטיסטי עם פיזור של כ-±10–12 פעימות: בגיל 40 מקסימום 175 נוח לאדם אחד ו-165 בלבד לאחר. מבחן מאמץ מעבדתי מודד את המרבי האמיתי בדיוק, אך אינו זמין לכולם. בדיקה מעשית: אם אתם מחזיקים באזור 5 מעט ברור יותר או פחות מהדקות-שתיים «הראויות», המרבי שלכם שונה מההערכה — כווננו את הגיל במחשבון כך שהנוסחה תיתן את המרבי האמיתי שלכם.

איך מודדים דופק בלי שעון ספורט ורצועת חזה?

באצבעות: עוצרים, שמים את האצבע המורה ואת האמצעית על הצוואר ליד הגרון או על שורש כף היד מתחת לגודל. סופרים 30 שניות ומכפילים ב-2 — מדויק יותר מ-10 שניות × 6. באימון מאומץ מודדים מיד: בכל הפסקה של 5–10 שניות הדופק יורד בצורה ניכרת. על אופניים נוח לספור ביד אחת על הכידון. רצועת חזה ושעון טוב נשארים מדויקים יותר, במיוחד באזורים 4–5.

למה דופק המנוחה משפיע כל כך על האזורים?

דופק המנוחה הוא מדד למערכת הלב והכלי דם: ככל שהוא נמוך יותר באותו גיל, הלב עובד ביעילות רבה יותר ורזרבת הדופק (הפער בין המרבי למנוחה) גדולה יותר. נוסחת קרבונן בונה את האזורים בדיוק מהרזרבה הזו, לכן שני בני 30 עם דופק מנוחה 55 ו-80 מקבלים טווחים שונים — טבלה ממוצעת מהאינטרנט לא תופסת את ההבדל. לכן המחשבון מבקש דופק מנוחה שנמדד, ולא רק גיל.

אפשר להתאמן כל הזמן באזור המרבי (90–100%)?

לא — זו דרך להתאמצות יתר ולפציעות. אזור 5 הוא קטעים קצרים של 30 שניות עד 2 דקות בתוך אימון אינטרוולים, בסך הכל לא יותר מ-10–15% מהנפח, עם התאוששות מלאה בין הסטים וימים קלים אחרי. עבודה מתמשכת בדופק הגבול מעמיסה על הלב, מדכאת את החיסון ואוכלת במהירות את המוטיבציה. בסיסו של כל תוכנית צריכים להיות האזורים הקלים 1–2: שם נבנית הבסיס האירובי שמאפשר אחר כך לעבוד מהר יותר באזורים הגבוהים.

Updated: Oct 28, 2026

Related calculators

מחשבון BMI

חשבו את מדד מסת הגוף (BMI): קטגוריית המשקל של ארגון הבריאות העולמי, טווח המשקל האידאלי לגובה שלכם וכמה צריך להוריד או להעלות כדי להגיע אליו.

מחשבון משקל אידיאלי

חשבו את המשקל האידיאלי לפי הגובה: נוסחאות Broca, Devine, Robinson ו-Miller עם התאמה למגדר ולסוג הגוף לפי מידת פרק היד.

מחשבון קלוריות

חשבו את הצריכה היומית בקלוריות: TDEE עם נוסחת מיפלין – סן ז׳אור לפי גובה, משקל, גיל ופעילות, פלוס יעדי חלבון, שומן ופחמימות.

מחשבון שינה

חשבו מתי ללכת לישון כדי להתעורר רעננים בזמן הנכון. מחזורי שינה של 90 דקות: בחירת שעת השינה וההתעוררות בלי עייפות.

מחשבון מים

חשבו את צריכת המים היומית שלכם לפי משקל ורמת פעילות. ליטרים וכוסות (250 מ״ל) – כמה מים באמת צריך.

מחשבון ביוץ

חשבו את יום הביוץ ואת הימים שאפשר להיכנס בהם להיריון לפי הוסת האחרונה ואורך המחזור. לוח של שלושה חודשים — בחינם, בלי הרשמה.