Nabız Bölgesi Hesaplayıcı

Nabız bölgesi hesaplayıcı, Karvonen formülüyle beş antrenman bölgesi hesaplar — iyileşmeden maksimum çabaya. Yaşınızı ve dinlenme nabzınızı girin; maksimum nabzınızı, yağ yakma aralığını ve farklı yoğunluklardaki antrenmanlar için hedef nabızları öğrenin. Şu anki nabzınızı da eklerseniz, o anda hangi bölgede olduğunuzu görürsünüz. Tüm hesaplamalar cihazınızda yapılır.

Hesaplayıcı nasıl kullanılır

İki zorunlu alanı doldurun. Yaş, maksimum nabzı «220 eksi yaş» formülüyle tahmin etmek içindir. Dinlenme nabzını sabah, daha yataktan kalkmadan ölçün: iki parmağınızı gırtlağın yanına ya da bileğin iç kısmına koyun, 30 saniye boyunca atımları sayın ve 2 ile çarpın. Üst üste üç sabahın ortalamasını almak en iyisidir. Üçüncü alan — şu anki nabzınız — sıfırda kalabilir; o zaman yalnızca bölgeler gösterilir. Nabzınızı antrenman sırasında ya da hemen sonrasında girerseniz «N. bölgedesiniz» sonucu çıkar.

Beş nabız bölgesi

Bölgeler, maksimum nabız ile dinlenme nabzı arasındaki fark olan kalp rezervinden hesaplanır. Her bölgenin bir antrenman amacı vardır:

BölgeAdKalp rezerviAmaç
1İyileşme50–60%Çok hafif çaba: ısınma, iyileşme, yürüyüş
2Yağ yakma60–70%Ana yağ yakma bölgesi; uzun süre korunabilir
3Aerobik70–80%Dayanıklılığı ve kalp-damar sistemini geliştirir
4Anaerobik80–90%Hız ve güç; laktik asit hızla birikir
5Maksimal90–100%En yüksek çaba, çok kısa aralıklar; yalnızca antrenmanlılara

Karvonen'e karşı «220 eksi yaş»

Klasik «220 eksi yaş» formülü yalnızca maksimum nabzı verir ve kişiden kişiye yaklaşık ±10–12 atımlık sapma gösterir. Karvonen formülü, dinlenme nabzı sayesinde bireysel formunuzu hesaba kattığı için antrenmanda daha kullanışlıdır: bölge nabzı = dinlenme nabzı + (maksimum nabız − dinlenme nabzı) × bölge oranı. Örnek: 30 yaş, dinlenme nabzı 65. Maksimum ≈ 190, rezerv = 125. Yağ yakma bölgesi (%60–70): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 atım/dk. Dinlenme nabzı 80 olsaydı aralık 146–157'ye çıkardı — işte bu yüzden «herkes için» ortalama tablolar çoğu zaman uymaz.

Dinlenme nabzı nasıl ölçülür

En iyi zaman sabah, uyanır uyanmaz, henüz yataktan kalkmadan öncedir. İşaret ve orta parmağınızı gırtlağın yanına (çenenin altına) ya da başparmağın hemen altındaki bileğe koyun. Nabzı hissedene kadar hafifçe bastırın. 30 saniye boyunca atımları sayın ve 2 ile çarpın — tam bir dakika saymaktan daha doğrudur (nabız bu sırada yavaşlayabilir). Üst üste üç sabah tekrarlayın ve ortalamasını alın. Çoğu yetişkinde dinlenme nabzı 60–80 atım/dk'dır; antrenmanlı kişilerde daha düşüktür çünkü kalp kanı daha verimli pompalar.

Modelin sınırları

Hesaplama yaklaşıktır. «220 eksi yaş» formülü bir ortalamadır: bazı kişilerde maksimum nabız 10–15 atım yukarı ya da aşağı sapar; genetik, ilaçlar (örneğin beta blokerler nabzı düşürür) ve kronik hastalıklar etkilidir. Dinlenme nabzı uyku, stres, kafein ve hastalıklarla dalgalanır. Göğüs bantları, bilekteki saatler ve parmakla saymadan daha doğrudur. Hipertansiyonunuz, kalp-damar hastalığınız varsa, hamileyseniz ya da uzun süredir antrenman yapmıyorsanız — yükü hekiminizle birlikte belirleyin ve hesaplayıcıyı bir reçete değil, konuşmaya başlangıç noktası olarak kullanın.

Bu hesaplama yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi öneri değildir.

Frequently asked questions

Hangi nabız bölgesinde yağ yakmak en iyisidir?
Klasik olarak 2. bölgede (kalp rezervinin %60–70'i): bu yoğunlukta vücut enerjiyi ağırlıklı olarak yağlardan alır ve çaba 40–60 dakika ve daha uzun sürdürülebilir. Ancak toplam kalori harcaması daha önemlidir: aerobik bölgedeki (%70–80) antrenmanlar aynı sürede daha fazla kalori, dolayısıyla daha fazla yağ yakar. Kilo vermek için haftada 2–3 gün sakin 2. bölge kardiyosu artı 1–2 gün daha yoğun 3. bölge antrenmanı idealdir.
Her bölgede ne sıklıkla antrenman yapmalıyım?
Temel düşük bölgelerde kurulur: toplam antrenman süresinin yaklaşık %70–80'i 1–2. bölgeler olmalıdır; bunlar yüklenmeden dayanıklılık temelini oluşturur. 3. bölgeyi haftada 1–2 kez, 20–40 dakika ekleyin. 4–5. bölgeler kısa aralıklardır; toplam hacmin en fazla %10–15'i, genellikle aralarında dinlenme günleri olacak şekilde haftada 1–2 kez. Yeni başlayanlar ilk 2–3 ay yalnızca 1–2. bölgelerde çalışmalıdır.
«220 eksi yaş» formülü ne kadar doğrudur?
Bu, kişiden kişiye yaklaşık ±10–12 atımlık sapma gösteren istatistiksel bir ortalamadır: 40 yaşında birine 175 rahat gelirken başkasına en fazla 165 gelir. Laboratuvarda yapılan yük testi gerçek maksimumu doğru ölçer, ancak herkese açık değildir. Pratik kontrol: 5. bölgede «gereken» 1–2 dakikadan belirgin şekilde daha uzun ya da kısa dayanıyorsanız maksimumunuz tahminden farklıdır — formül gerçek maksimumunuzu versin diye hesaplayıcıdaki yaşı düzeltin.
Fitness saati ve göğüs bandı olmadan nabız nasıl ölçülür?
Parmaklarla: durun, işaret ve orta parmağınızı gırtlağın yanındaki boyna ya da başparmağın altındaki bileğe koyun. 30 saniye sayın ve 2 ile çarpın — 10 saniye × 6'dan daha doğrudur. Yoğun antrenmanda hemen ölçün: her 5–10 saniyelik molada nabız belirgin düşer. Bisiklette bir el direksiyonda saymak kolaydır. Göğüs bandı ve iyi bir saat yine de daha doğrudur, özellikle 4–5. bölgelerde.
Dinlenme nabzı hesaplamayı neden bu kadar etkiler?
Dinlenme nabzı, kalp-damar sisteminin göstergesidir: aynı yaşta ne kadar düşükse kalp o kadar verimli çalışır ve kalp rezervi (maksimum ile dinlenme arasındaki fark) o kadar büyür. Karvonen formülü bölgeleri tam olarak bu rezervden kurar; bu yüzden dinlenme nabzı 55 ve 80 olan iki 30 yaşındaki farklı aralıklar elde eder — internetteki ortalama tablolar bu farkı yansıtmaz. Hesaplayıcının yalnızca yaş değil ölçülmüş dinlenme nabzı istemesinin nedeni budur.
Maksimal bölgede (%90–100) sürekli antrenman yapılabilir mi?
Hayır — bu aşırı antrenman ve sakatlık yoludur. 5. bölge, aralıklı antrenman içinde 30 saniye–2 dakikalık kısa parçalardır; toplam hacmin en çok %10–15'i, setler arası tam dinlenme ve sonrasında hafif günlerle birlikte. Sınırda sürekli çalışmak kalbi yorar, bağışıklığı baskılar ve motivasyonu çabuk tüketir. Her programın temeli sakin 1–2. bölgeler olmalıdır: aerobik temel orada gelişir ve sonra yüksek bölgelerde daha hızlı çalışmayı sağlar.

Updated: Oct 28, 2026

Related calculators

VKİ Hesaplayıcı
Vücut kitle indeksinizi (VKİ) hesaplayın: DSÖ kilo kategorisi, boyunuza göre ideal kilo aralığı ve ne kadar vermeniz ya da almanız gerektiği.
İdeal Kilo Hesaplayıcı
Boyunuza göre ideal kilonuzu hesaplayın: Broca, Devine, Robinson ve Miller formülleri cinsiyete ve bileğe göre vücut tipine uyarlanır.
Kalori Hesaplayıcı
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın: boy, kilo, yaş ve aktiviteye göre Mifflin-St Jeor formülüyle TDEE, ayrıca protein, yağ ve karbonhidrat hedefleri.
Uyku hesaplayıcı
İstediğiniz saatte zinde uyanmak için saat kaçta yatmanız gerektiğini hesaplayın. 90 dakikalık uyku döngüleri: uyuşukluk olmadan yatma ve kalkma saati.
Su hesaplayıcı
Kilonuza ve aktivitenize göre günlük su ihtiyacınızı hesaplayın. Litre ve bardak (250 ml) – gerçekten ne kadar suya ihtiyacınız var.
Yumurtlama Hesaplayıcısı
Son adet tarihi ve döngü uzunluğu ile yumurtlama gününüzü ve gebe kalabileceğiniz günleri hesaplayın. Üç aylık takvim — ücretsiz, kayıtsız.