محاسبه کالری

محاسبه‌گر کالری نیاز روزانه انرژی شما را با فرمول میفلین – سن ژئور تخمین می‌زند. جنسیت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت خود را وارد کنید – محاسبه‌گر کالری لازم برای حفظ وزن، اهداف امن برای کاهش و افزایش وزن و همچنین نورم روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به گرم نشان می‌دهد.

چرا باید نیاز کالری خود را بدانید

کالری سوخت بدن است: آن را با غذا می‌گیریم و برای همه چیز مصرف می‌کنیم – از ضربان قلب تا تمرین. وقتی دریافت بیش از مصرف باشد، وزن بالا می‌رود؛ وقتی کمتر باشد، پایین می‌آید. دانستن عدد خود کنترل وزن را از حدس به حساب تبدیل می‌کند: نه «کمتر بخور»، بلکه «300–500 کیلوکالری کمتر از نورم خود بخور». این ابزار اصلی برای آب کردن چربی، افزایش عضله یا ساده نگه داشتن فرم بدون افت است.

نحوه استفاده از محاسبه‌گر

جنسیت، سن، قد و وزن را وارد کنید، سپس سطح فعالیت را انتخاب کنید – روز معمولی خود را، نه بهترین روز را، صادقانه ارزیابی کنید. در نتیجه سه عدد می‌بینید: نورم برای حفظ وزن، هدف کاهش (−15%) و هدف افزایش (+15%). در پایین نورم پروتئین، چربی و کربوهیدرات به گرم محاسبه شده – راهنمای ساخت رژیم. جدول نشان می‌دهد نورم با فعالیت دیگر چگونه تغییر می‌کند.

فرمول میفلین – سن ژئور

از سال 1990 این فرمول اصلی رژیم‌شناسی است. متابولیسم پایه (BMR) – انرژی مصرف‌شده در حالت استراحت: برای مردان BMR = 10 × وزن + 6,25 × قد − 5 × سن + 5، برای زنان همان اما −161. نیاز روزانه (TDEE) = BMR × ضریب فعالیت: از 1,2 برای سبک زندگی نشسته تا 1,9 برای کار فیزیکی سنگین. مثلاً مردی 30 ساله با وزن 80 کیلوگرم و قد 180 سانتی‌متر با کار اداری روزانه حدود 2136 کیلوکالری می‌سوزاند.

کاهش یا افزایش وزن به‌صورت امن

کاهش وزن پایدار 15–20% کمبود است: با این سرعت در هفته 0,5–1 کیلوگرم می‌رود و بدن به «حالت بقا» نمی‌رود. کمبود بالای 25% اغلب موجب افت، از دست دادن عضله و کند شدن متابولیسم می‌شود. افزایش وزن برعکس است: 10–15% مازاد با پروتئین کافی (1,6–2 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن) و تمرین قدرتی. هر هفته یک بار در شرایط یکسان وزن بگیرید و اگر وزن یک ماه ثابت ماند، دریافت را 100–200 کیلوکالری تنظیم کنید.

پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها

محاسبه‌گر نورم را به ماکروها تقسیم می‌کند: پروتئین 25%، چربی 30%، کربوهیدرات 45%. پروتئین ماده سازنده عضله و آنزیم‌هاست – حداقل 1,2–1,6 گرم به‌ازای هر کیلوگرم. چربی از هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها حمایت می‌کند – پایین‌تر از 0,8 گرم رفتن مناسب نیست. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی‌اند و آسان‌ترین ماکرو برای تغییر دادن. این نقطه شروع است: با تمرین، پروتئین به 30% می‌رسد؛ نسبت‌های افراطی را بدون پزشک امتحان نکنید.

محدودیت‌های محاسبه

این فرمول تخمین آماری با خطای حدود ±10% می‌دهد: افراد با متابولیسم و توده عضلانی متفاوت عددهای متفاوتی می‌گیرند. برای زنان باردار و شیرده، نوجوانان، افراد دارای بیماری‌های غده تیروئید و چاقی قابل توجه، نورم باید توسط پزشک تعیین شود. همچنین به یاد داشته باشید: کالری مواد غذایی در جداول میانگین است و خطاهای شمردن وعده‌ها به‌راحتی به 20% می‌رسد.

این محاسبه فقط جنبه اطلاعاتی دارد و مشاوره پزشکی نیست. قبل از تغییر رژیم با پزشک مشورت کنید.