Calculadora de zonas cardíacas
A calculadora de zonas cardíacas calcula cinco zonas de treino com a fórmula de Karvonen — da recuperação ao esforço máximo. Introduz a tua idade e o teu pulso em repouso e vais conhecer o teu pulso máximo, o intervalo para queimar gordura e os pulsos-alvo para treinos de intensidade diferente. Se acrescentares o teu pulso atual, a calculadora mostra em que zona estás neste momento. Todos os cálculos acontecem no teu dispositivo.
Como usar a calculadora
Preenche dois campos obrigatórios. A idade serve para estimar o pulso máximo pela fórmula «220 menos idade». Mede o pulso em repouso de manhã, ainda na cama, antes de levantares: coloca dois dedos no pescoço junto à laringe ou na parte interna do pulso, conta as batidas durante 30 segundos e multiplica por 2. É melhor fazer a média de três manhãs seguidas. O terceiro campo — o teu pulso agora — pode ficar a zero, e a calculadora mostra apenas as zonas. Se introduzires o pulso durante ou logo após o treino, aparece o veredicto «estás na zona N».
As cinco zonas cardíacas
As zonas contam-se a partir da reserva de frequência cardíaca — a diferença entre o pulso máximo e o pulso em repouso. Cada zona corresponde a um objetivo de treino:
| Zona | Nome | Reserva cardíaca | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação | 50–60% | Esforço muito leve: aquecimento, recuperação, caminhada |
| 2 | Queima de gordura | 60–70% | Zona principal de queima de gordura; sustentável por muito tempo |
| 3 | Aeróbica | 70–80% | Desenvolve resistência e sistema cardiovascular |
| 4 | Anaeróbica | 80–90% | Velocidade e potência; o ácido láctico acumula-se depressa |
| 5 | Máxima | 90–100% | Esforço máximo em intervalos muito curtos; só para treinados |
Karvonen contra «220 menos idade»
A fórmula clássica «220 menos idade» dá apenas o pulso máximo — com uma dispersão de cerca de ±10–12 batimentos em cada pessoa. A fórmula de Karvonen é mais útil para treinar porque tem em conta a tua forma individual através do pulso em repouso: pulso da zona = pulso em repouso + (pulso máximo − pulso em repouso) × fração da zona. Exemplo: idade 30, pulso em repouso 65. Máximo ≈ 190, reserva = 125. Zona de queima de gordura (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 batimentos por minuto. Se o pulso em repouso fosse 80, o intervalo subiria para 146–157 — por isso uma tabela genérica «para todos» muitas vezes não serve.
Como medir o pulso em repouso
O melhor momento é a manhã, logo ao acordar, antes de te levantares. Coloca o indicador e o médio no pescoço junto à laringe (por baixo da mandíbula) ou no pulso logo abaixo do polegar. Pressiona suavemente até sentires o pulso. Conta as batidas durante 30 segundos e multiplica por 2 — assim é mais preciso do que contar um minuto inteiro (o pulso pode abrandar entretanto). Repete durante três manhãs seguidas e tira a média. A maioria dos adultos tem um pulso em repouso de 60–80 bpm; em pessoas treinadas é mais baixo, porque o coração bombeia sangue de forma mais eficiente.
Limitações
O cálculo é orientativo. A fórmula «220 menos idade» é uma média: em algumas pessoas o pulso máximo desvia-se 10–15 batimentos para cima ou para baixo, e é influenciado pela genética, pelos medicamentos (por exemplo, os betabloqueadores baixam o pulso) e por doenças crónicas. O pulso em repouso oscila com o sono, o stresse, a cafeína e as doenças. Os cintos torácicos são mais precisos do que os relógios de pulso e do que contar com o dedo. Se tens hipertensão, doenças cardiovasculares, estás grávida ou há muito tempo que não treinas — combina a carga com o teu médico e usa a calculadora como ponto de partida para uma conversa, não como uma prescrição.
O cálculo é meramente informativo e não constitui uma recomendação médica.
Perguntas frequentes
Updated: Oct 28, 2026