Nəbz zonaları kalkulyatoru

Nəbz zonaları kalkulyatoru Karvonen düsturu ilə məşqin beş zonasını hesablayır — bərpadan maksimal yükləməyə qədər. Yaşınızı və istirahət nəbzinizi daxil edib maksimal nəbzinizi, yağ yandırma aralığını və müxtəlif intensivlikli məşqlər üçün hədəf nəbzləri öyrənin. İndiki nəbzinizi də əlavə etsəniz, kalkulyator hazırda hansı zonada olduğunuzu göstərir. Bütün hesablamalar cihazınızda aparılır.

Kalkulyatordan necə istifadə etməli

İki məcburi sahəni doldurun. Yaş maksimal nəbzi «220 minus yaş» düsturu ilə qiymətləndirmək üçündür. İstirahət nəbzi səhər, yataqda, qalxmazdan öncə ölçün: iki barmağınızı boğazın yanına və ya qolun iç tərəfinə qoyun, 30 saniyə döyüntüləri sayın və 2-yə vurun. Ardıcıl üç səhərin ortalamasını almaq məqsədəuyğundur. Üçüncü sahə — nəbz indi — sıfırda qala bilər; o zaman kalkulyator yalnız zonaları göstərir. Məşq zamanı və ya dərhal sonra nəbzi daxil etsəniz, «siz N zonadasınız» nəticəsi çıxır.

Beş nəbz zonası

Zonalar ürək ehtiyatından — maksimal nəbz ilə istirahət nəbzi fərqindən hesablanır. Hər zonanın məşq üçün öz məqsədi var:

Karvonen və «220 minus yaş» müqayisəsi

«220 minus yaş» ənənəvi düsturu yalnız maksimal nəbzi verir — konkret insanda təxminən ±10–12 döyüntü sapması ilə. Karvonen düsturu məşq üçün daha faydalıdır, çünki istirahət nəbzi vasitəsilə sizin fərdi hazırlığınızı nəzərə alır: zona nəbzi = istirahət nəbzi + (maksimal − istirahət) × zona payı. Nümunə: yaş 30, istirahət nəbzi 65. Maksimum ≈ 190, ehtiyat = 125. Yağ yandırma zonası (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 döyüntü dəqiqəyə. İstirahət nəbzi 80 olsaydı, aralıq 146–157-yə sürüşərdi — məhz buna görə «hamı üçün» orta cədvəl çox vaxt uyğun gəlmir.

İstirahət nəbzi necə ölçülür

Ən yaxşı vaxt səhər, oyandıqdan dərhal sonra, yataqdan qalxmazdan əvvəldir. Göstərici və orta barmağınızı boğazın yanına (çənənin altına) və ya qola, baş barmağın altına qoyun. Nəbzi hiss edənə qədər yüngülcə basın. 30 saniyə sayın və 2-yə vurun — bu tam dəqiqə saymaqdan daha dəqiqdir (nəbz bu müddətdə yavaşlaya bilər). Ardıcıl üç səhər təkrarlayın və ortasını götürün. Çoxlu böyüklərin istirahət nəbzi 60–80 döyüntü/dəq olur; məşq edənlərdə daha aşağıdır, çünki ürək qanı daha səmərəli vurur.

Modelin məhdudiyyətləri

Hesab təxminidir. «220 minus yaş» düsturu orta dəyərdir: bəzi insanlarda maksimal nəbz 10–15 döyüntü yuxarı və ya aşağı sapır, ona genetika, dərmanlar (məsələn, beta-blokatorlar nəbzi salır) və xroniki xəstəliklər təsir edir. İstirahət nəbzi yuxu, stress, kofein və xəstəliklərlə dəyişir. Döş qayışları qoldakı saatlardan və boyunda barmaqla saymaqdan daha dəqiqdir. Əgər sizdə hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri varsa, hamiləsizsə və ya uzun müddətdir məşq etməmisinizsə — yükləni həkimlə razılaşdırın və kalkulyatoru təyinat deyil, söhbətin başlanğıc nöqtəsi kimi işlədin.

Hesab yalnız məlumat xarakterlidir və tibbi tövsiyə deyil.