เครื่องคำนวณโซนชีพจร

เครื่องคำนวณโซนชีพจรคำนวณห้าโซนการฝึกด้วยสูตรคาร์โวเนน — ตั้งแต่การฟื้นตัวไปจนถึงความพยายามสูงสุด ใส่อายุและชีพจรขณะพักเพื่อรู้ชีพจรสูงสุด ช่วงเผาผลาญไขมัน และชีพจรเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายที่หลากความเข้มข้น หากใส่ชีพจรปัจจุบันด้วย เครื่องคำนวณจะแสดงว่าตอนนี้คุณอยู่ในโซนใด การคำนวณทั้งหมดทำบนอุปกรณ์ของคุณ

วิธีใช้เครื่องคำนวณ

กรอกสองช่องที่จำเป็น อายุใช้เพื่อประมาณชีพจรสูงสุดด้วยสูตร «220 ลบอายุ» วัดชีพจรขณะพักตอนเช้า ขณะยังอยู่บนเตียง ก่อนลุกขึ้น: วางสองนิ้วที่คอข้างกระดูกไหปลาร้าหรือด้านในข้อมือ นับการเต้น 30 วินาที แล้วคูณด้วย 2 ควรใช้ค่าเฉลี่ยจากสามเช้าติดกัน ช่องที่สาม — ชีพจรของคุณตอนนี้ — สามารถเป็นศูนย์ได้; เครื่องคำนวณจะแสดงเฉพาะโซน หากใส่ชีพจรระหว่างหรือหลังการฝึก จะปรากฏข้อสรุป «คุณอยู่ในโซน N»

ห้าโซนชีพจร

โซนคำนวณจากสำรองหัวใจ — ผลต่างระหว่างชีพจรสูงสุดกับชีพจรขณะพัก แต่ละโซนมีเป้าหมายการฝึกของตัวเอง:

โซนชื่อสำรองหัวใจเป้าหมาย
1ฟื้นตัว50–60%ความพยายามเบามาก: วอร์มอัพ ฟื้นตัว เดิน
2เผาผลาญไขมัน60–70%โซนเผาผลาญไขมันหลัก; ทำได้นาน
3แอโรบิก70–80%พัฒนาความอดทนและระบบหัวใจและหลอดเลือด
4อนาโรบิก80–90%ความเร็วและพละกำลัง; กรดแลคติกสะสมเร็ว
5สูงสุด90–100%ความพยายามสูงสุดในช่วงสั้นมาก; สำหรับผู้ที่ฝึกมาแล้วเท่านั้น

คาร์โวเนน เทียบกับ «220 ลบอายุ»

สูตรคลาสสิก «220 ลบอายุ» ให้เพียงชีพจรสูงสุด — โดยมีการกระจายประมาณ ±10–12 ครั้งต่อคน สูตรคาร์โวเนนมีประโยชน์กว่าสำหรับการฝึกเพราะคำนึงถึงสมรรถภาพเฉพาะบุคคลผ่านชีพจรขณะพัก: ชีพจรของโซน = ชีพจรขณะพัก + (สูงสุด − พัก) × ส่วนของโซน ตัวอย่าง: อายุ 30, ชีพจรขณะพัก 65 สูงสุด ≈ 190, สำรอง = 125 โซนเผาผลาญไขมัน (60–70%): 65 + 125×0.6 = 140 … 65 + 125×0.7 = 153 ครั้งต่อนาที หากชีพจรขณะพักเป็น 80 ช่วงจะเลื่อนขึ้นเป็น 146–157 — นั่นคือเหตุผลที่ตารางทั่วไป «สำหรับทุกคน» มักไม่พอดี

วิธีวัดชีพจรขณะพัก

เวลาที่ดีที่สุดคือตอนเช้า หลังตื่นนอนทันที ก่อนลุกจากเตียง วางนิ้วชี้และนิ้วกลางที่คอข้างกระดูกไหปลาร้า (ใต้คาง) หรือที่ข้อมือใต้นิ้วโป้ง กดเบา ๆ จนรู้สึกถึงชีพจร นับ 30 วินาทีแล้วคูณด้วย 2 — แม่นกว่าการนับครบหนึ่งนาที (ชีพจรอาจช้าลงระหว่างนั้น) ทำซ้ำสามเช้าติดกันแล้วหาค่าเฉลี่ย ชีพจรขณะพักของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 60–80 ครั้ง/นาที; ในคนที่ฝึกมาแล้วจะต่ำกว่าเพราะหัวใจสูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพกว่า

ข้อจำกัดของโมเดล

การคำนวณเป็นเพียงค่าโดยประมาณ สูตร «220 ลบอายุ» เป็นค่าเฉลี่ย: ในบางคนชีพจรสูงสุดคลาดเคลื่อน 10–15 ครั้งไปทั้งสองทิศ และได้รับอิทธิพลจากพันธุกรรม ยา (เช่น เบต้าบล็อกเกอร์ลดชีพจร) และโรคเรื้อรัง ชีพจรขณะพักผันผวนตามการนอน ความเครียด คาเฟอีน และโรค สายรัดอกแม่นกว่านาฬิกาข้อมือและการนับด้วยนิ้ว หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ตั้งครรภ์ หรือไม่ได้ฝึกมานาน — ควรปรึกษาแพทย์เรื่องความเข้มข้น และใช้เครื่องคำนวณเป็นจุดเริ่มต้นของการสนทนา ไม่ใช่คำสั่งยา

การคำนวณนี้มีไว้เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

Frequently asked questions

ในโซนชีพจรใดเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?
แบบดั้งเดิมคือโซน 2 (60–70% ของสำรองหัวใจ): ที่ความเข้มข้นนี้ร่างกายดึงพลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน และฝึกได้ต่อเนื่อง 40–60 นาทีขึ้นไป แต่แคลอรีที่เผาผลาญรวมมีความสำคัญกว่า: การฝึกในโซนแอโรบิก (70–80%) เผาผลาญแคลอรีต่อหน่วยเวลาได้มากกว่า รวมถึงไขมัน สำหรับลดน้ำหนัก การผสมคาร์ดิโอเบา ๆ ในโซน 2 จำนวน 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ กับการฝึกเข้มข้นกว่าในโซน 3 จำนวน 1–2 ครั้งจึงเหมาะสมที่สุด
ควรฝึกในแต่ละโซนบ่อยแค่ไหน?
ฐานถูกสร้างในโซนต่ำ: ประมาณ 70–80% ของเวลาฝึกทั้งหมดควรเป็นโซน 1–2 ซึ่งสร้างความอดทนโดยไม่โอเวอร์โหลด เพิ่มโซน 3 ครั้งละ 20–40 นาที สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง โซน 4–5 คือช่วงสั้น ๆ รวมแล้วไม่เกิน 10–15% ของปริมาณ มักสัปดาห์ละ 1–2 ครั้งโดยมีวันพักระหว่างกัน มือใหม่ควรฝึกเฉพาะในโซน 1–2 ในช่วง 2–3 เดือนแรก
สูตร «220 ลบอายุ» แม่นแค่ไหน?
เป็นค่าเฉลี่ยทางสถิติที่มีการกระจายประมาณ ±10–12 ครั้ง: ที่อายุ 40 คนหนึ่งรู้สึกสบายกับค่าสูงสุด 175 อีกคนสูงสุดเพียง 165 การทดสอบความพยายามในห้องปฏิบัติการวัดค่าสูงสุดจริงได้อย่างแม่นยำ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าถึงได้ การตรวจสอบเชิงปฏิบัติ: หากคุณอยู่ในโซน 5 ได้นานหรือสั้นกว่า «1–2 นาทีที่ควร» อย่างเห็นได้ชัด แสดงว่าค่าสูงสุดของคุณต่างจากค่าประมาณ — ปรับอายุในเครื่องคำนวณให้สูตรให้ค่าสูงสุดจริงของคุณ
จะนับชีพจรโดยไม่มีนาฬิกากีฬาและสายรัดอกได้อย่างไร?
ด้วยนิ้ว: หยุดนิ่ง วางนิ้วชี้และนิ้วกลางที่คอข้างกระดูกไหปลาร้าหรือที่ข้อมือใต้นิ้วโป้ง นับ 30 วินาทีแล้วคูณด้วย 2 — แม่นกว่า 10 วินาที × 6 ในการฝึกหนัก ให้วัดทันที: ทุกช่วงพัก 5–10 วินาทีชีพจรจะลดลงอย่างชัดเจน เวลาปั่นจักรยานนับด้วยมือเดียวบนแฮนด์ได้สะดวก สายรัดอกและนาฬิกาดี ๆ ยังคงแม่นกว่า โดยเฉพาะในโซน 4–5
ทำไมชีพจรขณะพักถึงมีผลต่อโซนมากนัก?
ชีพจรขณะพักเป็นตัวบ่งชี้ระบบหัวใจและหลอดเลือด: ยิ่งต่ำในอายุเท่ากัน หัวใจยิ่งทำงานมีประสิทธิภาพ และสำรองหัวใจ (ระยะห่างระหว่างสูงสุดกับพัก) ยิ่งมาก สูตรคาร์โวเนนสร้างโซนจากสำรองนี้โดยตรง ดังนั้นคนสองคนที่อายุ 30 ปี ด้วยชีพจรขณะพัก 55 และ 80 จะได้ช่วงที่ต่างกัน — ตารางเฉลี่ยจากอินเทอร์เน็ตไม่เห็นความต่างนี้ นั่นคือเหตุที่เครื่องคำนวณขอชีพจรขณะพักที่วัดจริง ไม่ใช่แค่อายุ
ฝึกในโซนสูงสุด (90–100%) ตลอดเวลาได้ไหม?
ไม่ได้ — นั่นคือทางสู่ภาวะซ้อมหนักเกินและการบาดเจ็บ โซน 5 คือช่วงสั้น 30 วินาทีถึง 2 นาทีในชุดฝึกแบบ interval รวมแล้วไม่เกิน 10–15% ของปริมาณ พักฟื้นเต็มที่ระหว่างเซ็ต และมีวันเบาหลังฝึก การทำงานต่อเนื่องที่ชีพจรขีดจำกัดทำให้หัวใจทำงานหนัก กดภูมิคุ้มกัน และกินแรงจูงใจอย่างรวดเร็ว รากฐานของทุกโปรแกรมควรเป็นโซนเบา 1–2: ฐานแอโรบิกพัฒนาที่นั่นและทำให้ทำงานเร็วขึ้นในโซนสูงได้ในภายหลัง

Updated: Oct 28, 2026

Related calculators

เครื่องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)
คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI): หมวดหนักตามเกณฑ์องค์การอนามัยโลก ช่วงน้ำหนักที่เหมาะกับส่วนสูง และคุณต้องลดหรือเพิ่มกี่กิโลกรัมจึงจะถึงเกณฑ์
เครื่องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม
คำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมตามส่วนสูง: สูตร Broca, Devine, Robinson และ Miller ปรับตามเพศและรูปร่างจากข้อมือ
เครื่องคำนวณแคลอรี
คำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: ค่าใช้จ่ายพลังงานรวมด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ตามส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับกิจกรรม พร้อมเป้าหมายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
เครื่องคำนวณการนอน
คำนวณว่าควรนอนเวลาใดเพื่อให้ตื่นมาสดชื่นตรงเวลา วงจรการนอน 90 นาที: เลือกเวลานอนและเวลาตื่นโดยไม่เพลีย.
เครื่องคำนวณการดื่มน้ำ
คำนวณปริมาณน้ำที่ต้องดื่มต่อวันตามน้ำหนักและกิจกรรม ลิตรและแก้ว (250 มล.) – คุณต้องการน้ำมากแค่ไหน.
เครื่องคำนวณการตกไข่
คำนวณวันตกไข่และวันที่มีโอกาสตั้งครรภ์จากประจำเดือนล่าสุดและความยาวรอบเดือน ปฏิทินสามเดือน — ฟรี ไม่ต้องสมัคร