حاسبة مناطق النبض

تحسب حاسبة مناطق النبض خمس مناطق تدريبية بصيغة كارفونن — من الاستشفاء إلى الجهد الأقصى. أدخل عمرك ونبض راحتك لتعرف أقصى نبض، ونطاق حرق الدهون، والنبضات المستهدفة لتمرينات بشدات مختلفة. وإذا أضفت نبضك الحالي، تُظهر الحاسبة في أي منطقة أنت الآن. جميع الحسابات تتم على جهازك.

كيفية استخدام الحاسبة

املأ حقلين إلزاميين. العمر مطلوب لتقدير أقصى نبض بالصيغة «220 ناقص العمر». قس نبض الراحة في الصباح، لا يزال في السرير، قبل النهوض: ضع إصبعين على الرقبة بجانب الحلق أو على الجهة الداخلية للرسغ، وعدّ النبضات 30 ثانية واضرب في 2. الأفضل حساب متوسط ثلاثة صباحات متتالية. الحقل الثالث — نبضك الآن — يمكن أن يبقى صفراً؛ عندها تعرض الحاسبة المناطق فقط. وإذا أدخلت نبضك أثناء التمرين أو مباشرة بعده، يظهر حكم «أنت في المنطقة N».

خمس مناطق للنبض

تُحسب المناطق من احتياطي القلب — الفرق بين أقصى نبض ونبض الراحة. ولكل منطقة هدف تدريبي:

المنطقةالاسماحتياطي القلبالهدف
1استشفاء50–60%جهد خفيف جداً: إحماء واستشفاء ومشي
2حرق الدهون60–70%المنطقة الرئيسية لحرق الدهون؛ يمكن الاستمرار فيها طويلاً
3هوائي70–80%يبني التحمل ويعزز الجهاز القلبي الوعائي
4لاهوائي80–90%سرعة وقوة؛ يتراكم حمض اللاكتيك بسرعة
5أقصى90–100%أقصى جهد في فترات قصيرة جداً؛ للمتمرنين فقط

كارفونن مقابل «220 ناقص العمر»

تعطي الصيغة التقليدية «220 ناقص العمر» أقصى نبض فقط — مع تفاوت يقارب ±10–12 نبضة بين الأشخاص. صيغة كارفونن أنفع للتمرين لأنها تراعي لياقتك الفردية عبر نبض الراحة: نبض المنطقة = نبض الراحة + (الأقصى − الراحة) × نسبة المنطقة. مثال: عمر 30، نبض الراحة 65. الأقصى ≈ 190، الاحتياطي = 125. منطقة حرق الدهون (60–70%): 65 + 125×0.6 = 140 … 65 + 125×0.7 = 153 نبضة في الدقيقة. لو كان نبض الراحة 80 لارتفع النطاق إلى 146–157 — ولهذا لا تصلح جدولات «للجميع» في كثير من الأحيان.

كيف تقيس نبض الراحة

أفضل وقت هو الصباح، فور الاستيقاظ، قبل النهوض من السرير. ضع السبابة والوسطى على الرقبة بجانب الحلق (تحت الفك) أو على الرسغ تحت الإبهام مباشرة. اضغط برفق حتى تشعر بالنبض. عدّ النبضات 30 ثانية واضرب في 2 — هذا أدق من عدّ دقيقة كاملة (قد يبطؤ النبض أثناءها). كرر ثلاثة صباحات متتالية واحسب المتوسط. نبض راحة معظم البالغين 60–80 نبضة/دقيقة؛ وعند المتمرنين أقل لأن القلب يضخ الدم بكفاءة أعلى.

حدود النموذج

الحساب تقريبي. صيغة «220 ناقص العمر» متوسط: عند بعض الأشخاص يختلف أقصى نبض بمقدار 10–15 نبضة في الاتجاهين، ويؤثر فيه الوراثة والأدوية (مثل حاصرات بيتا التي تخفض النبض) والأمراض المزمنة. يتذبذب نبض الراحة مع النوم والتوتر والكافيين والأمراض. أحزمة الصدر أدق من ساعات المعصم والعد بالإصبع. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية أو الحمل أو لم تتمرن منذ مدة — فوّت الشدة مع طبيبك، واستخدم الحاسبة نقطة بداية لحوار وليس وصفة.

الحساب لأغراض المعلومات فقط وليس توصية طبية.

Frequently asked questions

في أي منطقة نبض يُحرق الدهن أفضل؟
تقليدياً في المنطقة 2 (60–70% من احتياطي القلب): عند هذه الشدة يأخذ الجسم الطاقة أساساً من الدهون، ويمكن الاستمرار 40–60 دقيقة أو أكثر. لكن الأهم إجمالي السعرات المحروقة: التمرين في المنطقة الهوائية (70–80%) يحرق سعرات أكثر في الوقت نفسه بما فيها الدهون. لإنقاص الوزن يُفضل 2–3 جلسات كارديو هادئة في المنطقة 2 أسبوعياً مع 1–2 تمرين أشد في المنطقة 3.
كم مرة أتمرن في كل منطقة؟
تُبنى القاعدة في المناطق المنخفضة: نحو 70–80% من وقت التمرين الكلي ينبغي أن تكون المناطق 1–2 التي تبني التحمل دون إجهاد. أضف المنطقة 3 لمدة 20–40 دقيقة 1–2 مرة أسبوعياً. المناطق 4–5 فترات قصيرة، بمجموع لا يتجاوز 10–15% من الحجم، عادة 1–2 مرة أسبوعياً مع أيام راحة بينها. المبتدئون الأفضل أن يتمرنوا في المنطقتين 1–2 فقط خلال أول 2–3 أشهر.
ما مدى دقة صيغة «220 ناقص العمر»؟
إنها متوسط إحصائي بتفاوت يقارب ±10–12 نبضة: في الأربعين قد يناسب أحدهم أقصى نبض 175 وآخر 165 فقط. اختبار الجهد المخبري يقيس الحد الأقصى الحقيقي بدقة، لكنه ليس متاحاً للجميع. فحص عملي: إذا صمدت في المنطقة 5 أطول أو أقصر بوضوح من الدقيقتين «المفترضتين»، فحدك الأقصى يختلف عن التقدير — اضبط العمر في الحاسبة بحيث تعطي الصيغة حدك الأقصى الحقيقي.
كيف أقيس النبض بدون ساعة رياضية وحزام صدر؟
بالأصابع: توقف، وضع السبابة والوسطى على الرقبة بجانب الحلق أو على الرسغ تحت الإبهام. عدّ 30 ثانية واضرب في 2 — أدق من 10 ثوانٍ × 6. في التمرين الشديد قس فوراً: كل توقف 5–10 ثوانٍ يهبط فيه النبض بشكل ملحوظ. على الدراجة من السهل العد بيد واحدة على المقود. حزام الصدر والساعة الجيدة يبقيان أدق، خاصة في المناطق 4–5.
لماذا يؤثر نبض الراحة في المناطق إلى هذا الحد؟
نبض الراحة مؤشر للجهاز القلبي الوعائي: كلما كان أقل في العمر نفسه، عمل القلب أكفأ وكان احتياطي القلب (الفجوة بين الأقصى والراحة) أكبر. صيغة كارفونن تبني المناطق من هذا الاحتياطي بالضبط، لذا يحصل شخصان في الثلاثين بنبض راحة 55 و80 على نطاقين مختلفين — جدول الإنترنت المتوسط لا يلتقط هذا الفرق. لهذا تطلب الحاسبة نبض راحة مقاساً وليس العمر فقط.
هل يمكن التمرن باستمرار في المنطقة القصوى (90–100%)؟
لا — هذا طريق الإجهاف الزائد والإصابات. المنطقة 5 فترات قصيرة من 30 ثانية إلى دقيقتين ضمن تمرين فترات، بمجموع لا يتجاوز 10–15% من الحجم، مع استشفاء كامل بين المجموعات وأيام خفيفة بعدها. العمل المستمر عند النبض الحدي يجهد القلب ويضعف المناعة ويستنزف الحماس بسرعة. أساس أي برنامج يجب أن تكون المناطق السهلة 1–2: فهناك يتطور الأساس الهوائي الذي يسمح لاحقاً بالعمل أسرع في المناطق العالية.

Updated: Oct 28, 2026

Related calculators

حاسبة مؤشر كتلة الجسم
احسب مؤشر كتلة جسمك (BMI): فئة الوزن لدى منظمة الصحة العالمية، النطاق المثالي للوزن حسب طولك وكم يلزم خسارة أو زيادة للوصول إليه.
حاسبة الوزن المثالي
احسب وزنك المثالي حسب طولك: معادلات Broca وDevine وRobinson وMiller مع مراعاة الجنس ونوع الجسم من محيط المعصم.
حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجك اليومي من السعرات: TDEE بمعادلة ميفلين – سان جيور حسب الطول والوزن والعمر والنشاط، بالإضافة إلى أهداف البروتين والدهون والكربوهيدرات.
حاسبة النوم
احسب متى يجب أن تنام لتستيقظ منتعشًا في الوقت المناسب. دورات نوم من 90 دقيقة: اختيار وقت النوم والاستيقاظ دون خمول.
حاسبة المياه
احسب احتياجك اليومي من الماء حسب وزنك ومستوى نشاطك. لترات وأكواب (250 مل) – كم من الماء تحتاج حقًا.
حاسبة الإباضة
احسبي يوم الإباضة وأيام الحمل المحتملة من آخر دورة وطول الدورة. تقويم ثلاثة أشهر — مجانًا، بدون تسجيل.