Калкулатор на пулсови зони

Калкулаторът на пулсови зони изчислява пет тренировъчни зони по формулата на Карвонен — от възстановяване до максимално усилие. Въведете възрастта и пулса си в покой, за да научите максималния си пулс, диапазона за изгаряне на мазнини и целевите пулсове за тренировки с различна интензивност. Ако добавите и текущия си пулс, калкулаторът показва в коя зона сте в момента. Всички изчисления се извършват на вашето устройство.

Как се използва калкулаторът

Попълнете две задължителни полета. Възрастта служи за оценка на максималния пулс по формулата «220 минус възраст». Измерете пулса в покой сутрин, още в леглото, преди ставане: сложете два пръста на врата до ларинкса или от вътрешната страна на китката, бройте ударите 30 секунди и умножете по 2. Най-добре е да усредните три сутрини поред. Третото поле — вашият пулс сега — може да остане нула; тогава калкулаторът показва само зоните. Ако въведете пулса си по време или веднага след тренировка, се появява вердиктът «намирате се в зона N».

Петте пулсови зони

Зоните се отчитат от сърдечния резерв — разликата между максималния пулс и пулса в покой. Всяка зона отговаря на определена тренировъчна цел:

Карвонен срещу «220 минус възраст»

Класическата формула «220 минус възраст» дава само максималния пулс — с разсейване около ±10–12 удара при отделния човек. Формулата на Карвонен е по-полезна за тренировка, защото чрез пулса в покой отчита индивидуалната ви форма: пулс на зоната = пулс в покой + (максимален пулс − пулс в покой) × дял на зоната. Пример: възраст 30, пулс в покой 65. Максимум ≈ 190, резерв = 125. Зона за изгаряне на мазнини (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 удара в минута. Ако пулсът в покой беше 80, диапазонът щеше да се измести нагоре до 146–157 — затова усреднена таблица «за всички» често не пасва.

Как се измерва пулсът в покой

Най-доброто време е сутрин, веднага след събуждане, преди да станете от леглото. Сложете показалеца и средния пръст на врата до ларинкса (под челюстта) или на китката точно под палеца. Натиснете леко, докато усетите пулса. Бройте ударите 30 секунди и умножете по 2 — така е по-точно, отколкото да се брои цяла минута (пулсът може да се забави междувременно). Повторете три сутрини поред и вземете средното. При повечето възрастни пулсът в покой е 60–80 уд/мин; при тренираните хора е по-нисък, защото сърцето изпомпва кръвта по-ефективно.

Ограничения на модела

Изчислението е приблизително. Формулата «220 минус възраст» е средна стойност: при някои хора максималният пулс се отклонява с 10–15 удара в двете посоки, а влияят генетиката, лекарствата (например бета-блокерите понижават пулса) и хроничните заболявания. Пулсът в покой плува заедно със съня, стреса, кофеина и болестите. Нагръдните колани са по-точни от часовниците на китката и от броенето с пръст. Ако имате хипертония, сърдечно-съдови заболявания, сте бременна или отдавна не сте тренирали — съгласувайте натоварването с лекаря си и използвайте калкулатора като отправна точка за разговор, а не като предписание.

Изчислението е с информационна цел и не е медицинска препоръка.