Calculadora de zonas de pulso
La calculadora de zonas de pulso calcula cinco zonas de entrenamiento con la fórmula de Karvonen — de la recuperación al esfuerzo máximo. Introduce tu edad y tu pulso en reposo y conocerás tu pulso máximo, el rango para quemar grasa y los pulsos objetivo para entrenamientos de distinta intensidad. Si además introduces tu pulso actual, la calculadora muestra en qué zona estás ahora mismo. Todos los cálculos se hacen en tu dispositivo.
Cómo usar la calculadora
Rellena dos campos obligatorios. La edad sirve para estimar el pulso máximo con la fórmula «220 menos edad». Mide el pulso en reposo por la mañana, aún en la cama, antes de levantarte: coloca dos dedos en el cuello junto a la laringe o en la parte interna de la muñeca, cuenta los latidos durante 30 segundos y multiplica por 2. Es mejor promediar tres mañanas seguidas. El tercer campo — tu pulso ahora — puede quedarse en cero, entonces la calculadora muestra solo las zonas. Si introduces tu pulso durante o justo después del entrenamiento, aparece el veredicto «estás en la zona N».
Las cinco zonas de pulso
Las zonas se calculan desde la reserva de frecuencia cardiaca — la diferencia entre el pulso máximo y el pulso en reposo. Cada zona corresponde a un objetivo de entrenamiento:
| Zona | Nombre | Reserva cardiaca | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación | 50–60% | Esfuerzo muy suave: calentamiento, recuperación, caminar |
| 2 | Quema de grasa | 60–70% | Zona principal de quema de grasa; se sostiene mucho tiempo |
| 3 | Aeróbica | 70–80% | Desarrolla resistencia y sistema cardiovascular |
| 4 | Anaeróbica | 80–90% | Velocidad y potencia; la lactato se acumula rápido |
| 5 | Máxima | 90–100% | Esfuerzo máximo en intervalos muy cortos; solo entrenados |
Karvonen frente a «220 menos edad»
La fórmula clásica «220 menos edad» da solo el pulso máximo — con una dispersión de unos ±10–12 latidos en cada persona. La fórmula de Karvonen es más útil para entrenar porque tiene en cuenta tu forma individual a través del pulso en reposo: pulso de la zona = pulso en reposo + (pulso máximo − pulso en reposo) × fracción de la zona. Ejemplo: edad 30, pulso en reposo 65. Máximo ≈ 190, reserva = 125. Zona de quema de grasa (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 latidos por minuto. Si el pulso en reposo fuera 80, el rango subiría a 146–157 — por eso una tabla genérica «para todos» muchas veces no sirve.
Cómo medir el pulso en reposo
El mejor momento es la mañana, justo al despertar, antes de levantarte. Coloca el índice y el medio en el cuello junto a la laringe (bajo la mandíbula) o en la muñeca justo debajo del pulgar. Presiona suavemente hasta notar el pulso. Cuenta los latidos durante 30 segundos y multiplica por 2 — así es más preciso que contar un minuto entero (el pulso puede ir bajando). Repite tres mañanas seguidas y toma la media. La mayoría de los adultos tienen un pulso en reposo de 60–80 lpm; en la gente entrenada es más bajo, porque el corazón bombea sangre de forma más eficiente.
Limitaciones
El cálculo es orientativo. La fórmula «220 menos edad» es un promedio: en algunas personas el pulso máximo se desvía 10–15 latidos arriba o abajo, y lo influyen la genética, los medicamentos (por ejemplo, los betabloqueantes bajan el pulso) y las enfermedades crónicas. El pulso en reposo varía con el sueño, el estrés, la cafeína y las enfermedades. Las bandas de pecho son más precisas que los relojes de muñeca y que contar con el dedo. Si tienes hipertensión, enfermedades cardiovasculares, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin entrenar — acuerda la carga con tu médico y usa la calculadora como punto de partida para una conversación, no como una pauta.
El cálculo es meramente informativo y no constituye una recomendación médica.
Preguntas frecuentes
Updated: Oct 28, 2026