Калькулятор пульсових зон

Калькулятор пульсових зон розраховує п’ять тренувальних зон за формулою Карвонена — від відновлення до максимального навантаження. Введіть вік і пульс спокою, і ви дізнаєтесь свій максимальний пульс, діапазон для жироспалювання та цільові пульси для тренувань різної інтенсивності. Якщо додасте поточний пульс, калькулятор покаже, у якій зоні ви зараз перебуваєте. Усі обчислення відбуваються на вашому пристрої.

Як користуватися калькулятором

Заповніть два обов’язкові поля. Вік потрібен для оцінки максимального пульсу за формулою «220 мінус вік». Пульс спокою виміряйте вранці, ще в ліжку, до вставання: покладіть два пальці на шию збоку від гортані або на внутрішній бік зап’ястя, порахуйте удари за 30 секунд і помножте на 2. Краще усереднити результати трьох ранків поспіль. Третє поле — ваш пульс зараз — можна залишити нулем: тоді калькулятор покаже лише зони. Якщо ввести пульс під час або одразу після тренування, з’явиться вердикт «ви в зоні N».

П’ять пульсових зон

Зони відраховуються від резерву серця — різниці між максимальним пульсом і пульсом спокою. Кожній зоні відповідає своя задача тренування:

ЗонаНазваЧастка резервуЗадача
1Відновлення50–60%Дуже легке зусилля: розминка, відновлення, спокійна хода
2Жироспалювання60–70%Основна зона жироспалювання; можна тримати довго
3Аеробна70–80%Розвиває витривалість і серцево-судинну систему
4Анаеробна80–90%Швидкість і потужність; молочна кислота накопичується
5Максимальна90–100%Предельне зусилля на коротких відрізках; лише підготовленим

Формула Карвонена проти «220 мінус вік»

Класична формула «220 мінус вік» дає лише максимальний пульс — і з розкидом близько ±10–12 ударів у конкретної людини. Формула Карвонена точніша для тренувань, бо враховує вашу індивідуальну підготовку через пульс спокою: пульс зони = пульс спокою + (максимальний пульс − пульс спокою) × частка зони. Приклад: вік 30 років, пульс спокою 65. Максимальний ≈ 190, резерв = 125. Зона жироспалювання (60–70%): 65 + 125×0,6 = 140 … 65 + 125×0,7 = 153 удари на хвилину. Якби пульс спокою був 80, діапазон змістився б угору до 146–157 — саме тому усереднена таблиця «для всіх» часто не підходить.

Як виміряти пульс спокою

Найкращий час — ранок, одразу після пробудження, ще до вставання з ліжка. Покладіть вказівний і середній пальці на шию збоку від гортані (під щелепою) або на зап’ястя трохи нижче великого пальця. Натисніть легко, доки не відчуєте пульсацію. Порахуйте удари за 30 секунд і помножте на 2 — так точніше, ніж рахувати повну хвилину. Повторіть три ранки поспіль і візьміть середнє. У більшості дорослих пульс спокою — 60–80 уд/хв; у тренованих людей він нижчий, бо серце економніше прокачує кров.

Обмеження

Розрахунок орієнтовний. Формула «220 мінус вік» — це усереднення: у окремих людей максимальний пульс відрізняється на 10–15 ударів у обидва боки, а на нього впливають генетика, ліки (наприклад, бета-блокатори знижують пульс) і хронічні захворювання. Пульс спокою плаває від сну, стресу, кави та хвороб. Датчики на грудях точніші за браслети та палець на шиї. Якщо у вас гіпертонія, серцево-судинні захворювання, вагітність або ви давно не тренувалися — режим навантаження варто узгодити з лікарем, а калькулятор використовувати як відправну точку для розмови, а не як призначення.

Розрахунок має інформаційний характер і не є медичною рекомендацією.

Часті питання

У якій пульсовій зоні найкраще спалювати жир?
Класично — у зоні 2 (60–70% резерву серця): на такій інтенсивності тіло бере енергію переважно з жиру, а навантаження можна тримати 40–60 хвилин і довше. Але важливіше загальна витрата калорій: тренування в аеробній зоні (70–80%) спалюють більше калорій за той самий час, включно з жиром. Для схуднення оптимально 2–3 рази на тиждень спокійне кардіо в зоні 2 плюс 1–2 інтенсивніші тренування в зоні 3.
Як часто тренуватися в кожній зоні?
База будується на низьких зонах: приблизно 70–80% усього тренувального часу — зони 1–2, вони дають основу витривалості без перенавантаження. Зону 3 варто додавати 1–2 рази на тиждень по 20–40 хвилин. Зони 4–5 — короткі інтервали, загалом не більше 10–15% обсягу, зазвичай 1–2 рази на тиждень із днями відпочинку між ними. Початківцям перші 2–3 місяці краще взагалі тренуватися лише в зонах 1–2.
Наскільки точна формула «220 мінус вік»?
Це статистичне усереднення з розкидом близько ±10–12 ударів у конкретної людини: комусь у 40 років комфортно працювати на 175, а для когось максимум — 165. Лабораторний тест із навантаженням точно вимірює справжній максимум, але він доступний не всім. Практична перевірка: якщо в зоні 5 ви тримаєтеся помітно довше або коротше за «покладені» 1–2 хвилини, ваш максимум відрізняється від розрахункового — скоригуйте вік у калькуляторі так, щоб формула дала ваш реальний максимум.
Як виміряти пульс без фітнес-браслета та пульсометра?
Пальцями: зупиніться, покладіть вказівний і середній пальці на шию збоку від гортані або на зап’ястя під великим пальцем. Порахуйте удари за 30 секунд і помножте на 2 — так точніше, ніж за 10 секунд × 6. Під час інтенсивного тренування вимірюйте одразу: кожні 5–10 секунд паузи пульс помітно падає. На велосипеді зручно рахувати однією рукою на кермі. Датчик на грудях і якісний браслет усе одно точніші, особливо в зонах 4–5.
Чому пульс спокою так впливає на розрахунок зон?
Пульс спокою — індикатор стану серцево-судинної системи: чим він нижчий при тому самому віці, тим економніше працює серце і тим більший резерв серця (різниця між максимумом і спокоєм). Формула Карвонена будує зони саме від цього резерву, тому двоє 30-річних із пульсом спокою 55 і 80 отримають різні діапазони — усереднена таблиця з інтернету цю різницю не врахує. Саме тому калькулятор просить виміряти пульс спокою, а не лише вік.
Чи можна постійно тренуватися в максимальній зоні (90–100%)?
Ні, це шлях до перетренованості та травм. Зона 5 — короткі відрізки по 30 секунд–2 хвилини в складі інтервального тренування, загалом до 10–15% тренувального обсягу, з повноцінним відпочинком між підходами та легкими днями після. Постійна робота на граничному пульсі перенавантажує серце, пригнічує імунітет і швидко «з’їдає» мотивацію. Основою будь-якої програми мають бути спокійні зони 1–2: саме там розвивається аеробна база, яка потім дозволяє працювати швидше у високих зонах.

Updated: Oct 28, 2026

Схожі калькулятори

Калькулятор ІМТ
Розрахуйте індекс маси тіла (ІМТ): категорія ВОЗ, ідеальний діапазон ваги для вашого зросту та скільки потрібно схуднути чи набрати.
Калькулятор ідеальної ваги
Розрахуйте ідеальну вагу для свого зросту: формули Broca, Devine, Robinson і Miller з урахуванням статі та типу статури за обхватом запястя.
Калькулятор калорій
Розрахуйте добову норму калорій: витрата за формулою Міффліна – Сан Жеора з урахуванням зросту, ваги, віку та активності, плюс норма білків, жирів і вуглеводів.
Калькулятор сну
Розрахуйте, коли лягти спати, щоб встати бадьорим у потрібний час. Цикли сну по 90 хвилин: підбір часу відходу до сну та підйому без розбитості.
Калькулятор води
Розрахуйте свою норму води на день за вагою та рівнем активності. Літри та склянки (250 мл) — скільки води вам справді потрібно.
Калькулятор овуляції
День овуляції та дні, коли можна завагітніти, за датою останньої менструації та довжиною циклу. Календар на три місяці — безкоштовно.