Kalkulator kalorii

Kalkulator kalorii określa Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru Mifflina-St Jeora. Wpisz płeć, wiek, wzrost, wagę i poziom aktywności – kalkulator pokaże kaloryczność dla utrzymania wagi, bezpieczne granice odchudzania i budowy masy oraz dzienne cele białka, tłuszczu i węglowodanów w gramach.

Po co znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Kalorie to paliwo organizmu: dostarczamy je z jedzeniem i wydajemy na wszystko – od pracy serca po treningi. Gdy dostarczamy więcej, niż wydajemy, waga rośnie; gdy mniej – spada. Znajomość swojej liczby zamienia kontrolę wagi z zgadywania w arytmetykę: nie „jedz mniej”, tylko „jedz o 300–500 kcal poniżej normy”. To główne narzędzie dla tych, którzy chcą zredukować tłuszcz, zbudować mięśnie lub po prostu utrzymać formę bez efektu jojo.

Jak korzystać z kalkulatora

Wpisz płeć, wiek, wzrost i wagę, a następnie wybierz poziom aktywności – szczerze oceń swój zwykły dzień, a nie najlepszy. Wynik pokazuje trzy liczby: kaloryczność do utrzymania wagi, cel odchudzania (−15%) i budowy masy (+15%). Poniżej wyliczone są białko, tłuszcz i węglowodany w gramach – punkt wyjścia do układania posiłków. Tabela pokazuje, jak zmienia się norma przy innej aktywności.

Wzór Mifflina-St Jeora

Od 1990 roku jest to podstawowy wzór dietetyki. Podstawowa przemiana materii (BMR) – energia wydawana w spoczynku: dla mężczyzn BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5; dla kobiet to samo, ale −161. Dzienne zapotrzebowanie (TDEE) = BMR × współczynnik aktywności: od 1,2 dla trybu siedzącego do 1,9 dla ciężkiej pracy fizycznej. Na przykład mężczyzna 80 kg przy wzroście 180 cm w wieku 30 lat z pracą biurową wydaje około 2136 kcal dziennie.

Jak bezpiecznie chudnąć lub przybierać na wadze

Trwałe odchudzanie to deficyt 15–20% normy: w tym tempie traci się 0,5–1 kg tygodniowo, bez przełączania organizmu w „tryb oszczędzania”. Deficyt powyżej 25% to częsta przyczyna zrywów, utraty mięśni i spowolnienia przemiany. Budowa masy działa odwrotnie: nadwyżka 10–15% z odpowiednią ilością białka (1,6–2 g na kg masy ciała) i treningiem siłowym. Waż się raz w tygodniu w tych samych warunkach i koryguj kaloryczność o 100–200 kcal, jeśli waga stoi przez miesiąc.

Białko, tłuszcz i węglowodany

Kalkulator rozkłada normę na składniki: białko 25%, tłuszcz 30%, węglowodany 45% energii. Białko to budulec mięśni i enzymów – minimum 1,2–1,6 g na kg wagi. Tłuszcz wspiera hormony i wchłanianie witamin – schodzenie poniżej 0,8 g na kg nie jest rozsądne. Węglowodany to główne źródło energii i najłatwiejszy składnik do modyfikacji. To punkt wyjścia: przy treningach udział białka rośnie do 30%; skrajnych proporcji lepiej nie próbować bez lekarza.

Ograniczenia obliczeń

Wzór daje oszacowanie statystyczne z błędem około ±10%: osoby o różnej przemianie i masie mięśniowej otrzymują różne liczby. Kobietom w ciąży i karmiącym, nastolatkom, osobom z chorobami tarczycy i znaczną otyłością normę powinien ustalać lekarz. Pamiętaj też: kaloryczność produktów z tabel jest uśredniona, a błędy w liczeniu porcji łatwo sięgają 20%.

Obliczenie ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.