Калькулятор калорій

Калькулятор калорій визначає вашу добову норму енергії за формулою Міффліна – Сан Жеора. Вкажіть стать, вік, зріст, вагу та рівень активності – калькулятор покаже норму калорій для підтримання ваги, безпечні границі для схуднення та набору, а також норму білків, жирів і вуглеводів у грамах.

Навіщо знати свою норму калорій

Калорії – це пальне організму: ми отримуємо його з їжею і витрачаємо на все – від роботи серця до тренувань. Коли надходить більше, ніж витрачається, вага зростає; менше – знижується. Знання своєї норми перетворює контроль ваги з ворожіння на арифметику: не «їсти менше», а «їсти на 300–500 ккал нижче норми». Це головний інструмент для тих, хто хоче скинути жир, набрати м’язи або просто тримати форму без зривів.

Як користуватися калькулятором

Вкажіть стать, вік, зріст і вагу, потім оберіть рівень активності – чесно оцініть свій звичайний день, а не найкращий. У результаті ви побачите три цифри: норму для підтримання ваги, границю для схуднення (−15%) та для набору (+15%). Нижче розраховані білки, жири й вуглеводи в грамах – орієнтир для складання раціону. Таблиця показує, як змінюється норма за іншої активності.

Формула Міффліна – Сан Жеора

Від 1990 року це основна формула дієтологів. Базовий обмін (BMR) – енергія в спокої: для чоловіків BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5, для жінок те саме, але −161. Добова норма (TDEE) = BMR × коефіцієнт активності: від 1,2 для сидячого способу життя до 1,9 для важкої фізичної праці. Наприклад, чоловік 80 кг при зрості 180 см і віці 30 років з офісною роботою витрачає близько 2136 ккал на день.

Як схуднути чи набрати вагу безпечно

Стале схуднення – це дефіцит 15–20% від норми: за такого темпу йде 0,5–1 кг на тиждень, і організм не перемикається в «режим заощадження». Дефіцит більше 25% – часта причина зривів, втрати м’язів і уповільнення обміну. Набір ваги дзеркальний: профіцит 10–15% з достатньою кількістю білка (1,6–2 г на кг ваги) та силовими тренуваннями. Зважуйтеся раз на тиждень в однакових умовах і коригуйте калорійність на 100–200 ккал, якщо вага стоїть місяць.

Білки, жири і вуглеводи

Калькулятор розкладає норму на нутрієнти: білки 25%, жири 30%, вуглеводи 45% енергії. Білки – будівельний матеріал м’язів і ферментів, щонайменше 1,2–1,6 г на кг ваги. Жири – гормони та засвоєння вітамінів, нижче 0,8 г на кг опускатися не варто. Вуглеводи – головне джерело енергії, їхню частку зручніше за все змінювати першою. Це стартова точка: під час тренувань білки підвищують до 30%, крайнощі без лікаря краще не пробувати.

Обмеження розрахунку

Формула дає статистичну оцінку з похибкою ±10%: у людей з різним обміном і часткою м’язів цифри відрізняються. Для вагітних і жінок, що годують, підлітків, людей із захворюваннями щитоподібної залози та значною ожиріністю норму має визначати лікар. Також пам’ятайте: калорійність продуктів із таблиць усереднена, а помилки в підрахунку порцій легко сягають 20%.

Розрахунок має інформаційний характер і не є медичною консультацією. Перед зміною раціону проконсультуйтеся з лікарем.