Калориен калкулатор

Калорийният калкулатор определя дневната ви калорийна норма по формулата на Mifflin-St Jeor. Въведете пол, възраст, ръст, тегло и ниво на активност – калкулаторът показва калорийния прием за поддържане на теглото, безопасни граници за отслабване и покачване, както и дневните ви цели за протеини, мазнини и въглехидрати в грамове.

Защо да познавате дневната си калорийна норма

Калориите са горивото на тялото: получаваме ги с храната и ги харчим за всичко – от сърдечния ритъм до тренировките. Когато приемът надвишава разхода, теглото расте; когато е по-малък, намалява. Да познавате своето число превръща контрола на теглото от гадаене в аритметика: не «яжте по-малко», а «яжте с 300–500 kcal под нормата си». Това е основният инструмент за топене на мазнини, качване на мускули или просто поддържане на форма без отклонения.

Как се използва калкулаторът

Въведете пол, възраст, ръст и тегло, след което изберете нивото на активност – оценете честно обикновения си ден, а не най-добрия. Резултатът показва три числа: приемът за поддържане на теглото, границата за отслабване (−15%) и за покачване (+15%). По-долу протеините, мазнините и въглехидратите са изчислени в грамове като ориентир за съставяне на меню. Таблицата показва как нормата се променя при различна активност.

Формулата на Mifflin-St Jeor

От 1990 година това е стандартната формула в диететиката. Базов метаболизъм (BMR) – енергията, изразходвана в покой: за мъжете BMR = 10 × тегло + 6,25 × ръст − 5 × възраст + 5; за жените същото, но −161. Дневни нужди (TDEE) = BMR × коефициент на активност: от 1,2 за заседнал начин на живот до 1,9 за тежък физически труд. Например мъж на 30 години, 80 kg и 180 cm, с офис работа, изгаря около 2136 kcal на ден.

Как да отслабнете или качите килограми безопасно

Устойчивото отслабване е дефицит от 15–20% от нормата: с такъв темп сваляте 0,5–1 kg седмично, без тялото да преминава в «режим на оцеляване». Дефицит над 25% често води до отклонения, загуба на мускули и забавен метаболизъм. Покачването работи огледално: излишък от 10–15% с достатъчно протеин (1,6–2 g на kg телесно тегло) и силови тренировки. Претегляйте се веднъж седмично при еднакви условия и коригирайте приема с 100–200 kcal, ако теглото застане за месец.

Протеини, мазнини и въглехидрати

Калкулаторът разпределя нормата по нутриенти: 25% протеини, 30% мазнини, 45% въглехидрати. Протеинът е строителният материал на мускулите и ензимите – поне 1,2–1,6 g на kg. Мазнините поддържат хормоните и усвояването на витамини – под 0,8 g на kg не е разумно. Въглехидратите са основният източник на енергия и най-лесният за първа корекция нутриент. Това е отправна точка: при тренировки протеинът се вдига до 30%; крайните съотношения не трябва да се изпробват без лекар.

Ограничения на изчислението

Формулата дава статистическа оценка с грешка около ±10%: хора с различен метаболизъм и мускулна маса получават различни числа. Бременните и кърмачките, тийнейджърите, хората със заболявания на щитовидната жлеза и значително затлъстяване трябва да си определят нормата с лекар. Помнете също: калорийните таблици на храните са усреднени, а грешките при броене на порциите лесно достигат 20%.

Изчислението е само с информационна цел и не е медицинска консултация. Консултирайте се с лекар, преди да променяте храненето си.