Ҳисобкунаки калория

Ҳисобкунаки калория эҳтиёҷи рӯзонаи шуморо ба энергия бо формулаи Миффлин – Сан Жеор арзёбӣ мекунад. Ҷинс, синну сол, қад, вазн ва сатҳи фаъолияти худро ворид кунед – ҳисобкунак калорияи барои нигоҳ доштани вазн, мақсадҳои бехатар барои кам кардан ва афзоиши вазн, инчунин нормаи рӯзонаи сафедавҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро бо грамм нишон медиҳад.

Чаро эҳтиёҷи худро ба калория бояд донист

Калория – сӯхти организм аст: мо онро бо ғизо мегирем ва барои ҳама чиз месарфем – аз задани дил то машқ. Вақте ки қабул беш аз харҷ аст, вазн меафзояд; камтар бошад – кам мешавад. Донистани рақами худ назорати вазнро аз пешгӯӣ ба адад табдил медиҳад: на «камтар бихӯр», балки «300–500 ккал пасттар аз нормаи худ бихӯр». Ин асосии асбоби нест кардани равған, илова кардани мушак ё оддӣ нигоҳ доштани шакл бе фурӯпошиҳо аст.

Чӣ тавр аз ҳисобкунак истифода бурдан лозим аст

Ҷинс, синну сол, қад ва вазнро ворид кунед, сипас сатҳи фаъолиятро интихоб кунед – рӯзи маъмулии худро, на беҳтаринашро, рост арзёбӣ кунед. Дар натиҷа се рақамро мебинед: нормаи барои нигоҳ доштани вазн, мақсади кам кардан (−15%) ва афзоиш (+15%). Дар поён нормаи сафедавҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо бо грамм ҳисоб шудааст – ҳадаф барои тартиби парҳез. Ҷадвал нишон медиҳад, ки норма бо фаъолияти дигар чӣ гуна тағйир меёбад.

Формулаи Миффлин – Сан Жеор

Аз соли 1990 ин формулаи асосии диетология аст. Мубодилаи асосӣ (BMR) – энергияи дар ҳолати ором сарфшуда: барои мардон BMR = 10 × вазн + 6,25 × қад − 5 × син + 5, барои занон ҳамон, аммо −161. Эҳтиёҷи рӯзона (TDEE) = BMR × коэффисиенти фаъолият: аз 1,2 барои ҷойнишинӣ то 1,9 барои кори физикии вазнин. Масалан, марди 30-сола бо вазни 80 кг ва қади 180 см бо кори идора дар як рӯз тақрибан 2136 ккал сарф мекунад.

Чӣ тавр бехатар кам ё зиёд кардани вазн

Кам кардани бардораш дефицити 15–20%-и норма аст: бо ин суръат дар як ҳафта 0,5–1 кг меравад ва организм ба «режими зиндагӣ» гузашта намешавад. Дефицити беш аз 25% аксар вақт фурӯпошиҳо, гум кардани мушак ва суст гаштани мубодиларо меорад. Афзоиши вазн акси он аст: зиёдати 10–15% бо сафедаи кифоя (аз 1 кг вазн 1,6–2 г) ва машқҳои қувватӣ. Вазнро як бор дар як ҳафта дар шароити яксон тарозу кунед ва парҳезро 100–200 ккал тағйир диҳед, агар вазн як моҳ тағйир наёбад.

Сафедавҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо

Ҳисобкунак нормаро ба ғизо ҷудо мекунад: сафеда 25%, равған 30%, карбогидрат 45%. Сафеда – маводи сохтавии мушак ва ферментҳо аст – аз 1 кг вазн на камтар аз 1,2–1,6 г. Равған гормонҳо ва ҷӯшиши витаминҳоро дастгирӣ мекунад – пасттар аз 0,8 г кам кардан муфид нест. Карбогидратҳо сарчашмаи асосии энергияанд ва қисми осонтарин барои аввал ислоҳ кардан. Ин нуқтаи оғоз аст: дар машқҳо сафеда то 30% мерасад; пропорсияҳои аз ҳад гузаштаро бе табиб озмоиш накунед.

Маҳдудиятҳои ҳисоб

Формула арзёбии омории бо хатогии тақрибан ±10%-ро медиҳад: одамоне бо мубодилаи гуногун ва массаи мушаки гуногун рақамҳои фарқкунанда мегиранд. Барои занони ҳомила ва ширдиҳанда, наврасон, касоне бо бемориҳои ғадуди камаҷра ва фарбеии назаррас нормаро бояд табиб муайян кунад. Инчунин дар хотир доред: калорияи маҳсулот дар ҷадвалҳо миёна аст ва хатогиёни шумори порсияҳо осонан ба 20% мерасанд.

Ин ҳисоб фақат иттилоотӣ аст ва машварати тиббӣ нест. Пеш аз тағйири парҳез бо табиб машварат кунед.