Kalori Hesaplayıcı

Kalori hesaplayıcı, günlük enerji ihtiyacınızı Mifflin-St Jeor formülüyle tahmin eder. Cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve aktivite düzeyinizi girin – hesaplayıcı kilonuzu korumak için almanız gereken kaloriyi, kilo vermek ve almak için güvenli hedefleri ve günlük protein, yağ ve karbonhidrat hedeflerinizi gram cinsinden gösterir.

Günlük kalori ihtiyacını neden bilmeli

Kalori vücudun yakıtıdır: onu yiyecekle alır ve kalp atışından antrenmanlara kadar her şeye harcarız. Alım harcamayı aştığında kilo artar, geride kaldığında düşer. Kendi sayınızı bilmek kilo kontrolünü tahminden aritmetiğe dönüştürür: «daha az ye» değil, «normanızın 300–500 kcal altında ye». Yağ kaybetmek, kas yapmak ya da formu korumak isteyenlerin başlı aracıdır.

Hesaplayıcı nasıl kullanılır

Cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin, ardından aktivite düzeyini seçin – en iyi gününüzü değil, tipik gününüzü dürüstçe değerlendirin. Sonuç üç sayı gösterir: kiloyu korumak için alım, kilo vermek (−%15) ve almak (+%15) için hedef. Aşağıda protein, yağ ve karbonhidrat hedefleri öğün planlaması için gram olarak hesaplanır. Tablo, normanın farklı aktiviteyle nasıl değiştiğini gösterir.

Mifflin-St Jeor formülü

1990'dan beri diyetetikte standart formüldür. Bazal metabolizma hızı (BMR) – dinlenmede harcanan enerji: erkekler için BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5; kadınlar için aynı, ancak −161. Günlük ihtiyaç (TDEE) = BMR × aktivite katsayısı: masa başı yaşam için 1,2'den ağır fiziksel işe 1,9'a kadar. Örneğin 30 yaşında, 80 kg ve 180 cm boyunda, ofis işi olan bir erkek günde yaklaşık 2136 kcal harcar.

Kilo nasıl güvenle verilir veya alınır

Sürdürülebilir kilo kaybı normanın %15–20'si kadar bir açıktır: bu tempoda haftada 0,5–1 kg verilir ve vücut «hayatta kalma moduna» geçmez. %25'i aşan açıklar genellikle krizlere, kas kaybına ve yavaşlayan metabolizmaya yol açar. Kilo alma bunun tersine çalışır: yeterli protein (vücut ağırlığının 1,6–2 g'ı kadar) ve kuvvet antrenmanıyla %10–15 fazla. Her hafta aynı koşullarda bir kez tartılın; kilo bir ay sabit kalırsa alımınızı 100–200 kcal ayarlayın.

Protein, yağ ve karbonhidrat

Hesaplayıcı normayı besinlere böler: protein %25, yağ %30, karbonhidrat %45. Protein kasların ve enzimlerin yapı malzemesidir – kilo başına en az 1,2–1,6 g. Yağ hormonları ve vitamin emilimini destekler – kilo başına 0,8 g altına inmek mantıklı değildir. Karbonhidrat ana enerji kaynağıdır ve ilk olarak ayarlaması en kolay besindir. Bu bir başlangıç noktasıdır: antrenmanla protein %30'a çıkar; aşırı oranlar doktorsuz denenmemelidir.

Hesaplamanın sınırları

Formül yaklaşık ±%10 hatalı istatistiksel bir tahmin verir: farklı metabolizma ve kas kütlesine sahip kişiler farklı sayılar alır. Hamile ve emziren kadınlar, ergenler, tiroid hastalığı olanlar ve belirgin obezitesi olanlar normasını doktora belirletmelidir. Ayrıca unutmayın: yiyecek kalori tabloları ortalamadır ve porsiyon sayımı hataları kolayca %20'ye ulaşır.

Bu hesaplama yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Diyetinizi değiştirmeden önce doktora danışın.