Kalori kalkulyatoru

Kalori kalkulyatoru gündəlik enerji ehtiyacınızı Mifflin – San Jeor düsturu ilə hesablayır. Cinsinizi, yaşınızı, boyunuzu, çəkirinizi və aktivlik səviyyənizi daxil edin – kalkulyator çəkini saxlamaq üçün kalorini, arıqlamaq və çəki artırmaq üçün təhlükəsiz hədəfləri, həmçinin zülal, yağ və karbohidrat normasını qramla göstərir.

Kalori ehtiyacını niyə bilmək lazımdır

Kalori orqanizmin yanacağıdır: biz onu qida ilə alırıq və hər şeyə xərcləyirik – ürəyin döyünməsindən məşqə qədər. Qəbul xərclənmədən çoxdursa çəki artır; azdırsa azalır. Öz rəqəminizi bilmək çəki nəzarətini təxminləndirmədən hesablamağa çevirir: «az ye» yox, «normandan 300–500 kkkal aşağı ye». Bu yağı əridmək, əzələ artırmaq və ya sadəcə formanı pozuntusuz saxlamaq üçün əsas alətdir.

Kalkulyatordan necə istifadə etməli

Cinsi, yaşı, boyu və çəkini daxil edin, sonra aktivlik səviyyəsini seçin – yaxşı gününüzü yox, adi gününüzü dürüst qiymətləndirin. Nəticədə üç rəqəm görəcəksiniz: çəkini saxlamaq normasını, arıqlamaq hədəfinizi (−15%) və artırmaq hədəfinizi (+15%). Aşağıda zülal, yağ və karbohidrat norması qramla hesablanıb – pəhriz qurmaq üçün istiqamət. Cədvəl normanın başqa aktivlikdə necə dəyişdiyini göstərir.

Mifflin – San Jeor düsturu

1990-cı ildən bu dietologiyanın əsas düsturudur. Əsas mübadilə (BMR) – istirahətdə xərclənən enerji: kişilər üçün BMR = 10 × çəki + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5, qadınlar üçün eyni, lakin −161. Gündəlik ehtiyac (TDEE) = BMR × aktivlik əmsalı: oturaq həyatdan 1,2-dən ağır fiziki işə 1,9-a qədər. Məsələn, 80 kq, 180 sm və 30 yaşlı ofis işçisi gündə təxminən 2136 kkkal xərcləyir.

Çəkini təhlükəsiz necə azaltmaq və ya artırmaq

Dayanıqlı arıqlama normanın 15–20% defisiti ilə mümkündür: bu templə həftədə 0,5–1 kq gedir və orqanizm «müdafiə rejiminə» keçmir. 25%-dən böyük defisit tez-tez pozuntulara, əzələ itkisinə və mübadilənin yavaşlamasına səbəb olur. Çəki artımı əksidir: 10–15% profisit kifayət qədər zülal (1 kq çəkiyə 1,6–2 q) və güc məşqləri ilə. Çəkinizi həftədə bir dəfə eyni şəraitdə çəkin və pəhrizi 100–200 kkkal düzəldin, əgər çəki bir ay dəyişmirsə.

Zülal, yağ və karbohidratlar

Kalkulyator normanı qida komponentlərinə bölür: zülal 25%, yağ 30%, karbohidrat 45%. Zülal əzələlərin və fermentlərin tikinti materialıdır – 1 kq-a ən azı 1,2–1,6 q. Yağ hormonları və vitaminlərin mənimsənməsini dəstəkləyir – 0,8 q-dan aşağı düşmək məsləhət deyil. Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir və ilk dəyişdirilməsi ən rahat komponentdir. Bu başlanğıc nöqtədir: məşqlərlə zülal 30%-ə qalxır; həddindən artıq proporsiyaları həkim olmadan sınamaq.

Hesablamanın məhdudiyyətləri

Düstur təxminən ±10% səhvli statistik qiymətləndirmə verir: mübadiləsi və əzələ kütləsi fərqli insanlarda rəqəmlər fərqlidir. Hamilə və süd verən qadınlar, yeniyetmələr, qalxanabənzər vəz xəstəlikləri və əhəmiyyətli piylənməsi olanlar üçün normanı həkim müəyyən etməlidir. Həmçinin unutmayın: məhsulların kalorisi cədvəllərdə orta götürülür, porsiyaların hesablanması səhvləri isə asanlıqla 20%-ə çatır.

Bu hesablama yalnız məlumat xarakterlidir və tibbi məsləhət deyil. Pəhrizi dəyişməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşin.