Kalorienrechner

Der Kalorienrechner bestimmt Ihren täglichen Energiebedarf mit der Formel von Mifflin-St Jeor. Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein – der Rechner zeigt die Kalorienmenge zum Halten Ihres Gewichts, sichere Zielwerte zum Abnehmen und Zunehmen sowie Ihre täglichen Zielwerte für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in Gramm.

Warum Sie Ihren Kalorienbedarf kennen sollten

Kalorien sind der Treibstoff des Körpers: Wir nehmen sie mit der Nahrung auf und geben sie für alles aus – vom Herzschlag bis zum Training. Bei mehr Zufuhr als Verbrauch steigt das Gewicht, bei weniger sinkt es. Wer seine Zahl kennt, verwandelt Gewichtskontrolle aus Raten in Rechnen: nicht „weniger essen“, sondern „300–500 kcal unter dem Bedarf essen“. Das ist das wichtigste Werkzeug, um Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen oder einfach fit zu bleiben ohne Jo-Jo-Effekt.

So nutzen Sie den Rechner

Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein und wählen Sie dann Ihr Aktivitätslevel – bewerten Sie ehrlich Ihren üblichen Tag, nicht Ihren besten. Das Ergebnis zeigt drei Zahlen: die Menge zum Halten des Gewichts, das Ziel zum Abnehmen (−15%) und zum Zunehmen (+15%). Darunter werden Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in Gramm berechnet – eine Orientierung für die Zusammenstellung der Mahlzeiten. Die Tabelle zeigt, wie sich der Bedarf bei anderer Aktivität verändert.

Die Formel von Mifflin-St Jeor

Seit 1990 ist sie der Standard in der Diätetik. Der Grundumsatz (BMR) – die Energie, die im Ruhezustand verbraucht wird: für Männer BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5; für Frauen dasselbe, aber −161. Der Gesamtumsatz (TDEE) = BMR × Aktivitätsfaktor: von 1,2 für einen sitzenden Lebensstil bis 1,9 für schwere körperliche Arbeit. Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg bei 180 cm und Bürojob verbrennt zum Beispiel etwa 2136 kcal am Tag.

Wie man sicher abnimmt oder zunimmt

Nachhaltiges Abnehmen bedeutet ein Defizit von 15–20%: In diesem Tempo verlieren Sie 0,5–1 kg pro Woche, ohne dass der Körper in den „Sparmodus“ wechselt. Defizite über 25% führen oft zu Heißhunger, Muskelabbau und einem langsameren Stoffwechsel. Beim Zunehmen gilt das Gegenteil: ein Überschuss von 10–15% mit genug Eiweiß (1,6–2 g pro kg Körpergewicht) und Krafttraining. Wiegen Sie sich einmal pro Woche unter gleichen Bedingungen und passen Sie die Kalorienzahl um 100–200 kcal an, wenn das Gewicht einen Monat stagniert.

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Der Rechner verteilt den Bedarf auf Nährstoffe: 25% Eiweiß, 30% Fett, 45% Kohlenhydrate. Eiweiß ist Baumaterial für Muskeln und Enzyme – mindestens 1,2–1,6 g pro kg. Fett trägt Hormone und die Aufnahme von Vitaminen – unter 0,8 g pro kg sollte man nicht sinken. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle und am leichtesten zuerst anzupassen. Das ist ein Ausgangspunkt: beim Training steigt Eiweiß auf 30%; extreme Verhältnisse sollte man nicht ohne Arzt ausprobieren.

Grenzen der Berechnung

Die Formel liefert eine statistische Schätzung mit etwa ±10% Abweichung: Menschen mit unterschiedlichem Stoffwechsel und Muskelanteil erhalten unterschiedliche Zahlen. Für Schwangere und Stillende, Teenager, Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen und starkem Übergewicht sollte den Bedarf ein Arzt festlegen. Denken Sie auch daran: Kalorientabellen sind Durchschnittswerte, und Fehler beim Abwiegen der Portionen erreichen leicht 20%.

Diese Berechnung dient nur der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie vor einer Ernährungsumstellung einen Arzt.

Häufige Fragen

Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?

Der Rechner nutzt die Formel von Mifflin-St Jeor: Er ermittelt den Grundumsatz (BMR) aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9. Das Ergebnis ist Ihre tägliche Menge zum Halten des Gewichts.

Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?

Meist 15–20% unter dem Bedarf – für die meisten Menschen sind das 300–500 kcal. Bei diesem Defizit verlieren Sie 0,5–1 kg pro Woche ohne Heißhunger und Muskelabbau. Härtere Diäten funktionieren langfristig schlechter: Der Stoffwechsel bremst, und das Gewicht kommt zurück.

Wie genau ist die Mifflin-Formel?

Die Abweichung liegt bei etwa ±10% für die meisten Menschen. Die Genauigkeit prüfen Sie in der Praxis: Wiegen Sie sich wöchentlich bei gleichbleibender Ernährung – wenn sich das Gewicht einen Monat nicht verändert, stimmt der Wert. Andernfalls um 100–200 kcal korrigieren.

Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate brauche ich pro Tag?

Der Rechner schlägt eine Aufteilung von 25/30/45 vor: etwa 1,6–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, mindestens 0,8–1 g Fett, den Rest Kohlenhydrate. Bei Krafttraining erhöhen Sie Eiweiß; bei wenig Bewegung kürzen Sie Kohlenhydrate.

Warum stagniert mein Gewicht trotz Diät?

Meist hat sich der Körper angepasst und der Stoffwechsel gebremst, oder die Zufuhr ist unbemerkt gestiegen (Portionen, Snacks, Getränke). Lösung: Bedarf für das neue Gewicht neu berechnen und 1–2 Tausend Schritte pro Tag hinzufügen. Auch Wassereinlagerungen können Fortschritt verdecken – achten Sie auf den Trend über 2–3 Wochen, nicht auf einen einzelnen Tag.

Ist es gefährlich, unter 1200 kcal am Tag zu essen?

Ja – ohne ärztliche Aufsicht ist das gefährlich: Ein solches Defizit bedeutet fast immer Muskelabbau, Haarausfall, hormonelle Störungen und schnellen Wiederanstieg. Für die meisten Frauen liegt die sichere Untergrenze bei 1400–1600 kcal, für Männer bei 1800–2000.

Updated: Oct 12, 2026