מחשבון קלוריות

מחשבון הקלוריות מעריך את הצריכה היומית באנרגיה עם נוסחת מיפלין – סן ז׳אור. הזינו מין, גיל, גובה, משקל ורמת פעילות – המחשבון מציג את צריכת הקלוריות לשמירה על המשקל, יעדים בטוחים לירידה ולעלייה במשקל, וכן את יעדי החלבון, השומן והפחמימות היומיים בגרם.

למה כדאי להכיר את צריכת הקלוריות

קלוריה היא הדלק של הגוף: אנו מקבלים אותה מהאוכל ומוציאים אותה על הכול – מפעימות הלב ועד אימון. כשהקליטה גבוהה מההוצאה, המשקל עולה; כשהיא נמוכה – יורד. הכרת המספר שלכם הופכת את השליטה במשקל מניחוש לחשבון: לא «לאכול פחות», אלא «לאכול 300–500 קק״ל מתחת לנורמה שלך». זה הכלי המרכזי לשריפת שומן, בניית שריר או פשוט שמירה על כושר בלי קריסות.

איך משתמשים במחשבון

הזינו מין, גיל, גובה ומשקל, ואז בחרו את רמת הפעילות – העריכו בכנות את היום הרגיל שלכם, לא הטוב ביותר. בתוצאה תראו שלושה מספרים: הנורמה לשמירה על המשקל, היעד לירידה (−15%) והיעד לעלייה (+15%). למטה מחושבים יעדי חלבון, שומן ופחמימות בגרם – נקודת ייחוס לבניית תפריט. הטבלה מראה איך הנורמה משתנה בפעילות אחרת.

נוסחת מיפלין – סן ז׳אור

מאז 1990 זו הנוסחה המרכזית בדיאטטיקה. קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) – האנרגיה שנוצרת במנוחה: לגברים BMR = 10 × משקל + 6,25 × גובה − 5 × גיל + 5, לנשים אותו הדבר אך −161. צריכה יומית (TDEE) = BMR × מקדם פעילות: מ-1,2 לישיבה ממושכת ועד 1,9 לעבודה פיזית כבדה. לדוגמה, גבר בן 30 במשקל 80 ק״ג ובגובה 180 ס״מ עם עבודת משרד שורף כ-2136 קק״ל ביום.

איך לרדת או לעלות במשקל בבטחה

ירידה במשקל מתמשכת היא גירעון של 15–20%: בקצב הזה יורדים 0,5–1 ק״ג בשבוע בלי שהגוף עובר ל«מצב הישרדות». גירעון מעל 25% עלול לגרום לקריסות, אובדן שריר ולאטימות קצב החילוף. העלייה במשקל הפוכה: עודף של 10–15% עם מספיק חלבון (1,6–2 גרם לק״ג משקל) ואימוני כוח. שקלו את עצמכם פעם בשבוע באותן תנאים ותקנו את הצריכה ב-100–200 קק״ל אם המשקל עומד חודש.

חלבון, שומן ופחמימות

המחשבון מחלק את הנורמה למאקרו: חלבון 25%, שומן 30%, פחמימות 45%. חלבון הוא חומר הבנייה של השרירים והאנזימים – לפחות 1,2–1,6 גרם לק״ג. שומן תומך בהורמונים ובספיגת ויטמינים – לא כדאי לרדת מתחת ל-0,8 גרם לק״ג. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והמאקרו הקל לשינוי ראשון. זו נקודת פתיחה: עם אימונים החלבון עולה ל-30%; יחסים קיצוניים לא כדאי לנסות בלי רופא.

מגבלות החישוב

הנוסחה נותנת הערכה סטטיסטית עם שגיאה של כ-±10%: אנשים עם חילוף חומרים ומסת שריר שונים מקבלים מספרים שונים. נשים בהריון ומניקות, בני נוער, אנשים עם מחלות בלוטת התריס ועודף משקל ניכר צריכים נורמה שקובע רופא. וזכרו: קלוריות המזון בטבלאות הן ממוצעות, וטעויות בספירת מנות מגיעות בקלות ל-20%.

החישוב נועד למידע בלבד ואינו ייעוץ רפואי. התייעצו עם רופא לפני שינוי התפריט.