Kalkulator Kalori

Kalkulator kalori memperkirakan kebutuhan energi harian Anda dengan rumus Mifflin-St Jeor. Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas Anda – kalkulator menampilkan asupan kalori untuk menjaga berat badan, target aman untuk menurunkan dan menambah berat, serta target protein, lemak, dan karbohidrat harian Anda dalam gram.

Mengapa perlu tahu kebutuhan kalori harian

Kalori adalah bahan bakar tubuh: kita mendapatkannya dari makanan dan menggunakannya untuk segalanya, dari detak jantung hingga olahraga. Bila asupan melebihi pengeluaran, berat badan naik; bila kurang, berat badan turun. Mengetahui angka Anda mengubah kontrol berat badan dari tebakan menjadi hitungan: bukan «makan lebih sedikit», tetapi «makan 300–500 kcal di bawah norma Anda». Ini alat utama untuk menurunkan lemak, menambah otot, atau sekadar menjaga bentuk tubuh tanpa kegagalan diet.

Cara menggunakan kalkulator

Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat Anda, lalu pilih tingkat aktivitas – nilai hari biasa Anda dengan jujur, bukan hari terbaik Anda. Hasilnya menampilkan tiga angka: asupan untuk menjaga berat, target menurunkan (−15%) dan menambah (+15%). Di bawahnya, target protein, lemak, dan karbohidrat dihitung dalam gram sebagai panduan menyusun menu. Tabel menunjukkan bagaimana norma berubah dengan aktivitas yang berbeda.

Rumus Mifflin-St Jeor

Sejak 1990, ini adalah rumus standar di bidang dietetik. Tingkat metabolisme basal (BMR) – energi yang dikeluarkan saat istirahat: untuk pria BMR = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia + 5; untuk wanita sama, tetapi −161. Kebutuhan harian (TDEE) = BMR × faktor aktivitas: dari 1,2 untuk gaya hidup sedenter hingga 1,9 untuk kerja fisik berat. Contohnya, pria berusia 30 tahun, 80 kg, 180 cm, dengan pekerjaan kantoran membakar sekitar 2136 kkal sehari.

Cara menurunkan atau menambah berat dengan aman

Penurunan berat yang berkelanjutan adalah defisit 15–20% dari norma: dengan tempo ini Anda turun 0,5–1 kg per minggu tanpa memicu «mode bertahan hidup». Defisit di atas 25% sering menyebabkan kegagalan diet, kehilangan otot, dan metabolisme yang melambat. Penambahan berat bekerja sebaliknya: surplus 10–15% dengan protein cukup (1,6–2 g per kg berat badan) dan latihan beban. Timbang berat badan sekali seminggu dalam kondisi yang sama dan sesuaikan asupan sebesar 100–200 kkal bila berat stagnan selama sebulan.

Protein, lemak, dan karbohidrat

Kalkulator membagi norma menjadi zat gizi: protein 25%, lemak 30%, karbohidrat 45%. Protein adalah bahan bangun otot dan enzim – setidaknya 1,2–1,6 g per kg. Lemak menunjang hormon dan penyerapan vitamin – turun di bawah 0,8 g per kg tidak bijak. Karbohidrat adalah sumber energi utama dan zat gizi yang paling mudah disesuaikan lebih dulu. Ini titik awal: dengan latihan, protein dinaikkan menjadi 30%; rasio ekstrem sebaiknya tidak dicoba tanpa dokter.

Keterbatasan perhitungan

Rumus memberikan perkiraan statistik dengan kesalahan sekitar ±10%: orang dengan metabolisme dan massa otot berbeda mendapat angka yang berbeda. Wanita hamil dan menyusui, remaja, orang dengan kondisi tiroid, dan obesitas signifikan sebaiknya menetapkan norma bersama dokter. Ingat juga: tabel kalori makanan adalah rata-rata, dan kesalahan menghitung porsi mudah mencapai 20%.

Perhitungan ini hanya untuk informasi dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengubah pola makan Anda.