Kalorijų skaičiuoklė

Kalorijų skaičiuoklė apskaičiuoja jūsų paros energijos poreikį pagal Mifflin-St Jeor formulę. Įveskite lytį, amžių, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį – skaičiuoklė parodo kalorijų normą svoriui palaikyti, saugias ribas numesti ir priaugti svorio, bei paros baltymų, riebalų ir angliavandenių normą gramais.

Kam žinoti paros kalorijų normą

Kalorijos – kūno kuras: jas gauname su maistu ir išleidžiame viskam – nuo širdies plakimo iki treniruočių. Kai gaunama daugiau nei išleidžiama, svoris auga; kai mažiau – krenta. Žinodami savo skaičių svorio kontrolę paverčiate iš spėjimo aritmetika: ne «valgykite mažiau», o «valgykite 300–500 kcal mažiau už savo normą». Tai pagrindinis įrankis norint numesti riebalus, priaugti raumenų ar tiesiog palaikyti formą be atkryčių.

Kaip naudotis skaičiuokle

Įveskite lytį, amžių, ūgį ir svorį, tada pasirinkite aktyvumo lygį – sąžiningai įvertinkite įprastą, o ne geriausią savo dieną. Rezultatas parodo tris skaičius: normą svoriui palaikyti, ribą numesti (−15%) ir priaugti (+15%). Žemiau apskaičiuojami baltymų, riebalų ir angliavandenių tikslai gramais – orientyras planuojant valgius. Lentelė rodo, kaip norma keičiasi esant kitam aktyvumui.

Mifflin-St Jeor formulė

Nuo 1990 metų tai standartinė dietetikos formulė. Bazinė medžiaga (BMR) – energija, išleidžiama ramybėje: vyrams BMR = 10 × svoris + 6,25 × ūgis − 5 × amžius + 5; moterims taip pat, bet −161. Paros poreikis (TDEE) = BMR × aktyvumo koeficientas: nuo 1,2 sėsliam gyvenimo būdui iki 1,9 sunkiam fiziniam darbui. Pavyzdžiui, 30 metų vyras, 80 kg, 180 cm, dirbantis biure, per dieną sudegina apie 2136 kcal.

Kaip saugiai numesti ar priaugti svorio

Tvarus svorio metimas – 15–20% deficitas nuo normos: tokiu tempu per savaitę nukrenta 0,5–1 kg, o organizmas nepersijungia į «taupymo režimą». Didesnis nei 25% deficitas dažnai sukelia atkryčius, raumenų nybimą ir sulėtėjusį metabolizmą. Priaugimas veikia atvirkščiai: 10–15% perteklius su pakankamai baltymų (1,6–2 g vienam kūno svorio kilogramui) ir jėgos treniruotėmis. Svarstykite kartą per savaitę tomis pačiomis sąlygomis ir, jei svoris mėnesį stovi, koreguokite normą 100–200 kcal.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Skaičiuoklė normą padalija į maistines medžiagas: 25% baltymai, 30% riebalai, 45% angliavandeniai. Baltymai – raumenų ir fermentų statybinė medžiaga – bent 1,2–1,6 g vienam kg. Riebalai palaiko hormonus ir vitaminų įsisavinimą – žemiau 0,8 g vienam kg leisti neverta. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis ir lengviausiai koreguojama medžiaga. Tai pradinis taškas: treniruojantis baltymai pakyla iki 30%; kraštutinių proporcijų be gydytojo geriau nebandyti.

Skaičiavimo apribojimai

Formulė pateikia statistinį įvertinimą su ±10% paklaida: žmonėms su skirtingu metabolizmu ir raumenų mase gaunami skirtingi skaičiai. Nėščiosioms ir maitinančioms motinoms, paaugliams, žmonėms su skydliaukės ligomis ir reikšmingu nutukimu normą turi nustatyti gydytojas. Taip pat atminkite: produktų kalorijų lentelės yra vidutinės, o porcijų skaičiavimo klaidos lengvai siekia 20%.

Šis skaičiavimas yra tik informacinis ir nėra medicininė konsultacija. Prieš keisdami mitybą pasitarkite su gydytoju.