เครื่องคำนวณแคลอรี

เครื่องคำนวณแคลอรีประมาณการความต้องการพลังงานรายวันด้วยสูตร Mifflin-St Jeor กรอกเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม – เครื่องคำนวณจะแสดงปริมาณแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก เป้าหมายที่ปลอดภัยสำหรับการลดและเพิ่มน้ำหนัก และเป้าหมายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อวันเป็นกรัม

ทำไมต้องรู้ความต้องการแคลอรีของตัวเอง

แคลอรีคือเชื้อเพลิงของร่างกาย: เราได้มาจากอาหารและใช้ไปกับทุกอย่างตั้งแต่การเต้นของหัวใจจนถึงการออกกำลังกาย เมื่อรับเข้ามามากกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น; น้อยกว่า น้ำหนักจะลดลง การรู้ตัวเลขของตัวเองเปลี่ยนการควบคุมน้ำหนักจากการเดาให้กลายเป็นตัวเลข: ไม่ใช่ “กินให้น้อยลง” แต่คือ “กินให้ต่ำกว่าความต้องการ 300–500 กิโลแคลอรี” นี่คือเครื่องมือหลักสำหรับลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือแค่รักษารูปร่างโดยไม่หักโหม

วิธีใช้เครื่องคำนวณ

กรอกเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก จากนั้นเลือกระดับกิจกรรม – ประเมินวันปกติของคุณอย่างตรงไปตรงมา ไม่ใช่วันที่ดีที่สุด ผลลัพธ์แสดงสามตัวเลข: ปริมาณที่รักษาน้ำหนัก เป้าหมายสำหรับลดน้ำหนัก (−15%) และสำหรับเพิ่มน้ำหนัก (+15%) ด้านล่างคำนวณเป้าหมายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมเป็นแนวทางในการจัดมื้ออาหาร ตารางแสดงว่าความต้องการเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อระดับกิจกรรมต่างกัน

สูตร Mifflin-St Jeor

ตั้งแต่ปี 1990 นี่คือสูตรมาตรฐานในการโภชนาการ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) – พลังงานที่ใช้ในขณะพัก: สำหรับผู้ชาย BMR = 10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ + 5; สำหรับผู้หญิงเหมือนกันแต่ −161 ความต้องการต่อวัน (TDEE) = BMR × ตัวคูณกิจกรรม: ตั้งแต่ 1.2 สำหรับไลฟ์สไตล์นั่งประจำ ถึง 1.9 สำหรับงานกายภาพหนัก ตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 80 กก. ส่วนสูง 180 ซม. ทำงานออฟฟิศ เผาผลาญประมาณ 2136 กิโลแคลอรีต่อวัน

วิธีลดหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย

การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนคือการขาดดุล 15–20%: ด้วยจังหวะนี้คุณจะลดได้ 0.5–1 กก. ต่อสัปดาห์โดยไม่เข้าสู่ “โหมดประหยัดพลังงาน” การขาดดุลเกิน 25% มักทำให้หักโหม สูญเสียกล้ามเนื้อ และเผาผลาญช้าลง การเพิ่มน้ำหนักกลับกัน: เกินดุล 10–15% พร้อมโปรตีนเพียงพอ (1.6–2 ก. ต่อกก. น้ำหนักตัว) และการฝึกความแข็งแรง ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งในสภาวะเดียวกันและปรับปริมาณอาหารลง 100–200 กิโลแคลอรีหากน้ำหนักค้างเป็นเดือน

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เครื่องคำนวณแบ่งความต้องการเป็นสารอาหาร: โปรตีน 25% ไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 45% โปรตีนคือวัตถุดิบสร้างกล้ามเนื้อและเอนไซม์ – อย่างน้อย 1.2–1.6 ก. ต่อกก. ไขมันช่วยฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน – ไม่ควรต่ำกว่า 0.8 ก. ต่อกก. คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักและเป็นมาโครที่ปรับได้ง่ายที่สุด นี่คือจุดเริ่มต้น: เมื่อออกกำลังกาย โปรตีนเพิ่มเป็น 30%; ไม่ควรลองสัดส่วนสุดโต่งโดยไม่ปรึกษาแพทย์

ข้อจำกัดของการคำนวณ

สูตรนี้ให้ค่าประมาณทางสถิติที่คลาดเคลื่อนประมาณ ±10%: คนที่มีระบบเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อต่างกันจะได้ตัวเลขต่างกัน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร วัยรุ่น ผู้ที่มีภาวะต่อมไทรอยด์ และผู้ที่อ้วนมากควรให้แพทย์กำหนดความต้องการ โปรดจำไว้ว่า: ตารางแคลอรีอาหารเป็นค่าเฉลี่ย และความผิดพลาดในการนับปริมาณอาหารมักถึง 20%

การคำนวณนี้ใช้เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหาร