حاسبة السعرات الحرارية

تحسب حاسبة السعرات الحرارية احتياجك اليومي من الطاقة بمعادلة ميفلين – سان جيور. أدخل الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط – تعرض الحاسبة السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن وأهدافاً آمناً للتخسين والزيادة، وأيضاً أهداف البروتين والدهون والكربوهيدرات اليومية بالغرام.

لماذا تعرف احتياجك من السعرات

السعرة وقود الجسم: نحصل عليها من الطعام وننفقها على كل شيء – من نبض القلب إلى التمرين. عندما يتجاوز الاستهلاك الصرف يرتفع الوزن، وعندما يقل عنه ينخفض. معرفة رقمك تحول ضبط الوزن من التخمين إلى الحساب: ليس «كل أقل»، بل «كل أقل من معيارك بـ300–500 سعرة». إنها الأداة الرئيسية لحرق الدهون أو بناء العضلات أو ببساطة الحفاظ على اللياقة دون انتكاسات.

كيفية استخدام الحاسبة

أدخل الجنس والعمر والطول والوزن، ثم اختر مستوى النشاط – قيّم يومك المعتاد بصدق، لا أفضل أيامك. في النتيجة سترى ثلاثة أرقام: المعيار للحفاظ على الوزن، والهدف للتخسين (−15%) والهدف للزيادة (+15%). في الأسفل تحسب أهداف البروتين والدهون والكربوهيدرات بالغرام – مرجع لبناء النظام الغذائي. يوضح الجدول كيف يتغير المعيار مع نشاط مختلف.

معادلة ميفلين – سان جيور

منذ عام 1990 هي المعادلة الأساسية في علم التغذية. معدل الأيض الأساسي (BMR) – الطاقة المنفقة في حالة الراحة: للرجال BMR = 10 × الوزن + 6,25 × الطول − 5 × العمر + 5، وللنساء نفس الشيء لكن −161. الاحتياج اليومي (TDEE) = BMR × معامل النشاط: من 1,2 لنمط الحياة الخامل إلى 1,9 للعمل البدني الشاق. مثلاً، رجل يبلغ 30 عاماً بوزن 80 كجم وطول 180 سم مع عمل مكتبي يحرق نحو 2136 سعرة في اليوم.

كيف تنقص أو تزيد وزنك بأمان

إنقاص الوزن المستدام هو عجز 15–20% من المعيار: بهذه السرعة يفقد الجسم 0,5–1 كجم في الأسبوع دون أن يدخل «وضع البقاء». العجز الذي يتجاوز 25% كثيراً ما يتسبب في انتكاسات وفقدان العضلات وبطء الأيض. زيادة الوزن بالمقلوب: فائض 10–15% مع بروتين كافٍ (1,6–2 غرام لكل كجم من وزن الجسم) وتدريب مقاومة. زن نفسك مرة في الأسبوع في ظروف واحدة واضبط استهلاكك بـ100–200 سعرة إذا استقر وزنك لمدة شهر.

البروتين والدهون والكربوهيدرات

تقسم الحاسبة المعيار إلى مغذيات كبرى: بروتين 25%، دهون 30%، كربوهيدرات 45%. البروتين هو مادة بناء العضلات والإنزيمات – لا يقل عن 1,2–1,6 غرام لكل كجم. تدعم الدهون الهرمونات وامتصاص الفيتامينات – لا يستحسن النزول عن 0,8 غرام لكل كجم. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي وأسهل ماكرو يمكن تعديله أولاً. هذه نقطة بداية: مع التمرين يرتفع البروتين إلى 30%، ولا تجرب النسب المتطرفة دون طبيب.

حدود الحساب

تعطي المعادلة تقديراً إحصائياً بهامش خطأ نحو ±10%: فالأرقام تختلف لدى من يملكون أيضاً وكتلة عضلية مختلفة. يجب أن يحدد الطبيب المعيار للحوامل والمرضعات والمراهقين ومن يعانون أمراض الغدة الدرقية والسمنة المفرطة. وتذكر أيضاً: سعرات الأغذية في الجداول متوسطات، وأخطاء حساب الحصص تبلغ بسهولة 20%.

هذا الحساب لأغراض المعلومات فقط وليس استشارة طبية. استشر طبيباً قبل تغيير نظامك الغذائي.