Calculateur de calories

Le calculateur de calories estime vos besoins énergétiques quotidiens avec la formule Mifflin-St Jeor. Saisissez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité – le calculateur affiche l'apport calorique pour maintenir votre poids, des objectifs sûrs pour maigrir et grossir, ainsi que vos objectifs quotidiens de protéines, lipides et glucides en grammes.

Pourquoi connaître ses besoins caloriques

Les calories sont le carburant du corps : nous les apportons avec les aliments et les dépensons pour tout – des battements de cœur à l'entraînement. Quand l'apport dépasse la dépense, le poids augmente ; quand il est inférieur, le poids diminue. Connaître son chiffre transforme le contrôle du poids en calcul : pas « manger moins », mais « manger 300–500 kcal sous ses besoins ». C'est l'outil principal pour perdre du gras, prendre du muscle ou simplement rester en forme sans craquages.

Comment utiliser le calculateur

Saisissez votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids, puis choisissez votre niveau d'activité – évaluez honnêtement votre journée habituelle, pas votre meilleure journée. Le résultat affiche trois chiffres : l'apport pour maintenir le poids, la cible pour maigrir (−15%) et pour grossir (+15%). En dessous, les objectifs de protéines, lipides et glucides sont calculés en grammes – un repère pour composer les repas. Le tableau montre comment les besoins changent selon l'activité.

La formule Mifflin-St Jeor

Depuis 1990, c'est la formule de référence en diététique. Le métabolisme de base (BMR) – l'énergie dépensée au repos : pour les hommes BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5 ; pour les femmes la même chose, mais −161. La dépense quotidienne (TDEE) = BMR × facteur d'activité : de 1,2 pour une vie sédentaire à 1,9 pour un travail physique lourd. Par exemple, un homme de 30 ans pesant 80 kg pour 180 cm avec un travail de bureau brûle environ 2136 kcal par jour.

Comment maigrir ou grossir en toute sécurité

Une perte de poids durable correspond à un déficit de 15–20% : à ce rythme, on perd 0,5–1 kg par semaine sans déclencher le « mode survie ». Les déficits au-delà de 25% provoquent souvent des craquages, une perte musculaire et un métabolisme plus lent. La prise de poids fonctionne à l'inverse : un excédent de 10–15% avec suffisamment de protéines (1,6–2 g par kg de poids de corps) et de la musculation. Pesez-vous une fois par semaine dans les mêmes conditions et ajustez votre apport de 100–200 kcal si le poids stagne pendant un mois.

Protéines, lipides et glucides

Le calculateur répartit les besoins en nutriments : 25% de protéines, 30% de lipides, 45% de glucides. Les protéines sont la matière première des muscles et des enzymes – au moins 1,2–1,6 g par kg. Les lipides soutiennent les hormones et l'absorption des vitamines – descendre sous 0,8 g par kg est imprudent. Les glucides sont la principale source d'énergie et le nutriment le plus facile à ajuster en premier. C'est un point de départ : avec l'entraînement, les protéines montent à 30% ; les proportions extrêmes ne devraient pas être essayées sans médecin.

Limites du calcul

La formule donne une estimation statistique avec une marge d'environ ±10% : les personnes aux métabolismes et masses musculaires différents obtiennent des chiffres différents. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, les adolescents, les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes et l'obésité marquée, un médecin doit fixer les besoins. Rappelez-vous aussi : les tables de calories sont des moyennes, et les erreurs de comptage des portions atteignent facilement 20%.

Ce calcul est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez un médecin avant de modifier votre alimentation.