Կալորիաների հաշվիչ

Կալորիաների հաշվիչը գնահատում է ձեր օրական էներգետիկ կարիքը Միֆլին – Սան Ժեորի բանաձևով։ Մուտքագրիր սեռը, տարիքը, հասակը, քաշը և ակտիվության մակարդակը – հաշվիչը ցույց կտա քաշը պահպանելու կալորիականությունը, նիհարելու և քաշ ավելացնելու անվտանգ սահմանները, ինչպես նաև սպիտակուցի, ճարպի և ածխաջրերի օրական նորմերը գրամներով։

Ինչու՞ է պետք իմանալ կալորիականության կարիքը

Կալորիաները օրգանիզմի վառելանյութն են. մենք դրանք ստանում ենք ուտելիքից և ծախսում ամեն ինչի վրա՝ սրտի աշխատանքից մինչև մարզումներ։ Երբ օգտագործումը գերազանցում է ծախսը, քաշը աճում է, երբ պակասում է՝ նվազում։ Քո թվի իմացությունը քաշի վերահսկումը վերածում է գուշակությունից թվաբանության. ոչ «փոքր-ինչ ուտել», այլ «ուտել 300–500 կկալ-ով քո նորմից ցածր»։ Սա հիմնական գործիքն է ճարպը հալեցնելու, մկանները ավելացնելու կամ պարզապես ձևը պահպանելու առանց փլուզումների։

Ինչպե՞ս օգտվել հաշվիչից

Մուտքագրիր սեռը, տարիքը, հասակը և քաշը, ապա ընտրիր ակտիվության մակարդակը – ազնիվ գնահատիր քո սովորական օրը, ոչ թե լավագույնը։ Արդյունքում կտեսնես երեք թիվ. քաշը պահպանելու նորմը, նիհարելու (−15%) և քաշ ավելացնելու (+15%) թիրախները։ Ներքևում սպիտակուցի, ճարպի և ածխաջրերի նորմերը հաշվարկված են գրամներով՝ ռացիոնը կազմելու համար։ Աղյուսակը ցույց է տալիս, թե ինչպես է նորմը փոխվում ակտիվության այլ մակարդակում։

Միֆլին – Սան Ժեորի բանաձևը

1990 թվականից սա դիետոլոգիայի հիմնական բանաձևն է։ Հիմնային փոխանակությունը (BMR) – հանգստի վիճակում ծախսված էներգիան. տղամարդկանց համար BMR = 10 × քաշ + 6,25 × հասակ − 5 × տարիք + 5, կանանց համար՝ նույնը, բայց −161։ Օրական կարիքը (TDEE) = BMR × ակտիվության գործակից՝ 1,2-ից (նստակյաց կյանք) մինչև 1,9 (ծանր ֆիզիկական աշխատանք)։ Օրինակ՝ 30 տարեկան, 80 կգ և 180 սմ հասակ ունեցող գրասենյակային աշխատողը օրական ծախսում է մոտ 2136 կկալ։

Ինչպե՞ս անվտանգ նիհարել կամ քաշ ավելացնել

Կայուն նիհարումը 15–20% դեֆիցիտ է. այս տեմպով շաբաթվա ընթացքում հեռանում է 0,5–1 կգ՝ առանց «գոյատևման ռեժիմի» միացնելու։ 25%-ից մեծ դեֆիցիտը հաճախ է հանգեցնում փլուզումների, մկանների կորուստի և փոխանակության դանդաղման։ Քաշի ավելացումը հայելային է՝ 10–15% պրոֆիցիտ բավարար սպիտակուցով (1 կգ քաշի համար 1,6–2 գ) և ուժային մարզումներով։ Քաշը կշռիր շաբաթը մեկ անգամ՝ նույն պայմաններում, և շտկիր ռացիոնը 100–200 կկալ-ով, եթե քաշը մեկ ամիս չի փոխվում։

Սպիտակուց, ճարպ և ածխաջրեր

Հաշվիչը նորմը բաժանում է բաղադրիչների. սպիտակուց 25%, ճարպ 30%, ածխաջրեր 45%։ Սպիտակուցը մկանների և ֆերմենտների շինանյութն է՝ առնվազն 1 կգ քաշի համար 1,2–1,6 գ։ Ճարպը պաշտպանում է հորմոններն ու վիտամինների յուրացումը՝ 0,8 գ-ից ցածր իջնելը նպատակահարմար չէ։ Ածխաջրերը հիմնական էներգիայի աղբյուրն են և ամենահեշտ ճշգրտելի բաղադրիչը։ Սա սկզբնակետ է. մարզումների ժամանակ սպիտակուցը հասնում է 30%, ծայրահեղ հարաբերակցություններ՝ առանց բժշկի չփորձել։

Հաշվարկի սահմանափակումները

Բանաձևը տալիս է վիճակագրական գնահատական՝ մոտ ±10% սխալով. տարբեր փոխանակություն և մկանային զանգված ունեցող մարդկանց մոտ թվերը տարբեր են։ Հղիների, կրծքով կերակրողների, դեռահասների, վահանաձև գեղձի հիվանդություններով և զգալի ճարպակալում ունեցողների նորմը պետք է որոշի բժիշկը։ Ինչպես նաև հիշիր. ապրանքների կալորիականությունը աղյուսակներում միջինացված է, իսկ չափաբաժինների հաշվարկի սխալները հեշտությամբ հասնում են 20%-ի։

Այս հաշվարկը միայն տեղեկատվական է և բժշկական խորհուրդ չէ։ Ռացիոնը փոխելուց առաջ խորհրդակցիր բժշկի հետ։