Калорийн тооцоолуур

Калорийн тооцоолуур өдрийн энергийн хэрэгцээг Миффлин – Сан Жеорын томьёогоор тооцоолно. Хүйс, нас, өндөр, жин болон идэвхийн түвшингээ оруулна уу – тооцоолуур жинг хадгалах калори, жинг бууруулах болон нэмэгдүүлэх аюулгүй зорилтууд, мөн уураг, тос, нүүрс усны өдрийн нормыг граммаар харуулна.

Калорийн хэрэгцээгээ яагаад мэдэх хэрэгтэй вэ

Калори бол биен түлш юм: бүх хүнсээр авч, зүрхний цохилтоос дасгал хүртэл бүх зүйлд зарцуулдаг. Оролт зарцуулалтаас илүү бол жин нэмэгддэг, бага бол буурдаг. Өөрийн тоог мэдэх нь жингийн хяналтыг таамгаас арилбар болгодог: «бага ид» биш, «нормоос 300–500 ккал бага ид». Энэ бол өөх шатаах, булчин нэмэх эсвэл энгийн байдлаар хэмнэлээ унахгүй хадгалах гол хэрэгсэл.

Тооцоолуурыг хэрхэн ашиглах вэ

Хүйс, нас, өндөр, жинг оруулаад, дараа нь идэвхийн түвшинг сонгоно уу – сайн өдрөө биш, ердийн өдрөө үнэнч үнэлнэ үү. Үр дүнгээс гурван тоог харна: жинг хадгалах норм, буурах зорилт (−15%) болон нэмэгдүүлэх зорилт (+15%). Доор уураг, тос, нүүрс усны норм граммаар тооцогдсон – хоолны дэглэмийг байгуулах чиглэл. Хүснэгт норм өөр идэвхтэй хэрхэн өөрчлөгдөхийг харуулна.

Миффлин – Сан Жеорын томьёо

1990 оноос хойш энэ нь диетологийн үндсэн томьёо болсон. Үндсэн солилцоо (BMR) – амралтын үеийн энерги: эрэгтэйчүүдэд BMR = 10 × жин + 6,25 × өндөр − 5 × нас + 5, эмэгтэйчүүдэд адил боловч −161. Өдрийн хэрэгцээ (TDEE) = BMR × идэвхийн коэффициент: суудалтай амьдралаас 1,2-оос хүнд физик хөдөлмөрт 1,9 хүртэл. Жишээлбэл, 80 кг, 180 см, 30 настай оффисын ажилтан өдөрт ойролцоогоор 2136 ккал зарцуулдаг.

Жинг аюулгүй хэрхэн бууруулах, нэмэх вэ

Тогтвортой жингийн бууралт нь нормын 15–20% дутагдал: энэ хурдаар долоо хоногт 0,5–1 кг хасагдаж, биед «амьд үлдэх горим» асадаггүй. 25%-иас их дутагдал ихэвчлэн унах, булчин алдагдах, солилцоо удаашрахад хүргэдэг. Жин нэмэх нь эсрэгээр: 10–15% илүүдэл хангалттай уурагтай (1 кг жинд 1,6–2 г) болон хүчний дасгалтай. Жинг долоо хоногт нэг удаа ижил нөхцөлд жингэлж, жин нэг сар өөрчлөгдөхгүй бол хоолны дэглэмийг 100–200 ккал-аар засна уу.

Уураг, тос болон нүүрс ус

Тооцоолуур нормыг тэжээлтэд хуваадаг: уураг 25%, тос 30%, нүүрс ус 45%. Уураг бол булчин, ферментийн барилгын материал – 1 кг-д дор хаяж 1,2–1,6 г. Тос нь даавар болон амин дэмийн шингэлтийг дэмждэг – 0,8 г-аас доош буурах хэрэггүй. Нүүрс ус бол энергийн гол эх үүсвэр, эхлээд өөрчлөх хамгийн хялбар хэсэг. Энэ бол эхлэл: дасгалтай үед уургийг 30% хүртэл нэмдэг; хэтрүү пропорцийг эмчгүй бүү турш.

Тооцооллын хязгаарлалт

Томьёо нь ойролцоогоор ±10% алдаатай статистик үнэлгээ өгдөг: өөр солилцоо, булчингийн масстай хүмүүсийн тоо өөр байдаг. Жирэмсэн, хөхүүл эхчүүд, өсвөр үеийнхэн, хоолойн булчирхайн өвчтэй болон эрсдэлт хэт таргалалттай хүмүүсийн нормыг эмч тогтоох ёстой. Мөн санаж бай: бүтээгдэхүүний калорийн хүснэгт дундаж байдаг, харин хүнсний хэмжээ тооцох алдаа амархан 20%-д хүрдэг.

Энэ тооцоо зөвхөн мэдээллийн характертай бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө биш. Хоолны дэглэмийг өөрчлөхөөс өмнө эмчид зөвлөнгөө.