ক্যালরি ক্যালকুলেটর

ক্যালরি ক্যালকুলেটর Mifflin-St Jeor সূত্র দিয়ে আপনার দৈনিক শক্তির প্রয়োজন আন্দাজ করে। লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ওজন ও কার্যকলাপের মাত্রা দিন – ক্যালকুলেটর ওজন ধরে রাখার ক্যালরি, ওজন কমানো ও বাড়ানোর নিরাপদ লক্ষ্য এবং প্রোটিন, চর্বি ও কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক পরিমাণ গ্রামে দেখাবে।

কেন আপনার ক্যালরি প্রয়োজন জানা জরুরি

ক্যালরি শরীরের জ্বালানি: আমরা খাবার থেকে পাই আর দিলের ধাক্কা থেকে শুরু করে ব্যায়াম – সবকিছুতে খরচ করি। গ্রহণ খরচের চেয়ে বেশি হলে ওজন বাড়ে; কম হলে কমে। নিজের সংখ্যাটা জানা ওজন নিয়ন্ত্রণকে অনুমান থেকে অঙ্কে বদলে দেয়: “কম খান” নয়, বরং “নিয়মের চেয়ে 300–500 kcal কম খান”। চর্বি কমানো, পেশি বাড়ানো বা বিনা ধসে ফর্মে থাকার এটাই মূল হাতিয়ার।

ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন

লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা ও ওজন দিন, তারপর কার্যকলাপের মাত্রা বেছে নিন – সেরা দিন নয়, সাধারণ দিনকে সৎভাবে মূল্যায়ন করুন। ফলাফলে তিনটি সংখ্যা আসে: ওজন ধরে রাখার গ্রহণ, কমানোর (−15%) ও বাড়ানোর (+15%) লক্ষ্য। নিচে প্রোটিন, চর্বি ও কার্বোহাইড্রেট গ্রামে হিসাব করা হয় – খাবার সাজানোর জন্য এক দিকনির্দেশ। টেবিল দেখায় কার্যকলাপ বদলালে নিয়ম কীভাবে বদলায়।

Mifflin-St Jeor সূত্র

১৯৯০ সাল থেকে এটাই পুষ্টিবিজ্ঞানের মান সূত্র। বেসাল বিপাকহার (BMR) – বিশ্রামে খরচ হওয়া শক্তি: পুরুষদের জন্য BMR = 10 × ওজন + 6.25 × উচ্চতা − 5 × বয়স + 5; মহিলাদের জন্য একই, তবে −161। দৈনিক প্রয়োজন (TDEE) = BMR × কার্যকলাপ গুণক: বসে থাকা জীবনযাত্রার জন্য 1.2 থেকে ভারী শারীরিক কাজের জন্য 1.9 পর্যন্ত। উদাহরণ: ৩০ বছর বয়সী, ৮০ কেজি, ১৮০ সেমি উচ্চতার অফিসের কাজ করা পুরুষ দিনে প্রায় 2136 kcal খরচ করেন।

কীভাবে নিরাপদে ওজন কমাবেন বা বাড়াবেন

টেকসই ওজন কমানো হলো 15–20% ঘাটতি: এই গতিতে সপ্তাহে 0.5–1 কেজি কমবে, শরীর “সংরক্ষণ মোডে” যাবে না। 25%-এর বেশি ঘাটতি প্রায়ই ধস, পেশি ক্ষয় ও ধীর বিপাকের কারণ হয়। ওজন বাড়ানো উল্টো: 10–15% বেশি, পর্যাপ্ত প্রোটিন (1.6–2 গ্রা/কেজি) ও শক্তি প্রশিক্ষণসহ। সপ্তাহে একই অবস্থায় ওজন করুন, এক মাস আটকে থাকলে গ্রহণ 100–200 kcal ঠিক করুন।

প্রোটিন, চর্বি ও কার্বোহাইড্রেট

ক্যালকুলেটর নিয়মকে পুষ্টিউপাদানে ভাগ করে: প্রোটিন 25%, চর্বি 30%, কার্বোহাইড্রেট 45%। প্রোটিন পেশি ও এনজাইমের নির্মাণসামগ্রী – কমপক্ষে 1.2–1.6 গ্রা/কেজি। চর্বি হরমোন ও ভিটামিন শোষণে সাহায্য করে – 0.8 গ্রা/কেজি-এর নিচে নামবেন না। কার্বোহাইড্রেট প্রধান শক্তির উৎস এবং সবচেয়ে সহজে ঠিক করা যায়। এটা শুরুর বিন্দু: প্রশিক্ষণে প্রোটিন 30% পর্যন্ত বাড়ে; চরম অনুপাত ডাক্তার ছাড়া না খুঁজে দেখাই ভালো।

হিসাবের সীমাবদ্ধতা

সূত্রটি প্রায় ±10% ভুলসহ পরিসংখ্যানগত আন্দাজ দেয়: বিপাক ও পেশির ভিন্নতায় সংখ্যা আলাদা হয়। গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী নারী, কিশোর, থাইরয়েডের সমস্যা ও মারাত্মক স্থূলতার ক্ষেত্রে নিয়ম ডাক্তার ঠিক করবেন। মনে রাখবেন: খাবারের ক্যালরি তালিকা গড়মান, আর পরিমাণ গণনার ভুল সহজেই 20% ছুঁয়ে যায়।

এই হিসাব কেবল তথ্যের জন্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। খাদ্য বদলানোর আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।