ម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរី

ម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរីប៉ាន់ស្មានតម្រូវការថាមពលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយរូបមន្ត Mifflin-St Jeor។ បញ្ចូលភេទ អាយុ កម្ពស់ ទម្ងន់ និងកម្រិតសកម្មភាព – ម៉ាស៊ីននឹងបង្ហាញកាឡូរីសម្រាប់រក្សាទម្ងន់ គោលដៅសុវត្ថិភាពសម្រាប់ស្រក និងកើនទម្ងន់ ព្រមទាំងគោលដៅប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃគិតជាក្រាម។

ហេតុអ្វីត្រូវដឹងតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក

កាឡូរីគឺជាឥន្ធនៈរបស់រាងកាយ: យើងទទួលបានវាពីអាហារ និងចំណាយវាលើអ្វីគ្រប់យ៉ាងពីចលនាបេះដូងដល់ការហាត់សំឡាង។ នៅពេលទទួលចូលច្រើនជាងចំណាយ ទម្ងន់កើនឡើង; នៅពេលតិចជាង ទម្ងន់ថយចុះ។ ការដឹងលេខរបស់ខ្លួនប្រែការត្រួតពិនិត្យទម្ងន់ពីការទាយទៅជាលេខ: មិនមែន “ញ៉ាំតិច” ទេ ប៉ុន្តែ “ញ៉ាំក្រោម 300–500 kcal នៃតម្រូវការ”។ នេះជាឧបករណ៍សំខាន់សម្រាប់ស្រកខ្លាញ់ កើនសាច់ដុំ ឬគ្រាន់តែរក្សារាងដោយមិនអស់កម្លាំង។

របៀបប្រើម៉ាស៊ីនគណនា

បញ្ចូលភេទ អាយុ កម្ពស់ និងទម្ងន់ រួចជ្រើសរើសកម្រិតសកម្មភាព – វាយតម្លៃថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នកដោយស្មោះ មិនមែនថ្ងៃល្អបំផុតទេ។ លទ្ធផលបង្ហាញបីលេខ: កាឡូរីសម្រាប់រក្សាទម្ងន់ គោលដៅសម្រាប់ការស្រក (−15%) និងការកើន (+15%)។ ខាងក្រោម គោលដៅប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគិតជាក្រាមជាមគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់ការរៀបចំអាហារ។ តារាងបង្ហាញថាតម្រូវការផ្លាស់ប្តដោយរបៀបណាតាមកម្រិតសកម្មភាព។

រូបមន្ត Mifflin-St Jeor

ចាប់តាំងពីឆ្នាំ 1990 នេះជារូបមន្តស្តង់ដារក្នុងវិស័យអាហារូបត្ថម្ភ។ អត្រារំលាយអាហារមូលដ្ឋាន (BMR) – ថាមពលដែលចំណាយនៅពេលសម្រាក: សម្រាប់បុរស BMR = 10 × ទម្ងន់ + 6.25 × កម្ពស់ − 5 × អាយុ + 5; សម្រាប់ស្ត្រីដូចគ្នាប៉ុន្តែ −161។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ (TDEE) = BMR × កត្តាសកម្មភាព: ពី 1.2 សម្រាប់របបរស់នៅស្កត់ ដល់ 1.9 សម្រាប់ការងាររាងកាយធ្ងន់។ ឧទាហរណ៍ បុរសអាយុ 30 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 80 គក កម្ពស់ 180 សម ធ្វើការការិយាល័យ ចំណាយប្រហែល 2136 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

របៀបស្រក ឬកើនទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព

ការស្រកទម្ងន់ដែលអាចរក្សាបានគឺការខ្វះ 15–20%: ដោយល្បឿននេះអ្នកស្រក 0.5–1 គក ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមិនចូលរួម “របៀបរស់រាន”។ ការខ្វះលើស 25% ញឹកញាប់បណ្តាល់អោយអស់កម្លាំង បាត់បង់សាច់ដុំ និងរំលាយយឺត។ ការកើនធ្វើផ្ទុយគ្នា: លើស 10–15% ជាមួយប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ (1.6–2 ក្រាម/គក នៃទម្ងន់រាងកាយ) និងការហាត់សំឡាង។ ថ្លឹងទម្ងន់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្រោមល័ក្ខខ័ណ្ឌដូចគ្នា និងកែតម្រូវការឡើង 100–200 kcal បើទម្ងន់ឈប់មួយខែ។

ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត

ម៉ាស៊ីនគណនាចែកតម្រូវការជាសារធាតុចិញ្ចឹម: ប្រូតេអ៊ីន 25% ខ្លាញ់ 30% កាបូអ៊ីដ្រាត 45%។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសាងសង់សាច់ដុំ និងអង់ស៊ីម – យ៉ាងតិច 1.2–1.6 ក្រាម/គក។ ខ្លាញ់គាំទ្រអ័រម៉ូន និងការស្រូបយកវីតាម៊ីន – មិនគួរទៅក្រោម 0.8 ក្រាម/គក។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់ និងជាម៉ាក្រូងាយស្រួលកែតម្រូវបំផុត។ នេះជាចំណុចចាប់ផ្តើម: នៅពេលហាត់ ប្រូតេអ៊ីនកើនដល់ 30%; សមាមាត្រស្លេកៗមិនគួរសាកល្បងដោយគ្មានគ្រែពេទ្យ។

កំហុសនៃការគណនា

រូបមន្តផ្តល់ការប៉ាន់ស្មានស្ថិតិជាមួយកំហុសប្រហែល ±10%: មនុស្សដែលមានការរំលាយ និងម៉ាសសាច់ដុំខុសគ្នាទទួលបានលេខខុសគ្នា។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះ កុមារជំទង់ អ្នកដែលមានបញ្ហាតម្រងនៃទង់ខ្យល់ និងធាត់ខ្លាំង គួរអោយគ្រែពេទ្យកំណត់តម្រូវការ។ ក៏ចងចឹមផងដែរ: តារាងកាឡូរីអាហារគឺជាតម្លៃមធ្យម ហើយកំហុសក្នុងការរាប់ផ្នែកអាហារ ងាយរកបាន 20%។

ការគណនានេះគឺសម្រាប់ព័ត៌មានប៉ុណ្ណោះ និងមិនមែនជាដំបូន្មានវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រែពេទ្យមុនពេលប្តូររបបអាហារ។