Калория калькуляторы

Калория калькуляторы күнделікті энергия қажеттілігін Миффлин – Сан Жеор формуласы бойынша бағалайды. Жынысыңызды, жасыңызды, бойыңызды, салмағыңызды және белсенділік деңгейін енгізіңіз – калькулятор салмақты сақтауға арналған калорияны, арықтау және салмақ қосу үшін қауіпсіз мақсаттарды, сондай-ақ ақуыз, май және көмірсу нормасын грамммен көрсетеді.

Калория қажеттілігін неге білу керек

Калория – организм отыны: оны тамақпен аламыз және барлық нәрсеге жұмсаймыз – жүрек соғуынан жаттығуға дейін. Қабылдау жұмсаудан артқанда салмақ өседі, аз болғанда – түседі. Өз нормаңды білу салмақ бақылауды болжамнан арифметикаға айналдырады: «азірек же» емес, «нормадан 300–500 ккал төмен же». Бұл майды жою, бұлшықет қосу немесе жай ғана форманы сақтау үшін негізгі құрал.

Калькуляторды қалай пайдалану керек

Жынысты, жас, бой және салмақты енгізіп, содан кейін белсенділік деңгейін таңдаңыз – жақсы емес, әдеттегі күніңізді адал бағалаңыз. Нәтижеде үш санды көресіз: салмақты сақтау нормасын, арықтау мақсатын (−15%) және салмақ қосу мақсатын (+15%). Төменде ақуыз, май және көмірсу нормалары грамммен есептелген – рацион құру үшін бағыт. Кесте басқа белсенділікке норма қалай өзгеретінін көрсетеді.

Миффлин – Сан Жеор формуласы

1990 жылдан бері бұл диетологияның негізгі формуласы. Негізгі алмасу (BMR) – тыныштықтағы энергия шығыны: ер адамдар үшін BMR = 10 × салмақ + 6,25 × бой − 5 × жас + 5, әйелдер үшін – сол, бірақ −161. Күнделікті қажеттілік (TDEE) = BMR × белсенділік коэффициенті: отырғыш өмір салтынан 1,2-ден ауыр физикалық жұмысқа 1,9-ға дейін. Мысалы, 80 кг, 180 см және 30 жастағы офис жұмысы бар ер адам күніне шамамен 2136 ккал жұмсайды.

Қалай қауіпсіз арықтауға немесе салмақ қосуға болады

Тұрақты арықтау – 15–20% тапшылық: осы қарқынмен апта ішінде 0,5–1 кг кетеді, ал организм «жабық режимге» өтпейді. 25%-тан асатын тапшылық жиі құлдырауға, бұлшықет жоғалуға және алмасудың баяулауына әкеп соғады. Салмақ қосу кері бөлік: 10–15% артықшылық, жеткілікті ақуызбен (кг салмаққа 1,6–2 г) және күш жаттығуларымен. Салмақты аптада бір рет бірдей жағдайда тартыңыз және рационды 100–200 ккал-ға түзетіңіз, егер салмақ бір ай өзгермесе.

Ақуыз, май және көмірсу

Калькулятор норманы қоректік заттарға бөледі: ақуыз 25%, май 30%, көмірсу 45%. Ақуыз – бұлшықеттер мен ферменттердің құрылыс материалы, кемі кг-ға 1,2–1,6 г. Май гормондар мен витаминдердің сіңуін қолдайды – кг-ға 0,8 г-тан төмен түсу ұсынылмайды. Көмірсу – энергияның негізгі көзі және алдымен түзетуге ыңғайлы бөлігі. Бұл бастапқы нүкте: жаттығулар кезінде ақуыз 30%-ға өседі; шектен тыс пропорцияларды дәрігерсіз қолданбаңыз.

Есептің шектеулері

Формула шамамен ±10% қателігі бар статистикалық бағалау береді: әртүрлі алмасуы мен бұлшықет массасы бар адамдарда сандар әртүрлі. Жүкті және емізетін әйелдерге, жасөспірімдерге, қалқанша безі аурулары мен айқын семіздігі бар адамдарға норманы дәрігер анықтауы керек. Сондай-ақ еске сақтаңыз: өнімдердің калориялығы кестелерде орташа, ал порцияларды санау қателіктері оңай 20%-қа жетеді.

Бұл есеп тек ақпараттық сипатта және медициналық кеңес емес. Рационды өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.