Kalkulator kalorija

Kalkulator kalorija procjenjuje vaše dnevne potrebe za energijom Mifflin-St Jeor formulom. Unesite spol, dob, visinu, težinu i razinu aktivnosti – kalkulator prikazuje kalorijski unos za održavanje težine, sigurne ciljeve za mršavljenje i dobivanje na težini te vaše dnevne ciljeve za bjelančevine, masti i ugljikohidrate u gramima.

Zašto znati svoje dnevne kalorijske potrebe

Kalorije su gorivo tijela: dobivamo ih hranom i trošimo na sve, od rada srca do treninga. Kada unos premašuje trošenje, težina raste; kada je manji, težina pada. Poznavanje svog broja pretvara kontrolu težine iz nagađanja u aritmetiku: ne «jedite manje» nego «jedite 300–500 kcal ispod svoje norme». To je glavni alat za gubitak masti, dobivanje mišića ili jednostavno održavanje forme bez povratka.

Kako koristiti kalkulator

Unesite spol, dob, visinu i težinu, zatim odaberite razinu aktivnosti – iskreno ocijenite svoj tipičan dan, a ne najbolji. Rezultat prikazuje tri broja: unos za održavanje težine, cilj za mršavljenje (−15%) i za dobivanje (+15%). Ispod se izračunavaju ciljevi za bjelančevine, masti i ugljikohidrate u gramima kao vodič za sastavljanje obroka. Tablica pokazuje kako se norma mijenja s različitom aktivnošću.

Mifflin-St Jeor formula

Od 1990. to je standardna formula u dijetetici. Bazni metabolizam (BMR) – energija koja se troši u mirovanju: za muškarce BMR = 10 × težina + 6,25 × visina − 5 × dob + 5; za žene isto, ali −161. Dnevne potrebe (TDEE) = BMR × faktor aktivnosti: od 1,2 za sjedilački način života do 1,9 za težak fizički rad. Na primjer, muškarac od 30 godina, 80 kg i 180 cm, s poslom za pisanim stolom, troši oko 2136 kcal dnevno.

Kako sigurno smršati ili dobiti na težini

Održiv gubitak težine je deficit od 15–20% norme: tim tempom gubite 0,5–1 kg tjedno bez uključivanja «načina preživljavanja». Deficit veći od 25% često uzrokuje povratke, gubitak mišića i usporeni metabolizam. Dobivanje težine radi obrnuto: višak od 10–15% s dovoljno bjelančevina (1,6–2 g po kg tjelesne težine) i snage trening. Vagajte se jednom tjedno pod istim uvjetima i prilagodite unos za 100–200 kcal ako se težina mjesec dana ne miče.

Bjelančevine, masti i ugljikohidrati

Kalkulator raspoređuje normu na hranjive tvari: 25% bjelančevina, 30% masti, 45% ugljikohidrata. Bjelančevine su građevni materijal mišića i enzima – najmanje 1,2–1,6 g po kg. Masti podržavaju hormone i apsorpciju vitamina – spuštanje ispod 0,8 g po kg nije mudro. Ugljikohidrati su glavni izvor energije i najlakša hranjiva tvar za prvu prilagodbu. Ovo je polazište: s treningom bjelančevine rastu na 30%; ekstremne proporcije ne treba isprobavati bez liječnika.

Ograničenja izračuna

Formula daje statističku procjenu s pogreškom od oko ±10%: ljudi s različitim metabolizmom i mišićnom masom dobivaju različite brojeve. Trudnice i dojilje, tinejdžeri, osobe s bolestima štitnjače i značajnom pretilošću normu bi trebali odrediti s liječnikom. Također zapamtite: tablice kalorija namirnica su prosječne, a pogreške u brojanju porcija lako dosežu 20%.

Ovaj izračun služi samo u informativne svrhe i nije medicinski savjet. Prije promjene prehrane posavjetujte se s liječnikom.