ಕ್ಯಾಲರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ಕ್ಯಾಲರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ Mifflin-St Jeor ಸೂತ್ರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಊರ್ಜೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ – ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ತೂಕ ಕಾಪಾಡುವ ಕ್ಯಾಲರಿ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸುರಕ್ಷಿತ ಗುರಿಗಳು, ಹಾಗೂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲರಿ ಅಗತ್ಯ ಏಕೆ ಗೊತ್ತಿರಬೇಕು

ಕ್ಯಾಲರಿ ಶರೀರದ ಇಂಧನ: ಅನ್ನದಿಂದ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಿಂದ ತರಬೇತಿವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವಕ್ಕೆ ಖರ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ತೆಗೆದುಕೊಂಡದ್ದು ಖರ್ಚಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ; ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆ ತಿಳಿದರೆ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಊಹೆಯಿಂದ ಗಣಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: “ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಿ” ಅಲ್ಲ, “ನಿಯಮಕ್ಕಿಂತ 300–500 kcal ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಿ”. ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು, ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ದಣಿವಿಲ್ಲದೆ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಇದೇ ಮುಖ್ಯ ಉಪಕರಣ.

ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಮೂದಿಸಿ, ನಂತರ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ – ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದಿನವಲ್ಲ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಅಳೆಯಿರಿ. ಫಲಿತಾಂಶದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿವೆ: ತೂಕ ಕಾಪಾಡುವ ಸೇವನೆ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ (−15%) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ (+15%) ಗುರಿ. ಕೆಳಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗಿದೆ – ಊಟ ರಚಿಸಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ. ಚಟುವಟಿಕೆ ಬದಲಾದರೆ ನಿಯಮ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೋಷ್ಟಕ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

Mifflin-St Jeor ಸೂತ್ರ

1990ರಿಂದ ಇದು ಪೋಷಣಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಪ್ರಮಾಣ ಸೂತ್ರ. ಮೂಲಧಾರ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (BMR) – ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಖರ್ಚಾಗುವ ಚೈತನ್ಯ: ಪುರುಷರಿಗೆ BMR = 10 × ತೂಕ + 6.25 × ಎತ್ತರ − 5 × ವಯಸ್ಸು + 5; ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅದೇ, ಆದರೆ −161. ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯ (TDEE) = BMR × ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಂಶ: ಕುಳಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ 1.2ರಿಂದ ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ 1.9ರವರೆಗೆ. ಉದಾಹರಣೆ: 30 ವರ್ಷ, 80 ಕೆಜಿ, 180 ಸೆಮೀ ಎತ್ತರದ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸದ ಪುರುಷ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2136 kcal ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಸುಸ್ಥಿರ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು 15–20% ಕೊರತೆ: ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 0.5–1 ಕೆಜಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು “ಉಳಿತಾಯ ಮೋಡ್” ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. 25% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊರತೆ ದಣಿವು, ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ವಿಲೋಮ: 10–15% ಹೆಚ್ಚು, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ (1.6–2 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ) ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಒಂದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ತಿಂಗಳು ನಿಲ್ಲಿದರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು 100–200 kcal ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್

ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಯಮವನ್ನು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿ ಹಂಚುತ್ತದೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ 25%, ಕೊಬ್ಬು 30%, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ 45%. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಎಂಜೈಮ್‌ಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ ಸಾಮಗ್ರಿ – ಕನಿಷ್ಠ 1.2–1.6 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ. ಕೊಬ್ಬು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವದ ಶೋಷಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ – 0.8 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಬೇಡಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮುಖ್ಯ ಊರ್ಜಾಶ್ರೋತ್ರ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಬಿಂದು: ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ 30% ಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ; ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯರಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

ಲೆಕ್ಕದ ಮಿತಿಗಳು

ಸೂತ್ರವು ಸುಮಾರು ±10% ದೋಷದೊಂದಿಗೆ ಸಾಂಖ್ಯಿಕ ಅಂದಾಜು ನೀಡುತ್ತದೆ: ಬೇರೆ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಮಾಣದವರಿಗೆ ಬೇರೆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಮೊಲೆಹಾಲು ಕೊಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು, ಹದಿಹರೆಯದವರು, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಬೊಜ್ಜಿನವರ ನಿಯಮವನ್ನು ವೈದ್ಯರು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ ನೆನಪಿಡಿ: ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲರಿ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಸರಾಸರಿ ಮತ್ತು ಪಾಕ ಲೆಕ್ಕದ ದೋಷ ಸುಲಭವಾಗಿ 20% ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೆಕ್ಕವು ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಲ್ಲ. ಆಹಾರ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕಂಡುಬರಿಸಿ.