ကယ်လိုရီတွက်စက်

ကယ်လိုရီတွက်စက်က Mifflin-St Jeor ဖြင့်နေ့စဉ်စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကို ခန့်မှန်းပေးပါတယ်။ လိင်၊ အသက်၊ အရပ်၊ အလေးချိန်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို ဖြည့်ပါ – အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းဖို့ ကယ်လိုရီ၊ လျှော့ချတာနဲ့ တိုးဖို့ လုံခြုံတဲ့ ပန်းတိုင်တွေ၊ ဒါပေါင်းနေ့စဉ် ပရိုတင်း၊ ဆီနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်တွေကို ဂရမ်နဲ့ပါ ပြပါလိမ့်မယ်။

သင့်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကို ဘာကြောင့်သိရန်လဲ

ကယ်လိုရီဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဆီဖြစ်ပါတယ်- အစားအသောက်ကနေ ရရှိပြီး နှလုံးခုန်ကနေ လေ့ကျင့်ခန်းအထိ အရာအားလုံးအတွက် သုံးစွဲပါတယ်။ သုံးစွဲမှုထက်ပိုလာရင် အလေးချိန်တိုးလာပြီး နည်းသွားရင် လျှော့လာပါတယ်။ ကိုယ်ပိုင်ကိန်းဂဏန်းကို သိခြင်းက အလေးချိန်ထိန်းချုပ်မှုကို ခန့်မှန်းဖို့ကနေ သင်္ချာအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပါတယ်- “ပိုနည်းနည်းစား” မဟုတ်ဘဲ “ပုံမှန်ထက် 300–500 ကီလိုကယ်လိုရီနည်းနည်းစား” ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချိန်လျှော့ချရန်၊ ဆဲလ်တိုးရန် သို့မဟုတ် ပုံမှန်အခြေအနေထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ဒါက အဓိကကိရိယာဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုသုံးရမလဲ

လိင်၊ အသက်၊ အရပ်နဲ့ အလေးချိန်ကို ဖြည့်ပါ၊ ပြီးရင် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို ရွေးပါ – အကောင်းဆုံးနေ့ မဟုတ်ဘဲ ပုံမှန်နေ့ကို အရေးသားစွာသတ်မှတ်ပါ။ ရလဒ်မှာ သုံးခုရပါလိမ့်မယ်- အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းဖို့၊ လျှော့ချဖို့ (−15%) နဲ့ တိုးဖို့ (+15%) ပန်းတိုင်တွေ။ အောက်မှ ပရိုတင်း၊ ဆီနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်တွေကို ဂရမ်နဲ့ တွက်ပြီး အစားအသောက်စီစဉ်ဖို့ လမ်းညွှန်ပါ။ ဇယားက လှုပ်ရှားမှုအဆင့်မတူဘဲ ပုံမှန်က ဘယ်လိုပြောင်းလဲသလဲ ပြပါတယ်။

Mifflin-St Jeor ပုံစံ

1990 ခုနှစ်ကတည်းက ဒါက အာဟာရဗေဒရဲ့ စံသတ်မှတ်ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ အခြေခံဇီဝဆိုင်ရာယှဉ်နှုန် (BMR) – အနားယူစဉ် သုံးစွဲသောစွမ်းအင်- အမျိုးသားအတွက် BMR = 10 × အလေးချိန် + 6.25 × အရပ် − 5 × အသက် + 5; အမျိုးသမီးအတွက် တူညီပြီး −161 သာ။ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက် (TDEE) = BMR × လှုပ်ရှားမှုကိန်း- ထိုင်တက်စားဘဝအတွက် 1.2 ကနေ ခံနိုင်ရည်နည်းသောကာယအလုပ်အတွက် 1.9 အထိ။ ဥပမာ- အသက် 30 နှစ်၊ 80 ကီလို၊ 180 စင်တီမီတာအရပ်ရှိ အမျိုးသားတစ်ဦးက ဝါယာစားပွဲအလုပ် လုပ်သောအခါ တစ်နေ့လျှင် 2136 ကီလိုကယ်လိုရီခန့် သုံးစွဲပါတယ်။

ဘေးကင်းစွာလျှော့ချသို့မဟုတ်တိုးရန်

ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ အလေးချိန်လျှော့ခြင်းက 15–20% ချန်လှပ်ပါ- ဒီအရှိန်နဲ့ သင်က တစ်ပတ်လျှင် 0.5–1 ကီလိုလျှော့ပြီး “အသက်ရှင်ကယ်တင်ရေးစနစ်” မဝင်ပါဘူး။ 25% ထက်ပိုတဲ့ ချန်လှပ်က အများအားဖြင့် ငြီးရိခြင်း၊ သံမူပျောက်ဆုံးခြင်းနဲ့ ဇီဝဆိုင်ရာကျဆင်းမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ တိုးခြင်းက ပြောင်းပြန်ပါပဲ- ပရိုတင်းလုံလောက်စွာ (1.6–2 ဂရမ်/ကီလို) နှင့်အတူ 10–15% ပိုစားခြင်း။ တစ်ပတ်တစ်ခါတည်း အခြေအနေတူညီစွာတိုင်းပါ၊ တစ်လပြည့်တိတဲ့အခါ 100–200 ကီလိုကယ်လိုရီဖြင့်ညှိပါ။

ပရိုတင်း၊ ဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်

တွက်စက်က ပုံမှန်ကိုဓာတ်များအဖြစ် ခွဲပါတယ်- ပရိုတင်း 25%၊ ဆီ 30%၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 45%။ ပရိုတင်းက သံမူနှင့် ဇီဝဓာတ်များ၏ ဆောက်လုပ်ရေးပစ္စည်းဖြစ်ပြီး အနည်းဆုံး 1.2–1.6 ဂရမ်/ကီလို လိုအပ်ပါတယ်။ ဆီက ဟော်မုန်းများနဲ့ ဗီတာမင်စုပ်ယူမှုကို ကူညီပြီး 0.8 ဂရမ်/ကီလိုအောက် မသွားသင့်ပါဘူး။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က အဓိကစွမ်းအင်ရင်းမြစ်ဖြစ်ပြီး အလွယ်ဆုံး ပြင်ဆင်နိုင်တဲ့ မက်ခရိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက အစပေးမှတ်ချက်ပါ- လေ့ကျင့်စဉ်တွင် ပရိုတိုင်းကို 30% အထိတိုးနိုင်ပြီး၊ အလွန်အကျွံသောအချိုးအစားများကို ဆရာဝန်မပါ မစမ်းသင့်ပါဘူး။

တွက်ချက်မှုအကန့်အသတ်များ

ဒီပုံစံက ခန့်မှန်းချက်ကို ±10% အမှားနဲ့ ပေးပါတယ်- မတူညီသောဇီဝဆိုင်ရာနဲ့ သံမူပမာဏရှိသူများက ကွာခြားသောကိန်းဂဏန်းရပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နဲ့ နို့တိုက်သူ၊ ဆယ်ကျော်သက်များ၊ သိုင်းရွိုင်းပြဿနာရှိသူများနဲ့ အဆီအလွန်အကျွံဖြစ်သူများအတွက် ဆရာဝန်ကပုံမှန်သတ်မှတ်သင့်ပါတယ်။ သတိပေးချက်- အစားအသောက်ကယ်လိုရီဇယားက အတားမသိတန်ဖိုးများဖြစ်ပြီး၊ အစားအသောက်ပမာဏတွက်ချက်မှုအမှားများက 20% အထိ ရှိနိုင်ပါတယ်။

ဒီတွက်ချက်မှုက သတင်းအချက်အလက်သာဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ် မဟုတ်ပါဘူး။ အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှု မပြုမီ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။